De l’or en barres
Pratiques à trimballer et faciles à consommer, les barres énergétiques gagnent en popularité, sauf qu’avec l’avalanche disponible sur le marché, il devient particulièrement ardu de trouver le produit de nutrition sportive qui convient à notre santé et à nos performances.
Au Canada, la valeur des ventes au détail des barres énergétiques a atteint 85,43 millions de dollars en 2009 et ne cesse de progresser depuis. On retrouve des barres énergétiques dans les gymnases, les magasins d’aliments naturels et même sur les tablettes des supermarchés. Les fabricants misent sur des emballages attirants où les ingrédients santé sont mis en valeur pour attirer sportifs de fin de semaine et autres acheteurs au mode de vie trépidant qui soutiennent le marché des barres énergétiques.
Plusieurs barres contiennent trop de sucre, de gras saturés et d’additifs qui peuvent limiter, voire saboter, les bénéfices recherchés. Heureusement, certaines sont bien équilibrées et permettront de nous aider à conserver un mode de vie sain malgré un horaire chargé.
Les types de barres
Une barre énergétique est généralement plus grosse (55 g) qu’une barre-collation de type granola (30 g). Elles sont pratiques si vous faites de l’exercice pendant une longue période de temps, mais ne sont pas toujours nécessaires et sont potentiellement néfastes si vous mangez régulièrement des repas, passez de longues heures assis et faites de l’exercice pendant moins de deux heures. On surestime beaucoup trop facilement les calories brulées à l’exercice.
Aucune barre n’a été conçue pour tous les athlètes et pour toutes les situations. Choisissez alors une barre en fonction de ce qu’elle pourra vous apporter.
- Barres d’énergie : Ces barres sont idéales pour être consommées avant l’exercice ou pendant un exercice d’endurance de longue durée, puisqu’elles contiennent au moins 50 % de l’énergie sous forme de glucides, le carburant principal utilisé lors de l’exercice. Elles sont donc moins riches en protéines, lipides et fibres que les autres types de barres, car ces nutriments pourraient être plus difficiles à digérer ou causeraient des crampes abdominales. Les meilleurs choix devraient fournir au moins 25 g de glucides, moins de 10 g de protéines, moins de 5 g de lipides et très peu, voire aucune fibre.
- Barres de protéines : Ces barres sont idéales pour être consommées après l’entraînement afin de favoriser la récupération musculaire. Les meilleurs choix devraient fournir au moins 15 g de protéines et des glucides à index glycémique élevé pour faciliter l’absorption des protéines et refaire les réserves de glycogène plus rapidement.
- Barres de remplacement de repas : Ces barres sont idéales durant une activité de faible intensité, pendant des activités de plein air, ou lorsqu’il est impossible de consommer un repas. Elles sont habituellement plus riches en calories et plus équilibrées en glucides, protéines et lipides que les autres barres. Elles fournissent aussi généralement plus de vitamines et minéraux. Les meilleurs choix devraient fournir au moins 20 g de glucides avec au moins 4 g de fibres, moins de 15 g de protéines et moins de 10 g de lipides.
En raison de la grande diversité de barres énergétiques, nous avons décidé de nous concentrer sur les barres d’énergie. Avant de préciser quels sont les produits en tête du palmarès, précisons quels sont les ingrédients sur lesquels porter attention.
Comment choisir sa barre d’énergie?
Glucides
Les barres d’énergie sont produites pour nous aider à performer pendant un exercice d’endurance. Pendant un effort prolongé (>2 heures), le corps a besoin d’environ 30 à 60 g de glucides par heure, soit un gramme de glucose par kilogramme de poids corporel. Si l’on surcharge notre estomac, on peut ressentir des malaises digestifs comme des crampes, de la nausée, des gaz ou de la diarrhée. Les barres devraient donc contenir au moins 25 g de glucides et très peu de fibres. De plus, la présence de plusieurs sources de glucides dans une barre permet au corps d’absorber et d’utiliser davantage de glucides, tout en limitant les inconforts digestifs. Si l’emballage fait mention qu’une barre contient 43 g de glucides, dont 17 g de sucres et 3 g de fibres, c’est qu’il y a 23 g de glucides complexes. Ces glucides procurent de l’énergie à plus long terme, comparés aux glucides simples (sucre) qui sont rapidement absorbés et utilisés par le corps.
Plusieurs fabricants ont aussi substitué le sirop de maïs à haute teneur en fructose par du sirop de riz brun, qui peut contenir de l’arsenic, un élément cancérigène. Toutefois, les barres contenant du sirop de riz brun contiennent généralement moins de 4 µg d’arsenic et les cas d’intoxications apparaissent à des ingestions d’au moins 400 µg par jour pendant au moins 5 ans. L’OMS (Organisation mondiale de la santé) recommande néanmoins de limiter son apport en arsenic à moins de 3 µg/kg de poids corporel par jour, ce qui représente environ 210 µg pour un homme de 70 kg. Il n’y a donc pas de quoi paniquer si votre barre préférée contient du sirop de riz brun.
Les polyalcools (sorbitol, mannitol, maltitol, xylitol, glycérol) ne sont ni des sucres ni des alcools. Ce sont des édulcorants souvent ajoutés dans les barres énergétiques, car ils affectent moins la glycémie et peuvent améliorer la texture de la barre sans la rendre plus sucrée. Malheureusement, rares sont les fabricants qui précisent leur quantité. En regardant la liste des ingrédients, les polyalcools ne devraient pas se retrouver en tête de liste. À forte dose, ces derniers peuvent provoquer des ballonnements, des gaz et de la diarrhée, car ils ne sont pas complètement absorbés par l’intestin.
Lipides
On devrait prioriser les barres contenant moins de 5g de lipides et idéalement sous forme de gras insaturés. Il est recommandé de limiter sa consommation quotidienne de gras saturés à moins de 20 g par jour, en raison de leur relation avec les maladies cardiovasculaires. Les fabricants ont subi de la pression pour éliminer les gras hydrogénés (trans) de leurs produits, si bien qu’ils les ont remplacés par de l’huile de palme, un gras saturé associé lui aussi à un risque accru de troubles cardiovasculaires. Les barres contenant de l’huile de coco comme source de gras saturés seraient à privilégier. Son contenu élevé en acide laurique, un acide gras à chaîne moyenne, nécessiterait moins d’énergie pour la digestion et aurait un effet neutre sur le cholestérol sanguin comparé l’huile de palme.
Protéines
Une barre d’énergie ne devrait pas contenir plus de 10 g de protéines, afin d’éviter les crampes abdominales. De plus, les protéines contenues dans la barre d’énergie devraient être de haute qualité, comme de la whey (lactosérum), du soya ou de la caséine. La whey demeure malgré tout le meilleur choix, car c’est la protéine la plus rapidement digérée et absorbée par le corps.
Vitamines et minéraux
Des vitamines et minéraux peuvent aussi être ajoutés pour en améliorer le contenu nutritionnel. Si vous consommez régulièrement des barres énergétiques, vous devriez porter attention à ne pas dépasser l’apport maximal tolérable (AMT). Évitez aussi de donner des barres énergétiques aux enfants, car ils sont beaucoup plus à risque d’atteindre l’AMT. Si une barre fournit 50 % de la valeur quotidienne en vitamine A, cela représente 1500 UI, c’est 500 UI de moins que l’AMT d’un enfant de 3 ans.
Goût et texture
Même avec des valeurs nutritionnelles optimales, une barre énergétique doit surtout avoir bon goût et être facilement digérée. Il n’en demeure pas moins que le goût reste subjectif. Néanmoins, le goût sucré et la texture en bouche peuvent être différents lorsque les barres sont consommées lors d’une activité sportive. Il importe donc d’en tester plusieurs avant un événement sportif important.
La barre énergétique parfaite aurait les caractéristiques suivantes :
• Au moins 25 g de glucides, des glucides complexes et très peu de fibres
• Moins de 10 g de protéines, idéalement provenant de la whey (lactosérum)
• Moins de 5 g de lipides, dont moins de 3g de gras saturés
• De l’huile de coco comme source de gras saturé
• Pas de polyalcools parmi les premiers ingrédients
• Pas plus de 100 % de la valeur quotidienne (VQ) en vitamines et minéraux
• Mais surtout, bon goût!
Sur le marché
Voici une liste des barres énergétiques disponibles dans les magasins au Québec qui ont su répondre aux critères nutritionnels mentionnés plus haut. Les ingrédients et valeurs nutritives proviennent des sites internet des fabricants, ce qui peut différer des informations sur les emballages des produits.
Tableau 1 : Valeurs nutritives des barres énergétiques disponibles au Québec présentant les critères nutritionnels favorisant la performance pour un exercice d’endurance.
Références
1. Consumerlab. Product Review : Nutrition Bars (Energy Bars, Fiber Bars, Protein Bars, Meal Replacement Bars, and Whole Food Bars), 2013. Site consulté le 9 avril 2015 consumerlab.com
2. Jackson, Brian P. et al. Arsenic, Organic Foods, and Brown Rice Syrup. Environmental Health Perspectives 120.5 (2012) : 623–626.
3. FAO, OMS. Document de discussion sur le développement d’un code d’usage pour la prévention et la réduction de la contamination par l’arsenic dans le riz. Site consulté le 10 avril 2015) : ftp://ftp.fao.org/codex/meetings/cccf/cccf7/cf07_14f.pdf
4. Aperçu du marché mondial des produits de nutrition sportive – Aliments, boissons et suppléments. Août 2010. ats-sea.agr.gc.ca/inter/5569-fra.htm Site consulté le 10 avril 2015.
5. Babu A.S., Veluswamy S.K., Arena R. et coll. Virgin coconut oil and its potential cardioprotective effects. Postgraduate Medecine 2014;126(7) : 76-83.
