Dis-moi comment tu bouges, je te dirai quoi manger!
Que l’on soit sportif amateur ou professionnel, bien se nourrir après l’exercice est crucial pour récupérer et recharger ses batteries. Trois nutriments (glucides, protéines et eau) sont alors essentiels, mais leur proportion varie suivant le type d’entraînement.
Dans les heures qui suivent l’effort, les tissus musculaires sont plus sensibles à certains nutriments, et l’apport calorique nécessaire pour récupérer dépend du type d’exercice, de son intensité et de sa durée.
La récupération serait ainsi améliorée par un apport plus important en glucides lors d’un effort de longue durée (pour remplacer les réserves de glycogènes), par plus de protéines s’il implique des charges lourdes (pour reconstruire les muscles endommagés), et par suffisamment de liquide et d’électrolytes s’il fait chaud et humide, ou que la sudation est abondante (pour demeurer bien hydraté).
Il convient donc d’adapter son alimentation au type d’effort physique fourni, pour mieux récupérer. La fatigue sera alors moins prononcée, les blessures seront moins fréquentes, les muscles seront plus forts et on sera en meilleure condition physique pour recommencer à s’entraîner, jour après jour.
Entraînement de haute intensité (course tempo, entraînement par intervalles, HIIT)
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Ce type d’entraînement fait intervenir des fibres musculaires à contraction rapide, alimentées presque essentiellement par le glycogène, pour de courtes périodes de puissance. Une partie des réserves d’énergie est utilisée, tandis que les muscles sont partiellement endommagés. Puisque l’entraînement dépasse rarement 30 minutes, l’idéal consiste simplement à s’entraîner avant un repas. Sinon, une collation fournissant une portion de glucides (20 à 30 g) et une portion de protéines (8 à 10 g) sera suffisante pour récupérer.
Un fruit frais combiné à un morceau de fromage (30 g) fournira les nutriments nécessaires à la récupération, c’est-à-dire des glucides, des protéines, de l’eau et de la vitamine C, du calcium, du sodium et du potassium. Pour les végétariens, un smoothie contenant un bloc de 150 g de tofu dessert et 1 t de lait de soya sera suffisant.
Endurance (longue course > 15 km, sortie > 50 km en vélo à un rythme facile ou modéré)
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Dans ce cas, on sollicite les fibres musculaires à contraction lente, alimentées par les lipides, ce qui entraîne éventuellement l’utilisation complète des réserves de glycogène. Étant donné que l’effort dure plus de 90 minutes, il faudra consommer de 30 à 60 g de glucides au cours de l’effort pour poursuivre l’entraînement suffisamment longtemps.
Ensuite, pour remplacer les réserves de glycogène, il faudra se réapprovisionner en glucides pendant les 4 à 6 heures suivant l’effort, car le taux de resynthèse de glycogène est de seulement 5 % par heure environ. Si on combine 0,8 g de glucides à 0,4 g de protéines par kilo de poids corporel, on favorise la récupération musculaire et on accélère la réplétion du glycogène. D’autre part, la sudation plus importante nécessitera un apport accru en liquide et en sodium pour maintenir l’équilibre des électrolytes. Il est pertinent de monter sur le pèse-personne avant et après l’effort pour évaluer ses besoins en liquide; prévoir l’équivalent d’environ 1 litre par kilo de poids perdu lors de l’effort.
Pour compenser la dépense calorique accrue qu’entraîne cet effort physique, un homme de 70 kg aura ainsi besoin de 56 g de glucides, de 28 g de protéines et d’environ 1 litre de liquide après sa longue course. Il lui suffira d’augmenter les calories consommées en s’offrant un repas riche en glucides combiné avec beaucoup de liquides, comme des pâtes à la sauce bolognaise, un pâté chinois ou un sauté de riz et tofu. Le repas devrait être accompagné d’une soupe, d’un jus de légumes, d’un smoothie ou d’eau minérale pour favoriser l’hydratation et remplacer les électrolytes perdus lors de la sudation. Enfin, le repas pourrait se conclure avec des noix ou du chocolat noir afin de fournir un apport en lipides riche en vitamines et minéraux.
Force (entraînement musculaire, crossfit)
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Ce type d’entraînement engendre une dégradation des muscles et l’utilisation partielle des réserves de glycogène. Dans l’heure suivant l’entraînement, la consommation d’environ 0,3 g de protéines par kilo de poids corporel sera donc essentielle à la réparation des fibres musculaires endommagées. Des glucides à digestion rapide, comme des fruits frais, faciliteront aussi l’absorption des protéines et la récupération du glycogène utilisé. Dans l’heure suivant l’entraînement, un homme de 70 kg aura ainsi besoin d’environ 20 g de protéines et de glucides, soit l’équivalent de 180 ml de yogourt grec aux fruits ou d’une barre protéinée. Si l’athlète vise un gain de masse musculaire, il devra consommer environ 30 g de protéines tous les 3 à 5 heures pour combler ses besoins quotidiens, qui sont d’environ 1,8 g de protéines par kilo de poids corporel. À titre indicatif, 120 g de poulet (un morceau de la taille de la paume d’une main) fournit l’équivalent de 30 g de protéines.
Flexibilité (yoga, Pilates, exercices de mobilité)
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Il est assez rare d’avoir faim après un cours de yoga, et il est d’ailleurs préférable d’attendre environ une heure avant de manger dans de telles circonstances. Puisque les muscles ont possiblement été légèrement endommagés, un léger apport en protéines (de 5 à 10 g) sera suffisant pour réduire les risques de courbatures, soit l’équivalent d’environ 30 g de noix.
Si on a pratiqué le yoga chaud (plus intense et énergique), il faudra toutefois se réhydrater et rééquilibrer ses électrolytes en buvant l’équivalent d’un litre d’eau par kilo de poids perdu. On devrait prendre l’habitude de boire de l’eau minérale (Vichy Célestin ou Badoit, par exemple) ou de l’eau de coco, ou d’ajouter une capsule d’électrolytes dans sa gourde d’eau.
