Nutrition Haute Performance
Curieux de connaître les secrets alimentaires des meilleurs athlètes du monde? Il existe des aliments et des stratégies alimentaires qui peuvent vous permettent de mieux performer, gagner quelques secondes ou prolonger un effort d’endurance. Loin de la formule magique, les athlètes olympiques ont une routine alimentaire et d’entraînement bien intégrée et des périodes de récupérations rigoureuses. Sans faire de grands changements alimentaires, voici comment vous pouvez y arriver.
AVANT
> Les meilleurs glucides complexes
Idéalement, on vise un (1) gramme de glucides/kg/heure précédant l’effort. On ajoute aussi une petite touche sur l’indice glycémique, en choisissant des aliments dont l’absorption se fait plus lentement, pour une meilleure énergie.
1 ) Le quinoa et le bulgur
Méconnues, ces deux céréales ressemblent beaucoup au riz, mais renferment plus de fibres alimentaires et de protéines. Leur petit goût relevé de noisette en fait un accompagnement hors pair dans l’assiette.
2 ) L’avoine
Il est démontré que les athlètes qui consomment de l’avoine avant un effort performent plus longtemps. L’avoine possède un indice glycémique faible et son apport en glucides et en fibres est très intéressant. Comparez vous-même l’énergie d’un bol de céréales et un autre de gruau : ce dernier vous soutiendra plus longtemps.
> L’orange et le pamplemousse
Ce sont deux fruits dont l’indice glycémique est faible et rassasiant. Ils regorgent de vitamine C, un carburant très important pour les cellules du système immunitaire.
> Les œufs
Pour les longs entraînements, mieux vaut avoir une dose de protéines avant de s’élancer. Les œufs sont polyvalents, économiques et constituent la source de protéine la plus complète. Si on dispose d’au moins deux heures avant l’effort, les œufs ont tout à fait leur place.
PENDANT
> Effort de courte durée
Plusieurs facteurs sont à considérer pour ce type d’efforts (petite course de récupération, 30 km de vélo à forte intensité, musculation de 45 min, etc.). Les études ne démontrent pas d’effets bénéfiques aux performances lorsqu’un apport de glucides est ajouté pour un effort de courte durée (moins de 45 minutes). Cependant, si vous n’avez pas mangé depuis plus de trois heures, ou que vous êtes à jeun pour votre entraînement, mieux vaut prévoir un peu de boisson énergétique (au moins 30 g de glucides).
> Effort de longue durée
Pour les efforts d’endurance qui se déroulent au-delà d’une période de deux heures, le type de glucides choisi est important. La maltodextrine est un polymère de glucides dont l’absorption se fait lentement – contrairement aux glucose et fructose, souvent ajoutés aux boissons énergétiques. Son avantage : vous aurez de l’énergie longtemps pour une même quantité de glucides. Pour les moins chanceux, à qui la maltodextrine cause plusieurs problèmes intestinaux (gaz, ballonnements, crampes), choisissez plutôt le sirop de riz brun qui offre un indice glycémique faible, semblable à la maltodextrine.
> Pour éviter le coup de barre
Dégustez une barre Rosibar pour vos longs entraînements. Faite uniquement d’ingrédients naturels, chaque barre procure en moyenne 6 g de protéines et de fibres alimentaires pour un soutien garanti à l’effort. Les glucides (25-30 g/barre) vous donneront de l’énergie pour au moins 45-60 minutes.
APRÈS
> Aliments pour récupérer
Il y a quatre composantes essentielles à la récupération : les glucides, les protéines, le sodium et la réhydratation.
1-) Le lait au chocolat
Les premières études sur le lait au chocolat remontent aux années 1970. Mais les plus récentes le comparent avantageusement à de nombreux produits de récupération beaucoup plus coûteux. Il leur est équivalent (sinon supérieur!). Il est recommandé de consommer au moins 10 g de protéines et au moins 30 g de glucides dans la demi-heure suivant l’effort. On retrouve tout cela dans le lait au chocolat!
2-) La banane
À défaut de manquer d’originalité, c’est un des fruits les plus riches en potassium qui est perdu dans la sueur durant l’effort. La banane procure également 30 g de glucides (par fruit) et rassasie. Elle se traîne bien et, accompagnée de lait au chocolat, elle est encore plus savoureuse.
3-) Le porc
C’est la source de protéines la plus riche en vitamine B1 (thiamine) : la vitamine des athlètes. Les vitamines du groupe B assurent que le cycle de production d’énergie (cycle de Krebs) ne tombe jamais en panne.
4-) Le jus de légumes
Il n’est pas nécessairement un goût recherché après un effort, mais il peut être un bon allié à prévoir au repas qui suit l’entraînement ou à incorporer les jours d’entraînement. Un format de 300 ml procure 500 mg de sodium et autant de potassium, de précieux électrolytes. Un petit plus pour ceux qui peuvent perdre jusqu’à 1000 mg de sodium à l’effort.
> La protéine de petit lait (lactosérum)
Appelée « whey » en anglais, c’est la protéine isolée qui s’absorbe le plus rapidement et qui dépanne ceux qui possèdent un horaire chargé. On la retrouve dans le lait, le yogourt et le fromage, mais aussi sur les comptoirs de suppléments. Elle est fort pratique pour tous les gens et athlètes qui voyagent souvent.
> L’eau
L’eau est la meilleure solution pour se réhydrater, sauf durant l’été sous une chaleur torride où une boisson énergétique (style Gatorade ou jus dilué avec pincée de sel) vous réhydratera plus rapidement. Préférez des fruits remplis d'eau après un entraînement. Les coureurs d’endurance adorent croquer dans une tranche de melon d’eau bien juteux lorsqu’ils passent le fil d’arrivée pour se rassasier d’eau, de glucides et de vitamines.
