Fast Food (santé!) pour athlètes

Vous décidez de partir à l’aventure sans avoir pris le temps de déjeuner ou d’apporter un lunch. Vous vous dites que vous arrêterez dans un comptoir de restauration rapide et que vous pouvez bien vous le permettre, car vous allez dépenser de l’énergie. Mais pour bouger correctement, il faut consommer les bons nutriments! Quels sont les meilleurs choix et ceux à éviter?

Les repas pris dans les restaurants de fast food sont riches en mauvais gras, ce qui est loin d’être optimal pour la performance. Un apport élevé en lipides avant un entrainement n’est pas recommandable en raison de la lenteur de la digestion, de l’absorption et de l’assimilation de ce type de molécule. Pour convertir ces lipides en une forme d’énergie utilisable, cela peut prendre jusqu’à six heures!

Un « trio quart de livre » format moyen fournit environ 55 grammes de lipides, soit l’équivalent de 11 cuillérées à thé de beurre. Pour un seul repas, c’est énorme! Cela représente les besoins quotidiens en lipides pour une personne. La qualité des gras pose aussi problème : même si les restaurants ont fait des efforts pour réduire les sources de gras trans, il en reste partout et ils peuvent avoir un impact sur la santé des artères.

Comme ce n’est pas une bonne idée de consommer trop de gras, immédiatement avant ou pendant un exercice intense, on leur favorisera les glucides. Ils sont plus faciles à digérer et à métaboliser que les autres nutriments. Prendre un muffin au bleuet accompagné d’un café latte moka moyen fournira à peu près 100 grammes de glucides, dont environ 70 g de sucres simples (soit l’équivalent de 14 cuillérées à thé de sucre). La glycémie peut augmenter rapidement avec telle dose de sucre simple. Le corps va sécréter de l’insuline et faire chuter le taux de sucre (parfois de façon assez importante) pour causer de l’hypoglycémie et une baisse soudaine d’énergie lors de l’exercice. Afin de fournir de l’énergie plus durable lors de l’effort, il est préférable de limiter les sources de sucres simples concentrés et de choisir des glucides à faible index glycémique, comme les céréales de grains entiers. À l’inverse, des glucides à indice glycémique élevé aideront à récupérer rapidement après l’effort en facilitant la mise en réserve du glycogène dans les muscles.

Après l’activité physique, on doit penser à remplacer les liquides et les électrolytes perdus, mais aussi à remplacer les glucides utilisés et à réparer nos muscles. C’est le moment idéal pour prendre un aliment sucré, mais combiné à une source de protéines. On pourra alors déguster sans culpabilité notre café latte moka ou notre lait au chocolat!

La quantité de sel dans les aliments de restauration rapide dépasse aussi le maximum suggéré quotidiennement (2 300 mg de sodium), mais cet apport en sodium peut augmenter la soif et vous encourager à boire davantage. Si vous allez faire ou avez fait un exercice d’endurance, un apport plus important en sodium pourrait alors favoriser une meilleure hydratation.

Dans ces restaurants, les grosses portions ainsi que le vaste choix de nourriture incitent à manger plus qu’il ne le faut, ce qui est aussi susceptible de vous nuire. Considérez plutôt l’envie de manger un aliment en particulier comme un désir à satisfaire et mangez-le en quantité réduite. Évitez les repas en gros format : vous pensez peut-être en avoir plus pour votre argent, mais c’est votre corps qui en paiera le prix! Choisissez les mets dans leur format ordinaire, avec un minimum d’ingrédients ajoutés.  

Si l’on est mal pris, la restauration rapide offre maintenant des choix plus sains. On peut donc choisir des glucides riches en fibres combinés et des protéines faibles en gras, pour permettre une libération d’énergie graduelle, couper l’appétit et nourrir nos muscles, sans nous alourdir pour le restant de la journée.