(Bien) respirer, ça s’apprend!

Apprendre à réguler son souffle permet d’améliorer sa forme tout en relâchant son mental… Répétez après moi : Inspiiireeeez, eeexpireeez!

Écoutez

Réflexe la plupart du temps inconscient, le cycle respiratoire mobilise des centaines de muscles – dont le diaphragme – et permet de fournir au corps humain l’oxygène indispensable à son bon fonctionnement. Sans respiration, pas de vie! Mais son caractère instinctifnous fait souvent négliger cette fonction, pourtant vitale, qui est étroitement liée à la régulation du système nerveux, à la circulation sanguine, à la digestion, à l’assimilation des nutriments, à l’élimination des toxines et au tonus en général. En vieillissant, nous avons aussi tendance à respirer par la poitrine (respiration thoracique) et rarement par le ventre (respiration abdominale) qui est pourtant la respiration la plus physiologiquement « naturelle ». Pour tester l’état de votre respiration, allongez-vous par terre sur le dos, posez une main sur le ventre et l’autre sur le thorax. Prenez une inspiration et sentez quelle main se soulève sous l’effet de votre souffle…

Leçon n^o 1 : Notre respiration reflète notre état de bien-être.

Musclez

On aspire en moyenne 0,5 litre d’air à chaque inspiration « normale » et jusqu’à 3 litres en inspiration profonde, soit environ 6 litres par minute. Dès que l’on accélère son rythme cardiaque, on approfondit naturellement sa respiration pour utiliser l’ensemble de son volume pulmonaire et répondre au besoin immédiat d’une plus grande quantité d’oxygène. Ainsi, en promenade, un amateur de vélo absorbe environ 15 litres d’air par minute contre 60 à 100 litres, quand il pratique son activité intensément ou en côtes! En s’entraînant régulièrement, il est donc possible d’améliorer sa capacité respiratoire et, par le fait même, son volume maximum d’oxygène ou VO2 Max absorbé. Une inspiration profonde et régulière améliore l’échange d’oxygène du sang vers les tissus, favorise une récupération rapide après l’effort et, dans le même temps, abaisse la fréquence des cycles respiratoires même au repos. Ainsi, la performance sportive ne dépend pas seulement d’un système cardio-vasculaire rôdé, mais aussi d’un système musculaire respiratoire entraîné!

Leçon n^o 2 : Une capacité respiratoire entraînée améliore les performances sportives.

Relaxez

Profonde, superficielle, courte ou saccadée, la respiration est autant le reflet de notre état physique que celui de notre état mental. Ce mouvement de flux et de reflux vital, propre à chacun, est façonné par nos émotions, nos expériences et notre histoire. Le pranayama, une des techniques du Yoga, propose des exercices de respirations avec rétention d’air pour neutraliser stress et tensions physiques, en maîtrisant son souffle considéré comme l’énergie vitale (prana ou chi). Pour débuter, pratiquez d’abord la respiration abdominale, allongé ou assis dos bien droit. Respirez uniquement par le nez. Ensuite, l’exercice de relaxation ci-dessous vous aidera à relâcher les tensions en ralentissant progressivement le rythme de vos respirations.

1/Inspirez profondément (uniquement par le nez) en  comptant lentement jusqu’à six (normalement un temps correspond à un battement de cœur). Sentez d’abord votre ventre se gonfler, puis vos côtes et finalement votre poitrine… Constatez en même temps les points douloureux.

2/Retenez votre respiration sur trois temps.

3/Expirez longuement, toujours par le nez (cela peut aller jusqu’au double du temps d’inspiration) en laissant sortir les tensions.

Recommencez en respectant bien les trois périodes pendant au moins cinq minutes, jusqu’à ressentir un profond apaisement. Graduellement, cet exercice peut être incorporé à la routine quotidienne et pratiqué lorsque vous marchez dans la rue ou faites d’autres activités calmes.

Leçon n^o 3 : La respiration est un tranquillisant 100 % naturel !