Suppléments de multivitamines, bénéfiques ou dangereux?
Que ce soit par désir de combler un apport nutritionnel inadéquat, pour prévenir certaines maladies ou simplement pour se maintenir en bonne santé, les multivitamines sont probablement les suppléments les plus populaires auprès de la population. Avec la plus grande disponibilité et variété alimentaire, on est désormais rarement déficient en vitamines et minéraux. Alors, ces suppléments sont-ils aussi bénéfiques que l’on pourrait le croire pour la santé et la performance des athlètes?
Depuis 2004, les multivitamines sont considérées comme des produits de santé naturels. Même s’il y un numéro d’identification NPN (numéro de produit naturel) inscrit sur la bouteille, Santé Canada vérifie seulement si le produit satisfait à certaines normes de fabrication et d’innocuité, sans vérifier les allégations thérapeutiques fournies par les fabricants de ces produits. On ne devrait donc pas se fier aveuglément aux déclarations des fabricants. De plus, les ingrédients d’un supplément de multivitamines varient beaucoup d’une marque à l’autre, tout comme la qualité. Les ingrédients et les quantités peuvent ne pas correspondre à ce qui est écrit sur l’étiquette. Par exemple, Santé Canada vérifie que la concentration de vitamines et minéraux ne devrait pas être en dessous de 10 % de celle inscrite sur l’étiquette, mais tolère des concentrations en vitamines dépassant 50 à 65 % et des concentrations en minéraux dépassant 10 % de celles inscrites sur l’étiquette. Si les ingrédients excèdent l’AMT (Apport Maximal Tolérable), il y aura une augmentation du risque d’effets secondaires ou de toxicité. Les besoins quotidiens de chacun en nutriments peuvent différer selon le sexe, l’âge, la condition de santé et le niveau d’activité physique.
Quels sont les vitamines et minéraux à vérifier selon votre condition?
La vitamine A (rétinol) est une vitamine liposoluble importante pour la vision et la fonction immunitaire. L’efficacité d’absorption du rétinol est très élevée (70 à 90 %) et un apport trop important peut augmenter le risque d’anomalies du foie ou de malformations congénitales. Considérant les risques reliés aux doses excessives, il est déconseillé de prendre plus de 3000 UI de rétinol via les suppléments. Optez plutôt pour des aliments riches en β-carotène, comme les courges, les carottes, le cantaloup, les patates douces, et le brocoli. La β-carotène est convertie en vitamine A par le corps et (outre des changements inoffensifs de la couleur de la peau) un apport élevé ne sera pas toxique comme peut l’être le rétinol.
Les vitamines du groupe B, dont la vitamine B1 (thiamine), B2 (riboflavine) et B3 (niacine), contribuent à la production d’énergie et le métabolisme des glucides, protéines et lipides. Des doses plus importantes présentent un faible coût pour les fabricants et sont généralement inoffensives, car elles sont faiblement absorbées et rapidement excrétées dans l’urine. Le folate (vitamine B9) aurait une action protectrice contre les maladies cardiovasculaires, le cancer et les malformations du tube neural chez le fœtus. Même si un excès (>1000 µg/jr) pourrait masquer une carence en vitamine B12, il est peu probable de dépasser cette dose et il est même conseillé de prendre 400 µg d’acide folique en plus des aliments (produits céréaliers enrichis, légumes verts foncés, légumineuses) pour les femmes en âge de procréer et pour éviter les risques d’anémie. Une carence en vitamine B12 (cobalamine) peut entrainer de la faiblesse, de l’essoufflement et des fourmillements dans les jambes. Les multivitamines contiennent au moins 6 µg de vitamine B12 et parfois davantage, ce qui est aussi sécuritaire. Enfin, l’ingestion de grandes doses (plus de 2000 mg/jr) de vitamine B6 (pyridoxine) pourrait provoquer l’apparition d’une neuropathie sensorielle et de lésions dermatologiques. Pour un apport optimal en vitamines du groupe B, on devrait favoriser la viande, la volaille, le poisson et des céréales à déjeuner enrichies, car aucun effet délétère n’a été noté avec des apports élevés provenant des aliments.
La vitamine C (acide ascorbique) agit comme antioxydant et joue un rôle dans la synthèse du tissu conjonctif et l’absorption du fer. Les carences sont rares en raison du taux d’absorption élevé et les risques liés à un apport excessif sont faibles. On peut observer des effets délétères comme de la diarrhée et des troubles gastro-intestinaux avec des doses de plus de 3000 mg par jour. Les sources de vitamine C sont les agrumes, tomates, pommes de terre, fraises, épinards et crucifères.
La vitamine D (calciférol) est une vitamine liposoluble synthétisée par la peau exposée aux rayons UVB du soleil ou ingérée sous forme alimentaire (chair des poissons gras, jaunes d’œufs, lait, yogourt, jus d’orange enrichi). Elle facilite l’absorption du calcium et du phosphore pour la santé de la masse osseuse et joue un rôle dans la stimulation du système immunitaire et la croissance musculaire. Selon l’Endocrine Society, un supplément de 1500 à 2000 UI/jr serait sécuritaire et même nécessaire pour contrer les carences chez beaucoup d’athlètes.
La vitamine E (α-tocophérol) est une vitamine liposoluble qui agit comme antioxydant et la carence est très rare. Aucun effet délétère n’a été lié à la consommation de vitamine E présente naturellement dans les aliments (huiles végétales, noix…), mais un apport excessif (plus de 400 UI par jour) provenant de suppléments peut être dangereux au niveau sanguin. Pour être sécuritaire, il est préférable de s'en tenir à un supplément de moins de 100 UI.
La vitamine K agit sur la coagulation sanguine et aurait un rôle dans la prévention de l’ostéoporose. Il est rare d’observer une carence malgré un nombre restreint d’aliments contribuant à l’apport en vitamine K (chou vert, épinard, laitue, choux de Bruxelles, brocoli, huile de soya et canola). Aucun effet délétère n’a été lié à un apport élevé provenant d’aliments ou de suppléments chez les individus en santé. Toutefois, si vous recevez des anticoagulants (coumadin), il faut limiter l’apport en vitamine K.
Le calcium joue un rôle important dans la santé osseuse et son absorption diminue avec l’âge. En cas de carence, celui-ci se résorbe du squelette afin de conserver la concentration sanguine, altérant ainsi la santé des os avec un risque accru de fracture. Cependant, un excès (>2500 mg/jr) peut causer des calculs rénaux et diminuer l’absorption du fer, du magnésium, du phosphore et du zinc, des nutriments importants pour les gens actifs. L’efficacité d’absorption du calcium provenant des suppléments est optimale lorsque les doses de calcium sont de 500 mg ou moins, alors on devrait favoriser des sources alimentaires comme le lait, le yogourt, le fromage, le tofu préparé avec du sel de calcium, du jus d'orange enrichi, le chou ou le brocoli.
Le chrome potentialise l’action de l’insuline et pourrait donc améliorer la tolérance au glucose. Un apport important reste sécuritaire et pourrait être bénéfique pour les diabétiques.
Le fer est un élément qui assure le transport de l’oxygène et par conséquent, une carence se manifestera par une diminution de la capacité physique. Le fer est souvent déficient chez les végétariens et les athlètes féminines, d’où l’importance de favoriser quotidiennement un apport en fer via les viandes, volailles, poissons, légumineuses, graines de citrouille, céréales à déjeuner enrichies et épinards.
Le magnésium contribue à la santé osseuse et au maintien de la concentration intracellulaire de potassium et de calcium. L’apport en magnésium est généralement déficient, malgré un apport alimentaire provenant des noix, légumineuses et du chocolat noir. Une carence en magnésium peut entrainer de l’hypocalcémie, interférer avec le métabolisme de la vitamine D et causer des crampes musculaires. Avec des doses beaucoup plus élevées que l’AMT >350 mg/jr (AMT), on peut causer de la diarrhée, nausées et crampes abdominales.
Il est inutile d’obtenir du phosphore via les suppléments, car un apport excessif pourrait diminuer l’absorption du calcium, du fer, du cuivre et du zinc, sans compter que l’alimentation en fournit suffisamment.
Le potassium est nécessaire au fonctionnement cellulaire et a une incidence sur la transmission nerveuse, la contraction musculaire et le tonus vasculaire. En cas de carence en potassium, le chlorure de potassium utilisé dans les suppléments pourrait contribuer à réduire la pression artérielle, mais ne sera pas utile pour prévenir les calculs rénaux et la perte osseuse comme le citrate de potassium provenant des fruits et légumes le ferait. En effet, le citrate de potassium est transformé en bicarbonate dans l’organisme et agit comme tampon en neutralisant les acides générés par les aliments riches en protéines. Un excès peut causer de l’arythmie cardiaque, d’où la raison pour laquelle la quantité de potassium dans les multivitamines devrait être basse. Favorisez plutôt les aliments riches en potassium comme les légumineuses, pommes de terre, tomates, courges, épinards et le yogourt.
Le zinc est un élément essentiel à la croissance et au développement lié au métabolisme des glucides, protéines et lipides, sauf que les carences sont rares. Il faut éviter de prendre régulièrement des suppléments contenant plus de 30 mg de zinc, car combiné aux sources alimentaires (viandes, volailles, légumineuses, produits laitiers), vous dépasserez l’apport maximal tolérable (40 mg), l’absorption du cuivre et du fer en sera affectée et cela pourrait avoir un impact négatif sur le système immunitaire ou même occasionner de l’anémie.
Prendre des multivitamines, est-ce nécessaire?
Les vitamines et minéraux ont plusieurs fonctions essentielles dans le corps, mais cela ne signifie pas qu’un supplément de multivitamines va fournir tous les bénéfices espérés. Par exemple, bien que la vitamine A soit nécessaire à la vision, si vous n’êtes pas sévèrement déficient en vitamine A, le fait de prendre des suppléments de rétinol ne vous aidera pas à mieux voir et pourrait même être dangereux pour votre santé en cas de surdose. À moins d’être prescrite ou conseillée par un professionnel de la santé qui juge que votre alimentation est déficiente ou que votre condition santé est problématique, la supplémentation en multivitamines n’aurait pas de valeur thérapeutique. Cependant, si vous suivez un régime amaigrissant de moins de 1500 kcal, un apport adéquat en certains éléments nutritifs peut s’avérer difficile à atteindre et une multivitamine pourra être bénéfique pour combler les besoins nutritionnels.
De plus, si vous êtes une personne très active, vos besoins en vitamine du groupe B, en vitamine D, en antioxydants, en fer et en magnésium peuvent augmenter, et un supplément peut être envisageable selon les recommandations d’un professionnel de la santé. Les sources alimentaires seront toujours plus sécuritaires qu’un supplément et le meilleur moyen de préserver sa santé et d’optimiser sa performance consiste à combiner une alimentation variée, équilibrée, et en quantité suffisante. Si vous décidez de prendre un supplément, alors prenez le temps de bien choisir votre produit.
Bien choisir son supplément
On ne peut malheureusement pas juger d’un produit en fonction de son prix, car il est possible de trouver des produits de qualité à faible coût. Le nombre, la nature et la concentration des vitamines et minéraux contenus dans un comprimé variant considérablement d’un produit à l’autre, il peut être dangereux de prendre un supplément sans l’avis d’un professionnel. Voici donc quelques suggestions pour des suppléments équilibrés et sécuritaires :
- Klean Multivitamin (Klean Athlete)
- Activ-x women/men (Platinum)
- Total Balance (Xtend-Life Natural Products)
- Daily Multi Kirkland Signature (Costco)
- One-a-day women/men (Bayer)
- Centrum Performance (Centrum)
- Multi Femme/Homme actif(ve) (Adrien Gagnon)
- Opti-men/women (Optimum nutrition)
- Armor-v (Muscle pharm)
- Daily formula (Universal Nutrition)
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