Solidifiez la base

Spécificité, spécificité, spécificité. Le temps manque, alors aussi bien se concentrer sur ce qui compte pour notre activité de prédilection, non? Pas du tout!

Les séances spécifiques optimisent le temps d’entrainement en visant à développer les aptitudes utiles pour performer et profiter de son sport préféré. Le problème, c’est qu’entre le travail, le transport et les loisirs sédentaires, l’activité physique se limite bien souvent au seul moment où l’on bouge véritablement.

Jean-François Harvey, ostéopathe réputé, kinésiologue et professeur en biomécanique, explique : « L’activité physique trois ou quatre fois par semaine, alors que le mode de vie est principalement axé sur l’inactivité, c’est bien, mais le sport ne peut pas compenser pour un corps qui ne bouge pas au quotidien. Si on ne fait que des entrainements spécifiques pour le sport, considérant que le sport ne répond pas à tous les besoins du corps pour bouger, on conserve nos lacunes. »

Toutes les activités physiques ne s’équivalent pas. Certaines sont plus complètes et sollicitent le corps dans de nombreux mouvements. D’autres le contraignent.

Pourquoi un corps fonctionnel?

Un corps « fonctionnel » s’exprime mieux en mouvement. Du coup, il se blesse moins, et il intègre plus efficacement les entrainements spécifiques qu’on lui impose. « Même de bons athlètes auraient intérêt à retourner à la base, qui n’est pas assez solide et qui vient les limiter dans leur progression », explique Jean-François Harvey qui est aussi l’auteur du livre L’entraînement spinal (Édition de l’Homme) et de Courir mieux qui sortira le 20 mars 2013. S’entrainer spécifiquement peut aussi nous nuire : « Quand on travaille sur une base instable, tout le travail spécifique qu’on fait en renforcement se retrouve la plupart du temps à approfondir les déséquilibres », continue l’ostéopathe.

Un corps non fonctionnel est plus amené à se blesser dès qu’on altère son seul patron efficace, alors qu’un corps avec une base solide est « toujours prêt! », ce qui facilite les transitions dans un nouveau sport ou dans les demandes physiques de la vie, comme des travaux de rénovation.

« Un bon cycliste qui commence à courir galère souvent. Ses muscles posturaux ne sont pas habitués de travailler. Bien bouger debout, ça s’apprend. De la même façon, les coureurs sont en général très faibles en stabilité latérale : leur manque de mobilité leur nuit non seulement à la course, mais rend le passage à d’autres sports, comme le patin, très ardu », image Jean-François Harvey.

Qu’est-ce qu’un corps fonctionnel?

Jean-François Harvey résume : « La base, c’est la colonne vertébrale et la posture. Il faut développer une bonne mobilité de la colonne vertébrale, une bonne mobilité des articulations, une bonne flexibilité, une bonne respiration et une bonne proprioception. À partir de là, on peut travailler spécifiquement dans chacun des sports. »

Une vision bien différente de celle qui vise à préparer sa saison estivale par des exercices de musculation au gym. Ce n’est pas que les exercices de renforcement ne sont pas pertinents. Celui qui traite de nombreux athlètes dans plusieurs domaines explique : « Les exercices de renforcement sont surtout utiles si la personne a déjà une bonne mobilité et une bonne flexibilité. Autrement, ces lacunes empêchent les muscles de bien fonctionner, ce qui fait en sorte qu’ils ne travaillent pas de façon efficace. » Un exemple : les muscles des ischio-jambiers souvent très tendus empêchent le corps de bien utiliser les quadriceps par un procédé appelé inhibition. Les classiques squats perdent alors de leur efficacité, tant que la tension des ischio-jambiers demeure. Il vaut mieux étirer la source de tension d’abord, pour être en mesure de renforcer les muscles de façon structurante. Il ne s’agit pas de devenir extrêmement souple, mais de tout simplement être assez flexible pour être bien mobile dans l’ensemble de ses mouvements.

Les habiletés proprioceptives permettent quant à elles au corps de s’ajuster afin de maintenir une posture optimale minimisant l’effort en toute circonstance. Des exercices de posture et d’équilibre affinent et entrainent les propriocepteurs.

Développer une base solide

Améliorer sa flexibilité :

Un corps raide a des centaines de muscles qui mériteraient d’être étirés. Comme le temps manque, il vaut mieux se concentrer sur les chaines de muscles importants, particulièrement ceux des régions qu’on sait problématiques. Les muscles « toniques » ont par définition une prédominance tendue qui rend leur priorisation pertinente. Les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers profonds, les psoas-iliaques, les spinaux, les grands dorsaux et les pectoraux sont quelques-uns des principaux muscles « toniques ». Exemples d’étirement :

- Étirement des ischio-jambiers : couché sur le dos, une jambe repliée talon au sol, et une autre tendue en direction du plafond qu’on ramène vers le thorax. On maintient pendant 45 secondes.

- Étirement des fessiers profonds : couché sur le dos, les talons au sol, on place la cheville droite sur la cuisse gauche. On ramène la cuisse gauche doucement vers soi en l’encerclant de ses mains.

- Étirement des psoas : en position de la fente, genou arrière légèrement fléchi, on étire le psoas de la jambe étendue. Pour augmenter l’étirement, on pousse dans le talon arrière pour étirer davantage la jambe.

- Étirement des spinaux lombaires : couché sur le dos, genoux fléchis, on amène les genoux délicatement vers le ventre en tirant derrière les cuisses.

Augmenter sa mobilité :

Le travail de flexibilité aura nécessairement des répercussions positives sur la mobilité. À ces étirements s’ajoutent des mouvements visant à faire bouger la colonne vertébrale dans des directions où le mode vie contemporain la sollicite rarement.

- Chat en mouvement : en position à quatre pattes, on fait le dos rond vers l’arrière comme un chat effrayé, puis le dos creux en basculant le bassin.

- Torsion du dos : le dos au sol, jambes pliées, genoux et chevilles se touchant, à l’inspiration, on amène le haut du corps du côté droit et les genoux au côté opposé. À l’expiration, on revient au centre. Dix répétitions de chaque côté.

Développer une bonne proprioception :

Il s’agit d’abord de reconnaitre et d’intégrer une bonne posture au quotidien, soit en position assise et debout. En pratiquant cette position optimale, on établit un nouveau patron qu’on arrive à soutenir de plus en plus facilement, à mesure que le corps s’habitue. Ensuite, on déstabilise le corps légèrement. Tous les exercices d’équilibre sont indiqués.

- Équilibre sur une jambe, d’abord directement au sol, puis sur des surfaces plus instables telles un Bosu. Pour augmenter le niveau de difficulté, on ferme les yeux.

- Équilibre assis sur un ballon d’exercice : on tient le plus longtemps possible sans déposer les pieds au sol. On progresse à genoux, puis, éventuellement, carrément debout.

Renforcer son centre :

Les muscles de l’unité centrale, du « core », sont importants puisqu’ils sont responsables de la posture. Un centre solide guide et facilite les mouvements périphériques. Il ne s’agit pas ici des « abdominaux superficiels de vanité », mais bien des abdominaux profonds.

- Table : à quatre tables, à l’expiration, on allonge le bras et la jambe opposés en gardant le corps droit. Dix répétitions de chaque côté.

- Demi-pont : couché sur le dos, les genoux fléchis, talons au sol, on monte le bassin en poussant dans les talons. Dix répétitions de chaque côté.

- Planche : en partant de la position de la pompe, on abaisse les coudes et les avant-bras au sol et on maintient la position en gardant le corps droit. Progression jusqu’à 60 secondes.