Comment choisir son gel énergétique?

Les suppléments pour favoriser la performance ont envahi le marché. Avec la panoplie de choix disponibles, il devient ardu de trouver le produit qui convient à son entrainement. Voici donc comment choisir le produit idéal!

Les gels énergétiques sont des suppléments conçus pour fournir de l’énergie et sont principalement constitués de glucides, l’équivalent de 20 à 30 g par emballage. Il est idéal de consommer un gel dans les circonstances suivantes :

- de 15 à 30 minutes avant l’activité physique, afin de remplir nos réserves de glycogène;

- toutes les 30 à 45 minutes avec au moins 500 ml d’eau lors d’un effort intense réalisé par temps chaud et humide ou d’une durée de plus de 75 minutes, afin de maintenir la glycémie et le niveau d’énergie;

- comme collation après l’entrainement, pour refaire rapidement les réserves de glycogène lorsque l’exercice va se répéter dans les prochaines 24 heures.

Les gels contiennent différentes formes de glucides qui influencent leur assimilation et leur utilisation. Certains types de glucides sont oxydés plus facilement que d’autres. Le glucose (dextrose), le sucrose (sucre de table) et la maltodextrine (amidon de maïs) sont vite oxydés à un taux d’environ 1 g/min, tandis que le fructose est oxydé plus lentement à un taux d’environ 0,5 g/min. Les gels contenant beaucoup de fructose (sirop d’agave, figues, dattes) ne sont pas idéals pour la performance, car ils ont un gout trop sucré, sont moins bien oxydés (0,5 g/min) et peuvent provoquer des ballonnements ou de la diarrhée. La maltodextrine, quant à elle, constitue un ingrédient optimal pour les gels, car elle donne un gout peu sucré et est facilement oxydée (1 g/min). On peut estimer la teneur en maltodextrine dans un produit en soustrayant le total des glucides par le total des sucres. La présence de plusieurs sources de glucides permet aussi au corps d’absorber et d’utiliser davantage de glucides (1,5 g/min), tout en limitant les inconforts digestifs. C’est le cas du glucose combiné au fructose par exemple.

Lors d’un effort de longue durée (plus de deux heures), le corps a besoin d’environ 30 à 60 g de glucides par heure. Il est aussi important de boire suffisamment d’eau pour diluer la concentration en glucides entre 4 et 8 %, soit 6 à 8 g de glucides par 100 ml. Chaque gel devrait donc être combiné à environ 500 ml d’eau. De plus, un apport en électrolytes (50 à 70 mg de sodium et 80 à 200 mg de potassium par 100 ml) permettra de stimuler la soif, d’accélérer l’absorption des glucides et de l’eau dans l’intestin, de maintenir un bon fonctionnement du système nerveux, ainsi que de prévenir les crampes musculaires. Malheureusement, les quantités de sodium dans les gels sont inférieures aux normes recommandées ou insuffisantes pour remplacer les pertes habituelles…

La caféine améliore l’utilisation des gras et épargne le glycogène musculaire. Elle permet donc de retarder la fatigue dans les sports d’endurance. Mais attention, car consommée à haute dose (plus de 250 mg), la caféine peut avoir des effets diurétiques, ce qui facilite les pertes d’eau de l’organisme et augmente les risques de déshydratation. Les gels peuvent contenir entre 25 et 100 mg de caféine, soit l’équivalent d’un à deux espressos. Le meilleur moment pour consommer ce type de gel serait en fin d’exercice, lors du sprint final, lorsque la fatigue se fait sentir. Enfin, l’ajout d’antioxydants (vitamine A, B, C, E, cuivre, zinc, sélénium) est intéressant, car ils agissent sur la réduction du stress oxydatif lors d’un effort intense et prolongé.

Malgré la panoplie de choix disponibles, il n’existe pas de gel idéal et les stratégies utilisées pour mieux performer sont propres à chacun. Toutefois, certains produits comme le GU Roctane®, PowerBar Powergel® et Garneau LG® répondent à la plupart des critères mentionnés précédemment : de la maltodextrine comme source principale de glucides, la présence d’électrolytes, la possibilité d’avoir un contenu en caféine et un apport en antioxydant. Enfin, n’oubliez pas que l’on devrait toujours tester nos produits avant une performance importante.

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Evelyne Deblock a complété son diplôme de baccalauréat en nutrition et détient une maîtrise en nutrition sportive. Elle est membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec (OPDQ) et a toujours travaillé auprès d’une clientèle sportive, que ce soit avec des athlètes d’endurance, de sport d’équipe, de fitness, ou tout simplement avec des adultes qui aspirent à retrouver la forme et la santé.