Les secrets de la vitamine C

La vitamine C prévient et guérit de tous les maux du rhume. Vrai ou faux? Peut-être avez-vous même entendu dire que la vitamine C protège le système immunitaire des athlètes et des personnes soumises à des conditions extrêmes?

La réponse : vrai… et faux. Avec l’arrivée de la saison froide, on croit que notre apport en vitamine C diminuera. On court donc se procurer des suppléments à la pharmacie et on ingurgite le tout dans l’espoir de ne pas être malade cet hiver. Mais attention, encore faut-il respecter la posologie, car trop de vitamine C peut avoir des répercussions sur votre santé. Voyons comment la vitamine C peut vous aider lors de votre prochaine randonnée ou expédition.

Une grande vitamine

La vitamine C est hydrosoluble – c'est-à-dire qu'elle est soluble dans l'eau. À tous les jours, notre organisme doit puiser cette vitamine dans les aliments. C’est un élément essentiel pour la formation du collagène (une protéine structurelle des os), de la peau, des vaisseaux sanguins et des ligaments. Également, la vitamine C contribue au maintien de la fonction immunitaire, améliore la cicatrisation des plaies et participe à la formation des globules rouges. La vitamine C est aussi un puissant antioxydant, capable de neutraliser certaines molécules néfastes pour notre organisme. Après un effort intense et prolongé, ces molécules augmentent dans l’organisme et la vitamine C contribue à les éliminer par un processus encore mal connu.

Les études effectuées sur la vitamine C en prévention du rhume ne datent pas d’hier : la première (qui remonte aux années 1970) suggérait d’en consommer de grandes doses (variant de 1000 à 2000 mg par jour) pour prévenir et traiter le rhume. C’est onze fois plus que la dose journalière aujourd’hui recommandée de 90 mg pour les hommes et 75 mg pour les femmes! Depuis ce temps, les études s’accumulent. Voici donc un résumé des conclusions des 60 dernières années de recherches dans ce domaine :

- Lorsqu’un rhume est commencé, la prise de suppléments de vitamine C n’en réduit ni la durée ni les symptômes.

- La vitamine C prise quotidiennement et de façon préventive diminue légèrement la durée du rhume de 8 % chez les adultes et de 14 % chez les enfants.

- Chez les athlètes d’endurance et les personnes s’entraînant régulièrement en condition extrême de température, la prise régulière de vitamine C diminue le risque de 50 % d’attraper un rhume ou une infection des voies respiratoires.

Bref, pour ceux qui effectuent des exercices prolongés tels que les marathoniens, les adeptes de longues randonnées et les skieurs passionnés de longs trajets, la prise de vitamine C aura une plus grande influence. La vitamine C viendrait aussi jouer un rôle important sur les cellules du système immunitaire et assurerait ainsi une meilleure récupération.

QUESTIONS

En prendre ou pas?

Si vous décidez d’en prendre, évitez les mégadoses : le corps humain n’est pas en mesure d’absorber plus de 400 mg de vitamine C par jour. Si vous en consommez plus, le surplus sera éliminé. La limite maximale tolérable de vitamine C a été fixée à 2000 mg quotidiennement. Au-delà de cette dose, vous aurez des effets secondaires tels que nausées et diarrhées (cette dernière peut être sévère chez les enfants et les personnes plus âgées). Pour les gens qui s’entraînent régulièrement à haute intensité et de façon prolongée, ou pour ceux qui se préparent pour un événement important, il est recommandé de débuter par une supplémentation de 250 mg par jour, trois semaines avant l’événement.

Dans quels aliments la retrouve-t-on?

Bien sûr, il est toujours préférable de combler ses besoins en vitamines d’une façon plus naturelle. Par exemple, un verre de jus d’orange de 250 ml (8 oz) contient plus que la quantité journalière recommandée. De tous les aliments, ce sont les fruits et les légumes colorés et crus qui contiennent le plus de vitamine C : poivron rouge, orange, kiwis, citron, pamplemousse, cantaloup, framboise, fraise, brocoli, tomate, etc.

Il n’y a pas que la vitamine C

N’oubliez pas non plus l’échinacée, une plante qui a montré plusieurs effets bénéfiques sur le système immunitaire. Les études montrent que l’échinacée augmente le nombre de globules blancs et accroît l’activité de certaines cellules immunitaires. Comme pour la vitamine C, il est difficile de comparer les résultats d’une utilisation quotidienne, car les doses sont très variables d’une étude à l’autre. Cependant, si on y tient, il est important de prendre l'échinacée dès les premiers signes d'un rhume ou d'une grippe à raison de un gramme par jour, trois fois par jour.

RECETTE

Mijoté pour les jours de rhume

Préparation : 10 min.
Cuisson : 50 à 60 min.

Ingrédients (pour 4 personnes) :
500 g de poitrines de poulet désossées, coupées en cubes

Quartiers d’une orange, avec son zeste

1 patate sucrée, grosseur moyenne, coupée en petits morceaux
1 poivron rouge et jaune, coupés en lanières

Bouquets de 1/2 brocoli
500 ml (2 tasses) de bouillon de légumes

250 ml (1 tasse) de riz basmati ou de bulgur

30 ml (2 c. à table) de sauce soya

Poivre et gingembre en poudre, au goût

Mélanger tous les ingrédients ensemble dans un plat allant au four. Couvrir et faire cuire à 350 °F pendant 50 minutes. Le poulet peut aussi être remplacé par de la viande, de votre choix, ou du tofu.