Ne restez pas « crampé » là!
Elles arrivent sans prévenir et sont un brin mystérieuses… Les crampes musculaires ont des causes multiples : manque d’étirements ou d’échauffement, ancienne blessure ou encore carences en nutriments. Voici les principales causes des crampes reliées à l’alimentation; à vous de jouer pour les éliminer!
Elles arrivent sans prévenir et sont un brin mystérieuses… Les crampes musculaires ont des causes multiples : manque d’étirements ou d’échauffement, ancienne blessure ou encore carences en nutriments. Voici les principales causes des crampes reliées à l’alimentation; à vous de jouer pour les éliminer!
Cause no 1 : manque d’eau
Les crampes musculaires résultent bien souvent de la déshydratation. Un manque d’eau provoque une moins bonne irrigation du muscle et l’apport en éléments nutritifs n’est pas adéquat. Et, par temps très chaud, la transpiration peut occasionner des pertes hydriques allant jusqu’à 2.5 L par heure. Lorsque vous ressentez la soif durant un effort ou que vous êtes pris d’un vilain mal de tête, c’est signe que vous êtes déshydraté. Pour éviter cela, il faut absorber au moins 200 ml d’eau (soit quatre bonnes gorgées) toutes les 20 minutes pendant l’effort. Mais l’hydratation avant l’effort est également cruciale : pour partir du bon pied, n’oubliez pas de boire 500 ml deux heures avant de commencer l’entraînement.
L’attitude à adopter : pour vous habituer à ce réflexe santé, pensez à bien boire tous les jours, et pas seulement avant l’effort. Les eaux aromatisées, les tisanes et les eaux minérales sont différentes options qui peuvent aider à augmenter l’hydratation quotidienne.
Cause no 2 : manque de sodium
Le sodium, souvent comparé au sel de table, est un électrolyte très important de notre sang; c’est-à-dire qu’il s’occupe de maintenir l’équilibre hydrique du corps et d’assurer un bon fonctionnement du système nerveux. Certaines personnes transpirent plus que d’autres et perdent plus de sodium par la sueur. On les appelle les « sueurs salés ». Pour ces personnes, une randonnée en montagne de deux heures à 30°C peut se traduire par une perte de cinq grammes de sodium, soit l’équivalent de deux cuillères à thé de sel! Ces personnes sont plus à risque d’avoir des crampes musculaires, surtout si les efforts sont de longue durée (plus de deux heures).
L’attitude à adopter : Consommer des aliments « salés sucrés » avant, durant ou après un effort tels que du jus de légumes ou de tomates, des noix salées, des bretzels et des craquelins. En ce qui a trait à la consommation de liquides, ces personnes n’ont pas intérêt à boire de l’eau seule, mais plutôt des boissons énergétiques comme de l’eau additionnée de capsules d’électrolytes ou encore un mélange maison fait de jus dilué à l’eau et dans lequel on ajoute 1/2 cuillère à thé de sel par litre de boisson.
Cause no 3 : manque de calcium
Le calcium joue un rôle important pour la contraction musculaire. Plus précisément, il permet aux fibres musculaires de glisser les unes sur les autres et d’effectuer un mouvement. Gare aux personnes qui ont diminué ou éliminé les produits laitiers de leur alimentation, car c’est la meilleure source de calcium alimentaire.
L’attitude à adopter : les personnes intolérantes au lactose ou qui ne peuvent pas digérer le lait peuvent se rabattre sur le lait sans lactose, le lait de soya, le jus d’orange enrichi en calcium ou encore les suppléments. Certaines personnes ont réussi à régler le problème des crampes en consommant des pastilles TUMS avant l’effort…
Recette
Collation fèves de soya et pois chiches grillés maison
Idéale pour les personnes allergiques aux arachides et autres noix, cette collation mettra un peu de variété dans le menu de tous les amateurs de plein air. Ingrédients :
• 1 tasse (250 ml) de pois chiches ou de fèves de soya crus
• 500 ml (2 tasses) d’eau ou de bouillon de légumes froid
Mélanger les grains et le liquide et mettre au réfrigérateur pendant 8 heures. Égoutter.
> Méthode au four
Utiliser jusqu’à 2 tasses de fèves de soya à la fois. Déposer les fèves sur du papier d’aluminium et sur une plaque de cuisson. S’assurer que les fèves ne se superposent pas. Faire cuire au four à 350 °F pendant 30 minutes. Mélanger et faire cuire par tranches de 5 minutes jusqu’à ce que les fèves deviennent croustillantes et dorées.
> Méthode au micro-ondes
Utiliser 1 tasse de fèves de soya à la fois. Déposer les fèves dans une assiette de verre de 9 po ou de 10 po. S’assurer que les fèves ne se superposent pas. Faire cuire à intensité élevée pendant 5 minutes.
Mélanger et faire cuire à nouveau pendant 5 minutes. Par la suite, faire cuire 1 minute à la fois, en brassant après chaque minute pour assurer une cuisson uniforme. Le temps requis devrait se situer autour de 20 minutes.
