Doper son sommeil, est-ce possible ?

Par les temps qui courent, on accorde presque autant d’intérêt au repos qu’à l’entraînement. Puisqu’une grande partie de ce repos passe par le sommeil, peut-on doper son sommeil comme on peut prendre des suppléments pour ses muscles? Oui... et non. Pistes de réponses.

Marilyn Charbonneau connaît l’importance d’un bon sommeil. Propriétaire de Kamikazz Sport, à Québec, elle offre de la préparation physique et des séances d’entraînement pour groupes et athlètes. Le sommeil, elle en parle avec eux « pas mal tous les jours ». C’est qu’une bonne récupération permet d’obtenir de bonnes performances en entraînement. « Bien que les gens n’aiment pas entendre le mot ‟repos”, on en a pourtant vraiment besoin », explique l’entraîneuse.

« Nous vivons à une époque où on vise la qualité plutôt que la quantité, en matière d’entraînement, poursuit-elle. Des études sont ainsi en train de démontrer qu’il faut trouver un équilibre entre l’entraînement, le volume, l’intensité et la récupération pour être efficace lorsqu’on s’entraîne. »

Pour elle, il ne suffit pas de prendre quelques pilules pour améliorer son sommeil. La solution réside avant tout dans l’adoption de bonnes habitudes de vie et la connaissance de quelques trucs de base : se coucher plus ou moins aux mêmes heures chaque jour; viser entre six et huit heures de sommeil de qualité quotidiennement; dormir dans une chambre noire où il y a peu de bruit et où il fait frais, et aussi, limiter la stimulation nerveuse… Ce qui veut dire lâcher son téléphone au moins 30 minutes avant d’aller se coucher — une étape qui peut être difficile pour les accros.

Marilyn Charbonneau suggère aussi de s’entourer des bonnes personnes. Le truc de grand-mère de votre meilleur ami? Peut-être qu’il fonctionne bien pour lui, mais pas forcément pour vous. Dans le cas du repos et du sommeil, consulter un nutritionniste, un kinésiologue ou un préparateur physique est une bonne façon de s’orienter, affirme-t-elle. Sinon, un médecin pourra aider dans les cas plus lourds.

Connais-toi toi-même

« Moi, je suis un oiseau de nuit, et j’ai rapidement réalisé que des entraînements à 6 h du matin, j’en suis incapable », poursuit l’experte. Elle se force tout de même parfois à aller courir en matinée parce que les courses, généralement, se déroulent en début de journée. « Pas une personne ne réagit de la même façon », dit-elle. Un entraînement tard en soirée, à haute intensité, se traduira par une nuit décalée pour une personne, mais peut-être pas pour une autre. Le simple fait de changer l'horaire d'entraînement peut aussi nuire au sommeil : ceux qui décalent de deux heures leur session de spinning de 17 h 15 pourraient ainsi avoir du mal à déposer leur tête sur l’oreiller avant minuit, dans certains cas.

Quand ses athlètes ont un problème, Marilyn Charbonneau leur demande d’écrire leur routine avant d’aller se coucher. Celle-ci peut être cruciale : il suffit d’un petit changement pour bouleverser le sommeil. Ainsi, consulter ses courriels avant de se coucher peut momentanément chambouler son cycle de sommeil, et l’entraînement du lendemain. C’est d’ailleurs ce qui est arrivé à l’entraîneuse. « J’ai remplacé les courriels par de la lecture; maintenant, j’ai une routine, six choses à faire, et il faut toujours que je fasse chaque chose dans le même ordre », dit-elle.

Cette fameuse routine, c’est le domaine de recherche de Natalie Dautovich, une scientifique qui œuvre à la Virginia Commonwealth University, où l’impact de plusieurs gestes quotidiens sur le sommeil est analysé — à commencer par les heures précédant le dodo. « Cette routine va indiquer au corps qu’il est temps de se détendre, d’aller se coucher », d’où l’importance de la régularité.

Même si une bonne nuit de sommeil est difficile à quantifier, qualité et quantité sont des critères importants pour le déterminer. Le sommeil, « c’est un outil puissant pour améliorer notre bien-être, notre productivité et nos performances athlétiques, ça vaut la peine de l’exploiter », explique la chercheuse.

Il y a tellement de comportements qui peuvent avoir une bonne influence sur la qualité et la durée du sommeil que ce sont des éléments à considérer avant de se tourner vers des suppléments, selon la spécialiste.

Selon elle, la priorité est souvent accordée à l’alimentation et l’exercice, mais pas assez au repos. « On ne réalise pas l’importance du sommeil, dit-elle. La plupart des gens passent le tiers de leur vie à dormir; c’est donc quelque chose qui devrait avoir un rôle central dans leur vie, mais il y a du travail à faire. »

Paradoxalement, même si dormir est universel et peut paraître simple, bien des aspects du sommeil échappent encore à la science. « C’est en fait un champ assez nouveau si on le compare à d’autres domaines, explique Natalie Dautovich. On commence à peine à comprendre l’importance du rôle du sommeil pour le cerveau. Il y a régulièrement de nouvelles découvertes, c’est très excitant! »

Et la bonne nouvelle pour les adeptes de plein air, c’est qu’une étude menée par l’Université du Colorado a démontré qu’une semaine de camping peut réguler le cycle de sommeil. Insomniaques, préparez votre tente et votre matelas!

Quelques ressources

Si toutes les recommandations pointent vers des ajustements dans vos habitudes de vie, certains pourraient être tentés de se tourner vers des pilules, des gélules, des décoctions et d’autres moyens plus expérimentaux pour bénéficier de meilleures périodes de sommeil. En voici une petite liste.

Poids plume

Marie-Claude Dupuis, de l’herboristerie montréalaise Les Alchimistes en Herbe, conseille deux types de plantes : celles qui vous endormiront et celles qui vous calmeront. Dans la première catégorie se retrouvent la valériane — un classique —, le houblon, la passiflore, etc. Au rayon du calme, on retrouve les camomille, mélisse, lavande, pavot de Californie et autres tranquillisants. Un herboriste peut aussi concocter des mélanges susceptibles de vous aider à trouver le sommeil profond. Méditation ou yoga très doux peuvent aussi permettre de « heurter » l’oreiller plus rapidement.

Poids moyen

Après l’approche des tisanes et autres décoctions naturelles, toujours rien. Les suppléments un peu plus costauds entrent en scène. La mélatonine, bien connue des voyageurs, peut représenter une solution, mais elle en laissera quelques-uns groggy, croyez-en votre humble serviteur. Une « machine à bruit blanc » peut enfin représenter un outil intéressant pour certains.

Catégorie labo

D’autres y vont de méthodes plus expérimentales. Certains ne jurent que par les matelas d’acupression — qui comportent de petites bosses qui répliquent les effets de l’acupuncture pour notamment favoriser le sommeil.

Enfin, l’ouvrage Bien dormir pour les nuls explore en profondeur les meilleures façons d’améliorer son sommeil, les choses à proscrire, etc.

Et les siestes ?

À défaut d’avoir tous vos « zzz » chaque nuit, vous compensez avec une sieste l’après-midi? Fort bien, mais attention à la durée : au-delà d’un certain temps, vous comblerez une partie de vos besoins en sommeil, et il sera plus difficile de dormir sur vos deux oreilles la nuit venue. Natalie Dautovich suggère de viser une sieste de 20 minutes — ou alors de 60 ou 90 minutes pour atteindre un état de sommeil profond, le tout en après-midi, ni trop tôt, ni trop tard, pour ne pas nuire au sommeil à venir. Pour favoriser la siesta, on peut s’en remettre à l’application Pzizz — testée et approuvée par des gens aux horaires atypiques — qui permet de faire des siestes rapides du tonnerre.