Déshydratez-moi!

Moins de poids à transporter, temps de conservation décuplé : la déshydratation des aliments présente de grands avantages. Plusieurs techniques existent; nous vous présentons les deux plus simples : au four et au déshydrateur. Parfait pour occuper les week-ends gris de novembre!

Quels aliments peut-on déshydrater?

À peu près tous! Des fruits et des légumes, des viandes cuites comme le bœuf, le veau, la volaille, le jambon, le poisson, les crevettes, etc. Même votre bonne sauce à spaghetti ou votre chili peut y passer!

Les avantages

- Meilleure conservation. La déshydratation retire l’humidité de la nourriture : bactéries, levures et moisissures ne peuvent donc pas contaminer les aliments.
- Moins de poids à transporter et moins de volume.
- Pas d'ajout d'agent de conservation.
- Ne demande pas d’équipement compliqué et chers; un four traditionnel fait très bien le travail.

Durée de conservation des aliments déshydratés

Fruits : 8 à 12 mois
Légumes : 4 à 6 mois
Viandes cuites : 3 mois
Herbes : 12 mois

Les produits déshydratés se conservent très bien à température ambiante et dans un endroit sec, par exemple dans des contenants hermétiques ou des sacs Ziploc. Les viandes déshydratées peuvent être congelées, mais elles doivent être bien emballées pour éviter le contact avec des cristaux de glace ou d’autres aliments qui contiennent de l’eau. Les légumes se conservent moins longtemps que les fruits, car ils contiennent plus d’enzymes qui peuvent altérer le produit, même déshydraté.

Déshydratation et valeur nutritive

Il y aura certaines pertes de vitamines telles que la vitamine C et l’acide folique, qui sont plus sensibles à la chaleur. Les minéraux (fer, calcium, magnésium et zinc) sont très stables à la chaleur et on observe très peu de pertes. Certains aliments peuvent brunir; c’est le cas de la viande, des fruits rouges ou foncés et de certains légumes verts. C’est une réaction normale! Pour éviter que les pommes brunissent, trempez-les dans du jus de citron avant de les déshydrater.

Et après?

Certains aliments (fruits et viandes en jerky) peuvent être consommés tels quels. Pour les autres, ajouter 3 à 4 fois le volume d’eau de l’aliment sec, faire mijoter au moins 10 minutes et laisser reposer 1 à 2 minutes. Un bon truc : peser vos aliments avant et après la déshydratation. La différence de poids vous donne la quantité d’eau à ajouter lors de la cuisson (1 g = 1 ml).

Deux méthodes faciles

Au four traditionnel

La température idéale pour déshydrater les aliments est de 65 °C (150 °F). Une température plus élevée cuira les aliments au lieu de les sécher et la croûte empêchera l’eau de s’évaporer. Les aliments peuvent tous être déshydratés de la même façon. Sur une plaque recouverte d’un papier de cuisson, déposer les aliments en laissant 1/2 à 1 pouce d’espace entre eux pour que l’air circule bien. On peut utiliser les deux grilles du four pour optimiser la production, mais évitez de déshydrater du poisson en même temps que des fruits!

Pour la sauce à spaghetti et les plats cuisinés, tels que le chili, la procédure est la même. La viande et les légumes doivent être coupés le plus finement possible. Versez-en une couche uniforme d’un centimètre. La sauce aura une texture caoutchouteuse au bout de 4 ou 5  heures et vous pourrez la soulever et la tourner de l’autre côté pour la laisser sécher pendant encore 3 heures.

Inconvénient de cette méthode : La température du four n’est pas stable donc le temps de déshydratation peut être plus long qu’indiqué.

Durée moyenne de séchage des aliments au four

Abricots (moitiés) : 18 heures

Pommes (rondelles) : 20 heures

Viande : 3 à 6 heures
Carottes tranchées : 7 heures
Champignons tranchés : 8 heures
Haricots en dés : 8 heures
Bananes en rondelles : 8 heures

Au déshydrateur

L’avantage du déshydrateur est qu’il est équipé d’un ventilateur et d’un contrôleur de température. L’air y circule beaucoup mieux que dans le four traditionnel. Les prix varient entre 50 et 200 $. On peut se procurer l’appareil dans les magasins à grande surface (Canadian Tire et autres) et même sur Internet (Amazon.ca – autres adresses en encadré). Avant d’acheter, assurez-vous que la température peut atteindre 65°C (150°F). La durée de séchage variera entre 4 à 6 heures pour les légumes et entre 8 à 12 heures pour les fruits.

Inconvénient : Le déshydrateur ne permet pas de déshydrater beaucoup d’aliments à la fois, en raison de sa petite capacité.

Truc : On peut vérifier si le produit est bien déshydraté en s’assurant que la texture est presque cassante et croustillante au toucher.

Deux recettes de viandes marinées (donne 250 g de jerky)

Boeuf jerky
500 g de bœuf maigre tranché très mince (ex. bœuf à fondue)
1/2 tasse de sauce soya
2 c. à table de sauce Worcestershire
1/2 c. à thé de gingembre moulu
1/2 c. à thé d’oignon en poudre

Jerky de viande maigre (dinde, poulet, etc.)
500 g (1 lb) de viande tranchée très mince (ex. poitrines ou escalopes)
1/2 tasse de sauce teriyaki liquide
2 c. à table de miel
1/2 c. à thé de gingembre moulu
1/2 c. à thé de poivre

Faire cuire la viande. La trancher, si ce n’est déjà fait, ou façonner des boulettes (avec de la viande hachée). Tremper la viande cuite dans la marinade, s’assurer qu’elle soit bien enrobée. Laisser reposer 24 heures au frigo. Égoutter. Déshydrater au four ou au déshydrateur. Tourner les tranches toutes les heures jusqu’à ce qu’elles aient une texture cassante (environ 5 heures). Laisser reposer le jerky deux heures à l’air sec sans recouvrir, sinon la viande reprendra un peu d’humidité.

Vous en voulez plus?
Recettes (en français) : banlieusardises.com
Recettes et ventes de déshydrateurs (en anglais):
- everythingkitchens.com
- harvestessentials.com
- canningpantry.com

--------------------

Question de nos lecteurs

« Je sais que ce n'est pas bon, mais parfois je ne bois pas beaucoup lors de certains certaines activités sportives ; par contre, je m'hydrate beaucoup avant et après... Est-ce  acceptable? »

Ma réponse préférée : ça dépend! Il faut tenir compte de deux facteurs importants : la température extérieure et la durée de l’effort. Pour un effort inférieur à 60 minutes, ça ne cause pas nécessairement de problème si on ne boit pas ou peu, à condition d’avoir bu avant et de s’hydrater immédiatement après l’effort. Si l’effort est de plus longue durée et que la température est chaude et humide, c’est néfaste car les pertes de liquides causées par la transpiration sont importantes. La déshydratation peut alors occasionner des complications telles que des crampes musculaires, de sérieux maux de tête et un coup de chaleur (surchauffe du corps). Si l’hydratation n’est pas possible durant un effort, il faut boire de 500 à 750 ml d’eau (2 à 3 tasses), deux heures avant l’effort, et au moins 1.5 L dans les heures qui suivent la fin de l’entraînement. Il est bon de surveiller la couleur de l’urine; plus elle est claire, mieux c’est, plus elle est foncée, plus il faut continuer à boire. Idéalement, il est préférable de boire pendant l’effort : 200 ml d’eau (1 tasse) toutes les 20 minutes.

--------------------

La bible de l’alimentation sportive
Par Catherine Cardinal

Le sport vous alimente? Vous souhaitez améliorer vos performances ou optimiser vos séances d’entraînement? Ne cherchez plus, la solution se trouve dans votre assiette. Les aliments, sources d’énergie et de nutriments, fournissent le carburant nécessaire à nos activités quelle qu’en soit l’intensité. Il est donc primordial de veiller à bien les choisir. Dans Nutrition, sport et performance, trois nutritionnistes sportives reconnues nous aident à mieux évaluer nos besoins et à faire de notre corps un allié. Exit les diètes, formules magiques ou produits miracles… Les auteures abordent la nutrition dans un rapport d’harmonie entre ce que l’on consomme et ce que l’on dépense. Truffé de bons conseils (recettes, trucs d’athlètes, etc.), le propos est très accessible et s’adresse aux athlètes comme aux sportifs du dimanche. Rares sont les livres aussi complets qui conjuguent sport et nutrition en français.

Nutrition, sport et performance, de Marielle Ledoux, Natalie Lacombe et Geneviève St-Martin, éd. Géo plein air, 2006, 255 p., 35 $.