Nutrition : pour un microbiome diversifié

Depuis qu’on sait qu’une faible biodiversité de nos bactéries intestinales peut entraîner certaines maladies chroniques, on s’intéresse davantage à notre microbiome. Mais comment faire en sorte que celui-ci soit plus riche?

Le microbiome est l’ensemble des gènes que possèdent les bactéries qui habitent notre corps. Cet écosystème bactérien n’est pas passif: il entretient des relations incessantes avec ces gènes et notre métabolisme.

On sait maintenant que le microbiome serait impliqué dans la santé digestive, le bon fonctionnement du cerveau, l’immunité et le développement de maladies comme le cancer, l’asthme et l’obésité, ainsi que certaines maladies mentales comme la dépression.

Or, notre mode de vie aseptisé, l’utilisation fréquente d’antibiotiques ou encore l’augmentation massive du nombre de césariennes ont contribué à menacer la diversité de nos précieuses bactéries, nécessaires à notre santé.

Ces bactéries s’adaptent aussi à nos habitudes alimentaires. La diète nord-américaine, riche en gras et en sucre, mais faible en fibres alimentaires, contribue à les affamer, si bien qu’elles se tournent vers le mucus de notre intestin pour se nourrir.

Cette couche de mucus qui recouvre la paroi intestinale constitue une barrière protectrice contre les bactéries pathogènes et prévient la constipation en facilitant le transit de la nourriture vers la sortie. Dès que le microbiome s’affaiblit, les bactéries peuvent alors se rapprocher de la paroi intestinale, ce qui rend l’intestin perméable – un facteur probable dans l’équation menant aux maladies digestives, immunitaires et même inflammatoires.

Pour aider notre microbiome à demeurer sain, il faut donc favoriser une plus grande diversité de microorganismes. Mais comment faire ?

1. Consommer plus de probiotiques

L’Organisation mondiale de la Santé définit les probiotiques comme des « micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont administrés en quantités adéquates, produisent un bénéfice pour la santé de l’hôte ».

On sait aujourd’hui que les probiotiques sont bénéfiques pour la santé digestive et le système immunitaire, principalement lorsque l’équilibre des bactéries intestinales a été soumis à une alimentation riche en gras et en sucre, à des infections, à des traitements d’antibiotiques ou à d’autres facteurs, dont le stress.

Chez les athlètes, la consommation de probiotiques pourrait aussi aider à prévenir la baisse d’activité transitoire du système immunitaire après l’exercice, à réduire la durée et la gravité des problèmes gastro-intestinaux liés aux sports d’endurance, à diminuer l’intensité et la durée des infections respiratoires, ainsi qu’à prévenir la diarrhée associée aux voyages dans d’autres pays.

Considérant que le type et la quantité de bactéries d’un probiotique varient énormément d’un produit à l’autre, il est préférable de choisir un probiotique en fonction de l’usage auquel il est destiné, par exemple pour la diarrhée associée aux antibiotiques, pour l’eczéma ou pour le colon irritable. Afin de faire un choix judicieux, consultez le Guide clinique des probiotiques (Canada, 2016).

Par ailleurs, certains aliments fermentés peuvent être une source de bactéries bénéfiques pour le colon, s’ils sont consommés régulièrement. Le kimchi, le miso, le kombucha, le kéfir, le yogourt, le fromage, la choucroute et autres légumes fermentés sont tous des aliments qui contiennent des cultures vivantes pouvant enrichir notre flore intestinale.

En revanche, le tempeh, la sauce soya, la bière, le vin, le chocolat et la pâte de levain sont des aliments fermentés qui ne contiennent plus de cultures vivantes, mais qui bonifient la teneur en vitamines et composés bioactifs, améliorent la digestibilité et augmentent la durée de vie des aliments – tout comme les autres aliments fermentés, d’ailleurs.

2. Consommer plus de prébiotiques

Les prébiotiques sont des fibres alimentaires sélectionnées et fermentées par des bactéries bénéfiques de notre intestin. Ce sont des substances non digestibles qui sont soit naturellement présentes dans la nourriture, soit ajoutées à un produit (aliment fonctionnel).

En plus de nourrir nos bactéries intestinales, les prébiotiques ont le potentiel d’améliorer la régularité intestinale, d’appuyer le système immunitaire, de favoriser l’absorption de certains minéraux, ainsi que d’aider à régulariser la faim et la satiété, la balance énergétique et le métabolisme des lipides et du glucose.

Grâce aux prébiotiques, les bactéries peuvent libérer du butyrate, un acide gras à chaîne courte qui constitue une source d’énergie pour les cellules de notre intestin. Le butyrate stimule la circulation sanguine, l’absorption d’eau et d’électrolytes, ainsi que la production de mucus. Il permet ainsi de réduire la perméabilité de l’intestin et de diminuer l’inflammation; on estime en outre qu’il jouerait un rôle dans les signaux de satiété, améliorerait la sensibilité à l’insuline et offrirait une protection contre le cancer en permettant aux cellules immunitaires de mieux détecter et éliminer les cellules cancéreuses.

Nos bactéries se nourrissent essentiellement de fibres alimentaires et on en consomme en moyenne 15 g par jour, soit la moitié de l’apport quotidien recommandé en fibres. Or, il faudrait un minimum de 50 g de fibres par jour, dont au moins 5 g de fibres fermentescibles (comme les fructo-oligosaccharides – les FOS – ou les galacto-oligosaccharides – les GOS) pour favoriser la diversité du microbiome.

Ces prébiotiques sont naturellement présents dans des végétaux tels que l’ail, les oignons, les poireaux, les asperges, la racine de chicorée, les topinambours, les artichauts, les tomates, les bananes, les prunes, les pommes, les graines et les céréales comme le son ou l’avoine, mais aussi dans certains fruits à coque, comme les amandes. On peut aussi rechercher les mentions FOS, inuline, GOS, TOS, racine de chicorée ou oligofructose (OF) dans la liste des ingrédients des produits.

Cela dit, les fibres ne font pas bon ménage avec l’exercice. Comme elles ne sont pas digérées, elles risquent d’augmenter les mouvements du tube digestif, d’accélérer les pertes de liquide et d’entraîner la production de gaz pouvant causer des crampes. Pour éviter ces inconvénients, il suffit de réduire la quantité de fibres ingérées la veille d’une épreuve importante et de s’hydrater suffisamment, tout en continuant à consommer le plus de fibres possible au quotidien, pour habituer le tube digestif.

3. Favoriser un environnement moins stérile

Plutôt que de vouloir éliminer les bactéries qui nous entourent, on devrait apprendre à les connaître et à les apprivoiser. Évitons donc les espaces clos, ouvrons nos fenêtres lorsque c’est possible et allons jouer dehors, les mains enfouies dans la terre. Utilisons avec parcimonie les antibiotiques, notamment dans l’élevage d’animaux destinés à la consommation. Partageons notre quotidien avec des animaux de compagnie et multiplions les interactions sociales pour profiter des bactéries qui nous entourent.

Sera-t-il possible, un jour, de prévenir – voire de guérir – les maladies chroniques en administrant un cocktail de bactéries ? Même si le nombre de publications scientifiques et de livres sur le sujet a augmenté de façon exponentielle depuis cinq ans, le microbiome demeure un champ d’investigation relativement nouveau. Davantage d’études seront nécessaires pour mieux le comprendre, mais on sait aujourd’hui que notre microbiome est unique, et que plus il est riche et diversifié, plus il est un gage de bonne santé.

Nous sommes ce que nous mangeons, et notre diète influence notre microbiome en nourrissant (ou pas !) les bactéries qui vivent dans notre intestin. Par conséquent, nous gagnons à adopter un régime alimentaire à base de plantes (légumes, fruits, grains entiers et légumineuses) incluant au moins 50 g de fibres par jour – dont 5 g de prébiotiques. Ajoutons des aliments fermentés ou des probiotiques à nos menus, tout en réduisant les aliments riches en gras et en sucre, et évitons les antibiotiques lorsque c’est possible. Nos bactéries nous en seront reconnaissantes!

Menu microbiotique

• Déjeuner: yogourt grec et kéfir nature, flocons de son, graines de chia et banane.
• Dîner: salade grecque avec légumineuses, cœurs d’artichaut, concombre, tomate, oignon, olives kalamata, fromage féta, ail, huile d’olive et vinaigre balsamique.
• Souper: potage de poireaux, saumon avec orge mondée, mélange de petits pois et de chou frisé.
• Collation: pêche et noix de cajou, fromage et melon d’eau, crudités et houmous, lait frappé.

Mille milliards d’amies – Comprendre et nourrir son microbiome

Un livre parfaitement vulgarisé pour comprendre ce qu’est le microbiome, comment il affecte notre santé et comment il est influencé (favorablement ou négativement), mais qui contient aussi des recettes pour compléter les explications visant à nourrir son microbiome comme il se doit.
De Marianne Desautels-Marissal, Les Éditions Cardinal, 2016.

Références

• DESAUTELS-MARISSAL, Marianne. Mille milliards d’amies – Comprendre et nourrir son microbiome, Les Éditions Cardinal, 2016, 216 p.
• NICHOLS, Andrew W. « Probiotics and athletic performance: A systematic review », Current Sports Medicine Reports, vol. 6, no 4, juillet 2007, p. 269-73.
• WEST, Nicholas P. et al. « Probiotics, immunity and exercise: A review », Exercice Immunology Review, vol. 15, 2009, p. 107-126.
• PYNE, David B. et al. « Probiotic supplementation for athletes: clinical and physiological effects », European Journal of Sports Science, vol. 15, no 1, 2015, p. 63-72.
• MUIR, Jane et al. « Measurement of short-chain carbohydrates in common australian vegetables and fruits by HPLC », Journal of Agricultural and Food Chemestry, vol. 57, no 2, 2009, p. 554-565.
• Guide clinique des probiotiques, Canada, 2016, probioticchart.ca.
• Health and Nutritional Properties of Probiotics in Food including Powder Milk with Live Lactic Acid Bacteria, Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation, Cordoba, Argentine, Octobre 2001.
• Site isappscience.org/prebiotics,consulté le 18 octobre 2016.