Diète cétogène : La diète en vogue chez les sportifs

Encouragée par les médecins pour soigner le diabète et les maladies cardiovasculaires, et de plus en plus pratiquée pour freiner l’appétit, perdre du poids et améliorer les performances physiques, la diète cétogène est-elle trop belle pour être vraie?

Malgré une popularité qui va croissant, la diète cétogène (ketogenic diet en anglais) date des années 1920, époque à laquelle on a démontré pour la première fois ses effets anticonvulsivants chez les enfants atteints d’épilepsie.

Aujourd’hui, on lui attribue des bienfaits supplémentaires, comme améliorer la sensibilité à l’insuline, réduire l’inflammation et les risques de maladies cardiovasculaires, et favoriser la perte de poids.

Céto… quoi?

Lorsque le corps n’a plus assez de glucides pour fournir de l’énergie au cerveau, il va puiser dans ses réserves de glycogène, entreposées dans les muscles et le foie. Après environ une journée de jeûne glucidique, les réserves de glycogène sont alors épuisées et le corps va synthétiser du glucose à partir d’autres composés, comme les acides aminés provenant des protéines des muscles, ou encore le glycérol, une forme de lipides.

Or, lorsque le corps utilise des lipides en l’absence de glucides (environ moins de 50 g par jour), il produit des déchets appelés corps cétoniques, dont l’odeur perceptible dans l’haleine est semblable à celle du dissolvant à vernis à ongles — un bon indicateur pour savoir si le corps est en état de « cétose ». Environ trois jours sont alors nécessaires avant d’en arriver à cet état — on y arrive plus rapidement si on est actif. Pendant cette période de transition, on peut sentir de la nausée, de la fatigue, un manque de concentration et des maux de tête. Puis, le corps finit par s’adapter, retrouvant alors une vitalité euphorique et une forte réduction de l’appétit, tant et aussi longtemps que ces nouvelles habitudes sont maintenues.

Cet état de cétose, combiné à un apport plus élevé en gras, provoque une diminution marquée de l’appétit, entraînant du coup la perte de poids. Celle-ci est même très rapide au début du régime cétogène, car le corps va alors libérer 3 g d’eau pour chaque gramme de glycogène relâché. La diminution de poids est en fait principalement liée à la perte d’eau, jusqu’à ce que le corps soit en mesure de brûler plus de gras.

Et les athlètes?

La diète cétogène s’est popularisée chez les athlètes parce qu’elle favorise la perte de poids, certes, mais surtout parce qu’elle permet de brûler plus efficacement le gras comme source d’énergie lors de l’effort, préservant du coup les réserves de glycogène. Le sportif aura alors besoin de moins de glucides pour performer. Même les plus maigres des athlètes transportent plus de 30 000 kcal de réserves adipeuses.

Le hic, c’est que les réserves graisseuses ne sont pas aussi facilement accessibles que les glucides, ce qui fait qu’il faut donner du temps au corps pour être céto-adapté. Autrement dit, il faut de 4 à 12 semaines pour utiliser davantage nos graisses comme source d’énergie à l’effort.

Si Christopher Froome, le champion du dernier Tour de France, peut suivre cette diète cétogène et aussi bien performer, c’est à croire qu’elle est miraculeuse! En fait, il l’a entrecoupée de périodes d’abondance en glucides pour être en mesure de performer lors des compétitions.

Bien que nos graisses puissent être mieux utilisées par le corps lors d’un effort d’intensité modérée, on aura malgré tout besoin de glucides avant ou pendant un effort plus intense. En effet, à haute intensité, les glucides sont requis comme source d’énergie, car le gras ne peut être utilisé sans oxygène.

L’assiette cétogène

Le régime cétogène est constitué à 75 % de lipides, à 20 % de protéines et à seulement 5 % de glucides, afin que le corps puisse produire des cétones comme source d’énergie. C’est une diète bien différente du régime méditerranéen, où la plus grande partie de l’énergie provient des glucides. Pourtant, ce dernier régime a démontré lui aussi des bienfaits pour contrer le diabète, améliorer la santé cardiovasculaire et entraîner la perte de poids, sans induire les symptômes de la cétose!

Le régime cétogène demande une révolution en matière de choix alimentaires par rapport aux habitudes conventionnelles. Le seuil critique en glucides est facilement atteint par la consommation de légumes. On exclut donc toutes les sources d’amidon, comme les produits céréaliers, les légumineuses et les légumes racines, les sources de sucres et les fruits. Pour les protéines, pas de changement majeur, mais pour les lipides, ils prendront la plus grande place au quotidien. Concrètement, le petit déjeuner sera plutôt composé d’œufs, d’avocats et de noix que de rôties, de confiture et de fruits. Il faudra aussi dire adieu aux écarts sucrés, qui pourraient ramener le corps hors de l’état de cétose et faire revivre des symptômes incommodants.

Alors, elle est bonne ou pas, cette diète?

Le régime cétogène a démontré de nombreux effets positifs sur la santé et la performance physique : perte de poids, meilleure sensibilité à l’insuline, diminution des variations de glycémie chez les diabétiques de type 2, réduction de la pression artérielle et du stress oxydatif, diminution de l’inflammation chronique et meilleure efficacité énergétique à l’effort.

Toutefois, même si des recherches sérieuses et de qualité appuient en théorie ce régime dans un objectif particulier, cela ne signifie pas qu’en pratique, elle peut être généralisée et appliquée au quotidien par tout un chacun ni qu’elle est saine et sécuritaire. Toute diète extrême présente des risques souvent très difficiles à évaluer.

Plusieurs sportifs parviennent difficilement à suivre ce régime et à s’y adapter physiologiquement. Leur capacité à y adhérer à moyen ou long terme est un frein majeur à leur motivation : les choix alimentaires sont très limités, ce qui implique un manque de variété et une forte difficulté à suivre ce régime au quotidien.

Le faible apport en aliments riches en glucides peut aussi mener à des déficiences nutritionnelles. Les sources de vitamine C, de vitamines du complexe B, de fibres et d’antioxydants sont limitées. Une carence en fibres alimentaires peut aussi engendrer de la constipation et affecter négativement le microbiote intestinal. Enfin, les femmes étant plus sensibles aux variations physiologiques, elles seraient alors plus à risque de vivre des épisodes d’aménorrhée.

Bref, si vous êtes tenté de suivre cette diète, assurez-vous d’être suivi par un médecin et une nutritionniste, et non pas par le Dr Google! Des spécialistes s’assureront que vos repas sont équilibrés et goûteux, et que votre épicerie est saine et adaptée à vos besoins.

Références :

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