La musculation décortiquée

Les exercices de musculation ne servent pas qu’à faire gonfler nos muscles : ils ont bien d’autres avantages. Survol et description de leurs effets sur le corps humain.

Elle est loin, l’époque où l’on croyait que la musculation rimait uniquement avec hypertrophie (des muscles). De nos jours, on sait fort bien que cette activité contribue, entre autres, à atténuer la perte de densité osseuse, notamment chez les personnes âgées et les femmes enceintes, à diminuer le risque de maux de dos, à freiner la sarcopénie (perte de masse musculaire) liée au vieillissement et à améliorer la posture.

Ce n’est pas tout : faire de la musculation entraîne de nombreux effets positifs sur les diverses qualités musculaires recherchées par les athlètes, toutes disciplines confondues : développement de la force, de la puissance et de l’endurance musculaire, réduction des risques de blessure de surutilisation et, bien sûr, hypertrophie musculaire.

 S’il semble y avoir un consensus chez les entraîneurs quant aux orientations que doivent prendre les programmes d’entraînement pour améliorer l’une ou l’autre des qualités musculaires, il est tout à fait légitime de s’interroger sur leur réelle valeur et sur leur efficacité. Pour obtenir des réponses objectives et valides, rien ne vaut le regard de la science.

Avant tout, il est important de comprendre les différentes composantes d’un entraînement de musculation. Il s’agit d’exercices effectués à l’aide de poids et haltères ou d’exerciseurs, et qui se définissent par :

- la charge, soit le poids soulevé ou déplacé;
- la répétition, c’est-à-dire le mouvement complet d’un exercice;
- la série, qui correspond au nombre de répétitions effectuées;
- la récupération, soit la durée du repos entre les séries;
- le volume, à savoir la quantité de travail fournie, qu’on exprime par la charge ou le nombre de répétitions ou de séries;
- la répétition maximale (RM), où 1RM correspond à la charge maximale que l’on peut soulever une seule fois, et où 10RM est la charge maximale que l’on peut soulever 10 fois de suite (en effectuant complètement chacune des répétitions).

Il faut périodiquement évaluer les valeurs de ses RM, car celles-ci fluctuent continuellement, en fonction de la fatigue, de l’amélioration des qualités et même de l’heure de la journée. 

Ce sont ces composantes, ainsi que leur synergie, qui entraînent les diverses adaptations physiologiques du corps à la suite de l’entraînement et qui déterminent quelles qualités musculaires seront améliorées.

Note : on peut aussi faire des exercices de musculation en n’utilisant que son propre corps (pompes, tractions…), mais comme la charge n’est pas modifiable, ils ne sont pas ciblés par les recommandations qui suivent.

Dans une revue bibliographique, où les auteurs ont épluché près d’une centaine d’études scientifiques sur le sujet, on fait la synthèse des résultats obtenus, dont l’essentiel se trouve dans ce tableau de recommandations, à suivre en fonction de ce que l’on recherche :

Types de contraction

Contraction concentrique : lorsque le muscle développe une tension en se raccourcissant (comme c’est le cas du biceps, lors de la flexion du bras).

Contraction excentrique : lorsque le muscle développe une tension en s’allongeant (comme le biceps, lors de l’extension du bras).

Contraction isométrique : lorsque le muscle développe une tension sans changement apparent de longueur – encore le biceps, mais lorsqu’on tenterait, par exemple, de soulever une voiture!

En regardant quelqu’un travailler ses biceps en faisant des flexions des avant-bras (curls) avec un haltère, on a tendance à penser que les bienfaits ne se produisent que lorsqu’il soulève l’haltère (phase concentrique). Il ressort pourtant des études que la phase excentrique (lors de l’abaissement de l’haltère) s’accompagne d’une plus grande augmentation de la force et de l’hypertrophie.

Vitesse d’exécution et ordre des exercices

La vitesse d’exécution des exercices joue également un rôle significatif. Dans le tableau, elle est indiquée en trois phases distinctes : phase concentrique, repos, phase excentrique. Ceux qui ont de l’expérience en musculation et qui maîtrisent bien les mouvements peuvent se permettre d’augmenter légèrement ces vitesses recommandées. Il faut toutefois être bien échauffé, car plus on va vite, plus le risque de blessure augmente, même avec de petites charges. Les plus expérimentés peuvent également tenter l'exécution explosive, qui implique un mouvement exécuté très rapidement, sans pause entre les phases concentrique et excentrique.

Quant à l’ordre dans lequel sont effectués les divers exercices lors d’une séance, on recommande de commencer avec ceux qui sollicitent les plus grandes masses musculaires, sauf pour le développement de l’endurance musculaire. Cette façon de faire aurait comme effet de déclencher un plus grand stimulus général et de favoriser ainsi de plus importantes adaptations. Il est aussi plus sage de s’attaquer aux gros exercices avec un réservoir (énergétique) plein!

Rappelons que plusieurs autres variables (génétique, fatigue, nutrition…) agissent sur le développement des qualités musculaires. Ces recommandations constituent une base à laquelle on peut se fier, mais il faut toujours savoir s’adapter aux situations du moment, et bien cibler ses objectifs : un cycliste ou un coureur qui cherche à améliorer sa performance sur piste ne sera pas bien servi par une surcharge de muscles!

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