Nutrition : 5 mythes alimentaires à déboulonner

Si tout le monde veut savoir ce qu’il faut manger pour se maintenir en santé, tout le monde est aussi bombardé d’informations contradictoires. Le point sur quelques mythes qui circulent en nutrition.

Manger avant de dormir fait engraisser  

FAUX. Si on engraisse, c’est d’abord parce que notre apport calorique est trop élevé pour notre dépense énergétique quotidienne. Si on mange des croustilles, du chocolat ou des bonbons devant la télévision, il y a de fortes chances que la quantité de calories consommée dépasse celle dépensée dans la journée et que ce comportement favorise la prise de masse grasse.

Toutefois, notre corps répond différemment selon le moment de la journée où les calories sont consommées, et ce, principalement en raison de nos rythmes circadiens. De plus, la lumière émise par les téléphones, les ordinateurs et les téléviseurs nous garde souvent éveillés plus longtemps le soir, ce qui entraîne un décalage de notre horloge biologique. Or, on sait maintenant qu’un dysfonctionnement du cycle circadien augmente les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète et de prise de masse grasse.

Tout au long de l’évolution humaine, on s’est nourri le jour et on a jeûné la nuit, et nos organes ont évolué en conséquence. Lorsqu’on mange tout le temps, les niveaux d’insuline et de glucose sont constamment élevés, ce qui est propice à la prise de masse grasse si on ne bouge pas suffisamment. De plus, un repas consommé le soir augmente le taux de sucre dans le sang d’environ 15 % de plus qu’un repas identique consommé le matin. Mais une petite collation riche en protéines après un entraînement physique favorise la récupération musculaire plutôt que la prise de masse grasse.

Ainsi, pour favoriser une horloge circadienne saine, évitez de manger tard le soir pour laisser l’organisme profiter d’un jeûne d’environ 12 heures jusqu’au petit déjeuner. Si vous avez tendance à grignoter, allez marcher après le souper et prenez une petite collation protéinée par la suite, comme 125 ml de yogourt grec, 50 g de fromage ou 30 g de noix.

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Le sucre est le diable incarné

FAUX. Tant qu’on en respecte l’apport correspondant à nos besoins, le sucre n’entraînera pas de prise de poids. On sait maintenant qu’une forte consommation de sucre augmente les risques d’obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires, mais comment expliquer que les athlètes d’endurance, qui consomment beaucoup de sucres simples, ne soient ni obèses, ni malades?

Le sportif va utiliser le sucre pendant l’effort comme source d’énergie première pour performer, tandis qu’une personne sédentaire transformera l’excès de sucre consommé et non dépensé en énergie en réserve, c’est-à-dire en gras.

Lorsqu’un exercice d’endurance est de forte intensité ou se poursuit pendant plus d’une heure, le sportif bénéficie d’un apport de 30 g de sucre simple par heure pour bien performer. Le sirop d’érable, le miel ou les fruits sont des exemples de sources de sucres simples. Rapidement absorbés par le corps, ils sont utiles lors de l’effort, mais nuisibles si on ne s’est pas activé de la journée. Ainsi, plus la dépense énergétique d’une personne est élevée, plus elle peut consommer – et donc dépenser – une grande quantité de sucre.

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Le bouillon de poulet est bon pour traiter les blessures articulaires

VRAI. Il y a de gros avantages nutritionnels à fabriquer son propre bouillon avec la carcasse d’un poulet, notamment un apport en gélatine bénéfique à la récupération.  

Lorsqu’on fait bouillir les os et les cartilages du poulet, la gélatine qui s’en dégage est riche en collagène hydrolysé et en minéraux, comme le magnésium et le potassium. Le collagène est une protéine structurelle importante qui assure la cohésion, l’élasticité et la régénération des tissus. Des études démontrent d’ailleurs que la consommation quotidienne d’environ 10 g de gélatine hydrolysée, ou de 5 à 15 g de gélatine combinés à 50 mg de vitamine C, améliore la synthèse du collagène et joue un rôle bénéfique dans la prévention des blessures et la réparation des tissus. Le collagène entraîne aussi moins d’inflammation et réduit les symptômes d’arthrose.  

Puisque ses articulations sont bien souvent sollicitées, le sportif aura avantage à augmenter son apport en gélatine en préparant lui-même son bouillon de poulet maison, mais aussi en consommant des jujubes énergétiques lors de l’effort ou en s’offrant du Jell-O comme dessert.

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Les crampes musculaires sont dues à un manque de sel

FAUX. Elles sont principalement causées par la fatigue d’un muscle dont la contraction a été soutenue et prolongée. Lors d’un effort, les muscles se fatiguent, tout comme les nerfs, qui ont de la difficulté à gérer les signaux d’excitation et d’inhibition, ce qui provoque des crampes. Toutefois, la déshydratation pourrait accentuer le problème en augmentant la pression à l’intérieur du muscle, ce qui rendrait les nerfs plus excitables et enclins à déclencher des crampes. La déshydratation peut être liée à une sudation excessive et à une perte d’électrolytes (sodium, potassium, magnésium et calcium), mais peut aussi résulter d’un apport insuffisant en liquide.

La meilleure façon de prévenir les crampes est de comprendre dans quelles conditions elles sont survenues, en notant dans un journal l’intensité et la durée de son entraînement, ce qu’on a mangé et bu avant et pendant l’effort et comment on a dormi la veille.

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Il faut boire huit verres d’eau par jour pour être bien hydraté

FAUX. Bien que l’eau soit un bon hydratant, on en « mange » autant qu’on en boit! En effet, de nombreux aliments contiennent une quantité importante d’eau, et le corps a plus de facilité à l’absorber lorsqu’elle est combinée à des aliments. Une personne qui consomme une abondance de fruits et légumes frais pourrait ainsi combler une bonne partie de ses besoins hydriques.

Selon les apports nutritionnels de référence (ANREF), on devrait viser environ 3,7 litres de liquide par jour, incluant l’eau potable et celle provenant des aliments. Si l’alimentation fournit en moyenne 1 litre d’eau, il resterait environ 2 litres à boire, soit l’équivalent d’environ huit verres. Cependant, comme nos besoins sont variables selon notre poids, notre âge, notre niveau d’activité physique, notre alimentation et la température extérieure, la meilleure façon de savoir si on est bien hydraté est la couleur de notre urine. Si elle est foncée et peu abondante, c’est signe qu’on n’a pas assez bu.

La déshydratation entraîne une diminution du volume sanguin, donc une augmentation de la fréquence cardiaque, de la sensation de fatigue et des maux de tête, de même qu’un ralentissement du transit intestinal (constipation) et une plus grande friction entre les articulations, favorisant du coup les risques de blessures. Pour mieux s’hydrater, il suffit de privilégier les fruits et les légumes frais, de consommer des liquides nutritifs comme le lait ou les boissons végétales, des soupes et des smoothies, et de boire plus d’eau si l’urine demeure foncée.  

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