L’entraînement vu par la science : le push-up revisité

Le push-up, ou pompe en bon français, n’a vraiment pas besoin de présentations. Cet exercice des plus complets fait partie des mœurs sportives – et militaires – de toutes les cultures. Sa polyvalence fait en sorte qu’il en existe une foule de variantes. Outre le push-up traditionnel, il peut se pratiquer sur deux bras, un bras, deux jambes, une jambe, inversé, sur les genoux, les mains sur le sol, sur des ballons, et j’en passe… Il existe même des appareils brevetés pour faire des push-ups suspendus dans les airs!

Sport : entraînement et maintien de la condition physique
Niveau : débutant à élite

Lorsqu’on le fait avec rigueur et de façon variée, le push-up a le potentiel de solliciter presque tous les groupes musculaires et peut aussi bien contribuer à développer la force que l’endurance. Sa très grande popularité réside aussi dans sa simplicité, car il ne requiert aucun matériel et très peu d’espace. Chose certaine, il ne laisse personne indifférent et chacun a son opinion sur sa valeur. Plusieurs lui réservent une place de choix dans leur routine d’entraînement, d’autres préfèrent le laisser dans leurs souvenirs de cours d’éducation physique du secondaire. Mais voyons ce qu’en dit la science et ce qu’en pensent certains spécialistes.

Les muscles sollicités

Si le mouvement du push-up fait principalement travailler les muscles de la poitrine (grands pectoraux), des bras (triceps brachiaux) et des épaules (deltoïdes), le fait de maintenir son corps très droit pendant l’exécution sollicite également les muscles stabilisateurs du tronc, du dos et des jambes.

Position des mains

Il est possible de cibler davantage l’un ou l’autre des muscles du haut du corps en modifiant la position de ses mains. Ainsi, pour faire travailler davantage les triceps, on peut effectuer des push-ups « sphinx », où les mains sont placées à la hauteur du front et où la flexion des coudes se fait parallèlement au corps, jusqu’à poser les avant-bras au sol – une variante extrêmement exigeante.

On peut aussi augmenter l’effort pour les triceps (et les pectoraux, mais dans une moins large mesure) en rapprochant les mains l’une de l’autre, jusqu’à former un triangle en joignant pouces et index. À l’inverse, si on veut solliciter principalement les pectoraux, on écarte les mains. On recommande d’ailleurs aux néophytes du push-up et aux personnes moins fortes de s’initier à l’exercice avec les mains plus écartées. Certains s’amusent même à faire des push-ups sur le bout des doigts, sur les poings ou sur le dos des mains!

Des variantes à l’infini

La position des mains n’est pas la seule chose qui ajoute à la polyvalence de cet exercice. Il existe en effet de nombreuses variantes pour ajouter à la difficulté. L’une des plus connues et des plus anciennes consiste à surélever les pieds, ce qui a pour effet d’augmenter substantiellement la charge. On peut ainsi lever une jambe, ou effectuer des « pompes araignée », un exercice où, en redescendant le corps, on amène en alternance un genou toucher le coude.

Il est également possible de poser ses mains sur des kettlebells (voir Espaces, mai 2016) et effectuer une traction de bras à la fin de la remontée. On peut aussi faire un maximum de répétitions en 60 secondes; faire des push-ups pliométriques (pompes sautées alternées), en déplaçant ses mains entre le sol et une plateforme à chaque répétition; ou enfin s’adonner à la traditionnelle « pompe-applaudissement ».

Certaines personnes utilisent des surfaces instables, comme des ballons ou des planches d’équilibre (wobble boards), pour effectuer des push-ups. Même si cette méthode augmente le nombre de muscles sollicités (les stabilisateurs du tronc), elle ne conduirait pas à une plus grande amélioration de la force ni de l’endurance, comparativement aux push-ups sur une surface stable. Enfin, quel Rocky d’entre nous n’a jamais tenté le push-up sur un seul bras? Bref, les possibilités sont infinies.

Bien que le push-up soit l’un des exercices les plus traditionnels, il demeure l’un des plus complets, des plus simples et des plus accessibles qui soient. Même ceux qui ne jurent que par la nouveauté ne peuvent l’ignorer, tellement sa polyvalence permet des applications aussi variées, exigeantes et parfois même saugrenues!

Un aperçu de la condition physique

Le très réputé American College of Sports Medicine (ACSM) propose deux tableaux de résultats utilisés par de nombreux entraîneurs pour évaluer, à l’aide de push-ups, la force et l’endurance du haut du corps, ainsi que la condition physique générale. Pour effectuer ce test, commencez avec un léger échauffement. Adoptez ensuite la position de base et comptez le maximum de push-ups traditionnels  que vous pourrez faire. Si votre résultat ne vous plaît pas, ne désespérez pas. Disciplinez-vous et faites vos push-ups quotidiennement, en augmentant le nombre de 10 % par semaine, et vous constaterez de rapides améliorations.

Le push-up traditionnel

Les mains écartées à la largeur des épaules, les coudes complètement étendus et le corps (de la tête aux pieds) le plus droit possible, fléchissez les coudes afin que vos bras forment un angle de 90 degrés, et remontez. Vous aurez ainsi fait une répétition.

5 exercices parmi les plus efficaces 

Des records de push-ups

Le dernier record homologué pour le nombre de push-ups effectué sans arrêt appartient au Japonais Minoru Yoshida, qui en a réalisé 10 507 en 1980. Pour sa part, l’États-Unien Charles Servizio en a fait 46 001 en 24 heures, en 1993, alors que le Canadien Doug Pruden en a comptabilisé 1 025 en une heure, le tout avec un bras et… sur le dos de la main!

Pour en savoir plus

- Comparison of the effects of an eight-week push-up program using stable versus unstable surfaces. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3537455/

- Muscle Activation during Push-Ups with Different Suspension Training Systems. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126284/

- Comparison of Muscle Activation Using Various Hand Positions During the Push-Up Exercise. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095413

- Selective Activation of Shoulder, Trunk, and Arm Muscles: A Comparative Analysis of Different Push-Up Variants. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26488636