Nutrition : calculer ses calories

On dépense (et on mange!) des calories quotidiennement. D’ailleurs, qui ne s’est pas demandé un jour combien on devrait en consommer? Mais connaitre ce nombre sera-t-il suffisant pour atteindre nos objectifs?

Une calorie, c’est une unité d’énergie équivalant à 4 184 joules, ou la quantité d’énergie nécessaire pour augmenter la température d’un kilogramme d’eau (environ 1 L) de 1 °C. Une kilocalorie, quant à elle, est l’unité de mesure des dépenses énergétiques du corps et de l’énergie fournies par la consommation d’un aliment.

Les besoins énergétiques quotidiens pour une personne correspondent à l’apport énergétique alimentaire moyen qui devrait normalement maintenir l’équilibre énergétique chez les individus en bonne santé ayant un poids normal. Ces besoins varient en fonction de l’âge, du sexe, du poids, de la taille et du niveau d’activité physique. Par exemple, pour un homme sédentaire, les besoins énergétiques moyens se situent entre 2 000 et 2 500 kcal, tandis que pour une femme ils sont entre 1 550 et 1 900 kcal par jour.

Des équations de prédictions ont été élaborées pour calculer les besoins énergétiques. Il existe plusieurs méthodes, avec leurs limites et leurs faiblesses. Cependant, aucune ne peut prédire avec exactitude et précision quels sont les besoins énergétiques d’une personne. Ces derniers ne représentent pas l’apport énergique exact nécessaire au maintien de l’équilibre énergétique, mais plutôt les besoins moyens d’un individu. Les besoins énergétiques sont définis comme la quantité d’énergie que doit consommer un individu pour maintenir un poids corporel stable situé dans un intervalle d’IMC qui favorise la santé (IMC entre 18,5 kg/m² à 24,9 kg/m²), tout en adoptant un style de vie qui comprend un niveau d’activité physique adéquat. En effet, bien qu’il soit possible d’estimer les besoins énergétiques pour quatre niveaux d’activité physique, il est recommandé d’atteindre un niveau d’activité physique correspondant à la catégorie actif pour rester en santé.

Afin d’avoir une idée de vos besoins énergétiques moyens, il vous suffit d’utiliser une de ces formules :

- Pour une femme : 354 – (6,91 x âge) + {CA x [(9,36 x poids en kg) + (726 x taille en mètres)]}
- Pour un homme : 662 – (9,53 x âge) + {CA x [(15,91 x poids en kg) + (539,6 x taille en mètres)]}

Le coefficient d’activité physique (CA) peut être déterminé grâce à ce tableau :

Savoir combien de calories on a besoin est bien, mais déterminer combien de calories on ingère quotidiennement est une tout autre histoire. On l’a entendu des milliers de fois : si l’on mange moins de calories qu’on en dépense, on perdra du poids; mais compter ses calories n’est pas si simple.

L’énergie est fournie par des macronutriments : glucides (4 kcal/g), protéines (4 kcal/g), lipides (9 kcal/g) et alcool (7 kcal/g), par opposition aux micronutriments : vitamines et minéraux qui ne fournissent pas d’énergie. Toutefois, ces équivalents énergétiques déterminés au 19^e siècle sont variables en fonction de l’aliment. L’énergie libérée par la combustion d’un aliment n’est pas identique à l’énergie disponible pour le corps à partir de la consommation de cet aliment. C’est le concept de l’énergie métabolisable, ou la différence entre l’énergie brute (telle que mesurée par la calorimétrie) de la nourriture consommée et l’énergie contenue dans les matières fécales et l’urine. En fait, le corps humain ne peut pas extraire toutes les calories libérées par la combustion d'un aliment et ces calories diffèrent en fonction de leur composition chimique.

La combustion des glucides varie, par exemple, de 2,7 kcal/g pour les fibres à 4,16 kcal/g pour l’amidon. La combustion des lipides varie de 8,37 kcal/g pour le gras animal à 9,38 kcal/g pour l’huile d’olive, tandis que la combustion des protéines varie de 2,44 kcal/g pour une protéine végétale à 4,36 kcal/g pour un œuf. C’est une variation de près de 35 % pour les glucides, 10 % pour les lipides et 44 % pour les protéines! Admettons que l’on décide de suivre un régime à 2 000 kcal par jour et que pour se simplifier la vie, on décide d’acheter des aliments transformés et de se fier aux valeurs nutritives sur les étiquettes.

Le tableau suivant nous donne une idée de la variation potentielle et des valeurs théoriques pour un repas surgelé :

Exemple d’écart théorique potentiel entre la réalité et la valeur calorique d’un repas surgelé Lasagne à la viande (274 g).

Pour cet exemple, l’écart est près de 18 kcal (5 %) entre les valeurs indiquées sur l’emballage et les valeurs maximales. Si l’on applique cette marge d’erreur à l’ensemble de nos repas d’une journée comprenant 2 000 kcal, nous avons alors une marge d’erreur de 100 kcal quotidiennement. Selon l’étude d’Urban et coll., les repas surgelés vendus en épicerie seraient 8 % plus caloriques que ce que l’étiquette mentionne. Ainsi, en pensant consommer 2 000 kcal en mangeant ces produits surgelés quotidiennement, on consommerait plutôt 2 160 kcal (8 % de plus), ce qui apporterait un supplément de 1 120 kcal par semaine, ou 58 240 kcal par année… pour une prise d’environ 16 lb de gras.

Bien qu’une calorie soit une calorie d’un point de vue thermodynamique, les calculs de l’énergie métabolisable d’un régime qui sont obtenus ne sont pas exacts et pourraient induire une erreur dans le calcul des calories d’une diète. Ces facteurs pourraient d’ailleurs surestimer l’énergie métabolisable d’environ 7 % lorsque l’alimentation est riche en fibres, en raison de l’absorption incomplète des fibres.

Même si l’on mesure tout à la perfection avec une balance, il demeure des facteurs d’incertitude associés aux aliments qu’on ingère et à notre capacité à évaluer les quantités. En effet, nous avons tendance à sous-estimer nos apports. Selon Lansky et coll., l’erreur d’estimation des quantités d’aliments consommés est d’environ 63,9 % et de 53,4 % pour les calories. Alors si l’on estime consommer 2 000 kcal, la marge d’erreur serait de 1 068 kcal. Pensant consommer 2 000 kcal, on peut en réalité consommer 3 068 kcal! Notre capacité à évaluer les quantités et les calories des aliments est donc relativement faible!

En revanche, ceux qui ne veulent pas se casser la tête avec des formules mathématiques ou l’énergie métabolisable peuvent se tourner vers des principes simples d’une alimentation performante :

Fiez-vous à vos mains

Utilisez votre poing, votre paume et votre pouce pour contrôler simplement vos portions. Pour déterminer votre portion de protéines à chaque repas, il suffit de se fier à la même épaisseur et au diamètre que votre paume de votre main (maximum deux paumes pour un homme). Votre poing fermé vous aidera à déterminer votre portion de glucides. En visant un poing fermé maximum pour les féculents et un poing fermé minimum pour les légumes, vous vous assurerez d’un apport suffisant (et non excessif) en nutriments pour optimiser votre énergie tout au long de la journée. Le gras, même sain, reste calorique mais nécessaire pour votre santé. En respectant la grosseur de votre pouce (et maximum deux pour un homme), vous atteindrez vos besoins en gras, sans ralentir votre digestion et votre entrainement! Évidemment, si vous êtes plus grand, vous aurez de plus grandes mains, mais aussi de plus grands besoins énergétiques. Notre main est donc une façon personnalisée, facile et utile pour estimer nos besoins énergétiques au quotidien.

Bref, d’un point de vue purement thermodynamique, une calorie est une calorie. Tout organisme vivant ne peut créer ou détruire de l’énergie, mais peut convertir de l’énergie d’une forme à une autre. Néanmoins, il faut comprendre que l’alimentation fournit de l’énergie métabolisable et que le calcul de nos apports énergétiques n’est pas exact, en plus des erreurs d’estimation de nos apports. Plutôt que de tenter de calculer ce qu’on mange, il suffit de suivre une alimentation riche en fibres, avec des aliments non transformés. Fiez-vous à vos mains pour vous guider avec vos portions et reprenez contrôle de vos signaux de faim et satiété!