9 grands mythes sur l’activité physique

Être un athlète, c’est génétique Pourquoi une personne réussit-elle mieux qu’une autre avec le même entraînement? Il est vrai que nous ne naissons pas tous égaux et que la génétique joue un certain rôle dans le processus de performance physique. Selon de récentes recherches, l’hérédité compte pour 25 % à 50 % dans les variations du VO2max (capacité du corps à utiliser l’oxygène). Toutefois, sachez que la performance passe également par le temps, l’intensité et l’assiduité que vous mettez à l’entraînement. Un des plus éminents physiologistes de l’exercice, le Dr Per-Olof Astrand a déclaré que le meilleur moyen de devenir champion olympique était de bien choisir ses parents. Découragé? Sachez qu’il est encore possible d’optimiser vos performances en mettant l’accent sur les 50 à 75 % qui ne sont pas touchés par votre bagage génétique.

Plus l’intensité est élevée lors des entraînements, plus grand sera notre niveau de forme physique

Pensez-y un peu. Si votre voiture était toujours à plein régime, elle ne tiendrait pas longtemps la route. C’est exactement la même chose pour votre corps. Que ce soit pour le ski de fond, la course à pied ou le vélo, il est important de varier l’intensité lors de l’entraînement. Vous devez à la fois travailler votre endurance cardio-vasculaire et votre résistance.

- L’entraînement de type cardiovasculaire ou communément appelé entraînement aérobie (présence d’oxygène) se doit d’être long sans être trop exigeant. Normalement, lors de ce type d’entraînement, vous devez être entre 60 % et 65 % de votre fréquence cardiaque maximale. L’aérobie améliore la capacité de stockage du muscle en glycogène et triglycérides. Un petit indice : vous devez être en mesure de parler adéquatement lors de l’entraînement en endurance.

- L’entraînement en résistance est plus court et vise à augmenter votre capacité à performer. Il varie entre 70 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale. Cette qualité est souvent travaillée à l’aide de sprint et d’entraînement par intervalles. Ce type d’entraînement accroît la capacité à fournir un effort avec une plus grande intensité, améliore l’efficacité des mouvements et le pouvoir tampon du muscle (permet de supporter des niveaux plus élevés d’acide lactique).

Comment déterminer votre Fréquence cardiaque (FC) maximale (MAX)
Formule : 220 - votre âge = FC MAX
Exemple : Jean, 30 ans (220-30 = 190) FC MAX de Jean : 190 BPM

Lorsque l’on devient un athlète, il est possible de bruler des graisses de façon localisée

Que ce soit chez les personnes obèses ou même chez les athlètes, cette croyance est très largement répandue. Il est impossible de perdre de la graisse de façon localisée sans avoir recours à la chirurgie (liposuccion). Lorsque votre corps a besoin d’aller puiser dans ses réserves, il le fera uniformément. Je suis persuadé que vous devez vous dire que vous avez connu une personne qui avait perdu énormément de poids au niveau du ventre ou des cuisses et vous avez raison! Toutefois, si vos dépôts graisseux sont surtout localisés à ces endroits, il est tout à fait normal qu’il soit plus apparent que vous ayez perdu de la graisse à ces endroits. Si vous perdez 10 % de graisse, vous perdrez 10 % de toute votre graisse abdominale et de vos cuisses, mais vous perdrez également 10 % de la graisse localisée au niveau de votre front (très mince). Croyez-moi sur parole, après avoir perdu 272 lb, ma pointure de souliers a transité de 13 à 10,5. Cela signifie que mon corps a même utilisé de la graisse qui était localisée dans mes pieds!

L’échauffement…

Plusieurs personnes parlent souvent de « réchauffement » alors qu’il s’agit bel et bien d’échauffement. Avant une performance, l’échauffement est absolument nécessaire pour plusieurs raisons :

- Il prépare votre corps à l’effort physique en apportant plus de sang au niveau des muscles, ce qui augmentera votre performance.

- L’accélération progressive de votre rythme cardiaque aidera à combler la dette d’oxygène (acide lactique) qui se crée lors de votre entraînement.

- Il permet d’éviter les risques de blessures. Un corps non échauffé a plus de chances de se blesser qu’un corps prêt à la performance.

- Il permet d’augmenter la souplesse musculaire, car les muscles sont plus souples. À titre d’exemple, essayez de vous étirer le matin en vous levant et le soir en revenant du travail. Vous constaterez que votre amplitude musculaire est plus grande le soir, car vos muscles ont travaillé à certaines intensités tout au long de la journée.

Pendant un entraînement, on n’absorbe jamais assez d’eau!

Il est vrai que sans eau, on ne va pas bien loin. À vrai dire, après l’oxygène, c’est le 2^e élément vital! S’il est possible de survivre jusqu’à une perte de 40 % du poids du corps en terme de lipides, une perte hydrique de 9 à 12 % peut être fatale. L’eau agit comme agent de transport pour bien des substances corporelles. Elle contribue aussi à la régulation de la température corporelle, du maintien de la pression artérielle et du bon maintien du système cardiovasculaire. À l’effort, l’être humain perd environ un litre d’eau à l’heure sous forme de sudation afin d’éviter l’hyperthermie. Il est donc plus qu’important de combler cette perte hydrique en buvant pendant l’entraînement ou lors d’une compétition. Si vous ne buvez pas assez, vous risquez de souffrir de déshydratation, ce qui nuira à vos performances. En revanche, si vous buvez trop d’eau pendant un exercice, vous risquez également d’avoir quelques problèmes comme des ballonnements, des points et un déséquilibre au niveau des électrolytes. Un petit truc : pesez-vous avant votre entraînement et après. Si votre poids est le même, vous saurez que votre apport en eau est adéquat.

Pour optimiser la performance, on ne peut passer à côté des suppléments

Je vais tenter d’être le plus juste possible dans mes propos, car il y a deux grandes écoles de pensées : ceux qui ne jurent que par les suppléments et ceux qui prêchent par le naturel. Dans le contexte qui nous intéresse, un supplément est un produit que l’on prend en addition afin de combler un déficit. Si votre alimentation est bien équilibrée, personnellement, je ne crois pas qu’une supplémentation vous aidera à optimiser vos performances. Dans bien des cas, les nutriments et macronutriments trouvés dans les aliments sont d’une meilleure qualité que ceux proposés par les laboratoires qui fabriquent des molécules synthétiques dont la qualité laisse parfois à désirer. Toutefois, si votre but est de devenir un athlète d’élite et que votre emploi du temps ou que votre volume d’entraînement vous empêchent de manger adéquatement, j’opterais pour une supplémentation. Plusieurs personnes qui prennent des suppléments bénéficient d’un effet placebo. C’est encore un bel exemple que votre force mentale affecte beaucoup vos performances physiques.

Afin de prévenir les douleurs, il est conseillé de prendre des comprimés d’ibuprofène avant, pendant et après un entraînement ou une compétition.

L’ibuprofène est un AINS, c’est-à-dire, un anti-inflammatoire non stéroïdien souvent utilisé afin de réduire les douleurs musculaires. Dans certains cas, il a été prouvé que le fait des prendre des « antidouleurs » faisait partie du rituel de bien des athlètes. Selon les études, il n’y aurait pas de différence sur le nombre de blessures induites par l’entraînement entre un groupe prenant de l’ibuprofène et un autre sous placebo. Certains experts clament même que la prise intensive d’anti-inflammatoire nuit à vos performances, car votre corps cesserait de s’adapter aux impacts douloureux induits par l’entraînement. Toutefois, l’efficacité de cette molécule n’est plus à démontrer et elle est réellement utile lorsque vous avez des douleurs intenses. Morale de tout cela : à utiliser quand vous en avez réellement besoin.

Il est important de s’étirer avant et après l’entraînement

Pendant plus de 50 ans, ce discours a été martelé par pratiquement tout le monde. Par contre, depuis une quinzaine d’années, différentes études ont été effectuées sur le sujet. On s’entend maintenant pour dire que les étirements avant un entraînement ne diminuent aucunement les risques de blessures. Au contraire, le fait de s’étirer avant une compétition pourrait diminuer vos performances (obturation des vaisseaux qui traversent les muscles et perturbation de la coordination). Toutefois, après un entraînement, il est conseillé de s’étirer afin de favoriser un retour au calme et d’augmenter votre souplesse. En fin de compte, il faut privilégier un étirement actif avant votre entraînement (ex. : marche rapide) et un étirement passif après l’entraînement.

La musculation peut nuire aux performances

Encore là, il faut être très prudent avec cette affirmation. Si votre but est de conquérir l’Aconcagua et que votre programme de musculation ressemble à celui d’un Monsieur Muscles, vous risquez fort bien d’avoir de la difficulté à grimper la montagne à cause de vos muscles hypertrophiés. En ayant un programme adapté à votre réalité, cela vous permettra d’améliorer votre force musculaire. En trois à six mois, un programme de musculation peut induire des gains de force de 25 % à 100 %. Cela est dû en partie au fait que lors de la contraction, il y a plus de fibres motrices qui sont sollicitées. Bref, vos muscles deviennent beaucoup plus performants sans nécessairement gagner en volume. Donc, en ayant des muscles plus performants et plus puissants, vous serez fatigué plus tardivement, vos mouvements seront plus intenses et plus complets (amplitude musculaire) et vous risquez fort bien de gagner en vitesse.

Jimmy Sévigny est chroniqueur télé, conférencier et entraîneur personnel, B.A Sciences de l’activité physique. jimmysevigny.com