Alcool et exercice : amis ou ennemis?
Prendre un verre de bière mon minou... après avoir couru? Peut-être, mais qu’on soit dans les bars, sur la route ou en plein air, la modération a toujours bien meilleur goût.
De nos jours, personne ne conseillerait à un athlète de prendre un verre avant le départ d’une course. Pourtant, selon certaines études, les sportifs font beaucoup plus d’excès d’alcool que les non-sportifs, sous prétexte de favoriser la cohésion et l’esprit d’équipe, ou simplement parce qu’ils sont en quête de sensations fortes.
Il faut dire que le monde du sport et celui de la consommation d’alcool ne sont pas si différents : on y trouve le même esprit de convivialité, de partage, de festivité. D’ailleurs, le champagne est toujours présent pour féliciter les champions, et la bière est omniprésente dans les estrades. On peut même profiter des produits des microbrasseries ou de vignerons tout en faisant du sport, lors de courses dites gourmandes.
Si vous aviez l’intention de boire quelques verres la veille ou même lors d’une course, sachez que l’alcool nuira à vos performances.
Cela dit, plus on boit d’alcool, plus on urine et plus on se déshydrate, car l’alcool est un diurétique. Il entraîne la diminution de la sécrétion de l’hormone antidiurétique (ADH) et fait en sorte que le corps élimine alors plus d’eau qu’il n’en absorbe.
Lors de l’exercice, la transpiration est aussi accentuée par l’augmentation de la température périphérique du corps, et l’alcool induit la sécrétion d’acide, ce qui irrite la paroi de l’intestin et peut provoquer des diarrhées. Les inconforts digestifs, la fatigue et les maux de tête causés par la déshydratation affecteront inévitablement la performance.
Dès qu’il est ingéré, l’alcool passe bien vite dans le sang et se répand principalement dans les tissus contenant de l’eau, en particulier le cerveau. Il en restreint alors rapidement plusieurs fonctions en amortissant les centres d’excitation.
Une fois consommé, il traverse aussi rapidement la muqueuse gastro-intestinale pour être ensuite dégradé par le foie. Il entre alors en concurrence avec la formation de glycogène, source d’énergie principale lorsque le corps est en mouvement. En limitant l’action de l’enzyme LDH (lacticodéshydrogénase), l’alcool empêche aussi l’élimination de l’acide lactique, substance associée aux sensations de brûlure musculaire lors d’efforts intenses.
Les calories que fournit l’alcool se transforment en chaleur plutôt qu’en énergie; elles forment donc un mauvais carburant et ne sont d’aucune utilité pour le sportif.
Selon certains experts, la synthèse des protéines musculaires et la qualité du sommeil seraient aussi affectées par l’alcool. En cas de blessure, il dilatera les vaisseaux sanguins sous la peau, ce qui augmentera l’inflammation et retardera la guérison. Tous les processus de récupération seront ainsi altérés.
L’alcool met plusieurs heures avant d’être éliminé par l’organisme. Peu importe la quantité consommée, le foie ne peut éliminer environ que 0,1 g d’alcool à l’heure, une quantité qui variera d’une personne à l’autre. Concrètement, si vous êtes un homme de 75 kg ayant consommé 4 verres, il faudra 1 h 30 pour abaisser votre taux d’alcoolémie. Toutefois, vous aurez besoin de 5 à 7 heures pour éliminer complètement l’alcool de votre organisme. Par ailleurs, n’espérez pas accélérer le processus en allant faire de l’exercice, puisque seule une infime partie de l’alcool consommée s’élimine par la transpiration.
De l’alcool en quantité
Il y a presque autant d’alcool dans une bouteille de bière (340 ml/12 oz à 5 % d’alcool), que dans un verre de vin (140 ml/5 oz à 12 % d’alcool) ou un verre de spiritueux (45 ml/1,5 oz à 40 % d’alcool). Mais l’alcool et les glucides y sont présents en différentes proportions.
Par exemple, une bière fournit environ 150 kcal par bouteille de 340 ml, mais 65 % de cet apport en calories provient de l’alcool (14 g) et 35 % des glucides (13 g). Un verre de vin fournit environ 130 kcal, dont 86 % proviennent de l’alcool (16 g) et 14 % des glucides (4 g).
L’alcool est une importante source de calories pouvant contribuer à la prise de poids, car elle n’a pas besoin d’être digérée pour être absorbée. Pour chaque gramme d’alcool, il faut compter 7 kcal, soit presque le double de ce que fournissent les glucides ou les protéines (4 kcal/g).
Malheureusement, les calories apportées par l’alcool se transforment en chaleur plutôt qu’en énergie. Elles forment donc un mauvais carburant et ne sont d’aucune utilité pour le sportif. En plus, sa consommation peut entraîner une augmentation subite de la glycémie. Le pancréas devra alors hausser rapidement sa production d’insuline pour contrôler le niveau de sucre dans le sang. Dès lors, des symptômes d’hypoglycémie peuvent apparaître : étourdissements, maux de tête, troubles de coordination, palpitations…
Si ses effets peuvent d’abord sembler agréables, puisqu’ils entraînent une réduction du stress et créent une sensation de calme, l’alcool demeure une drogue qui appartient à la famille des dépresseurs. Il peut altérer les compétences psychomotrices comme le temps de réaction, l’équilibre, la précision et la coordination. Ainsi, pour une personne dont l’alcoolémie est de 80 mg par 100 ml de sang – le seuil légal pour conduire un véhicule automobile au Canada –, le temps de réaction est allongé de 30 à 50 % par rapport à celui d’une personne sobre.
L’alcool a donc des effets plutôt négatifs sur la performance sportive. Par conséquent, l’Agence mondiale antidopage en interdit la consommation en compétition pour certaines disciplines sportives, comme l’aéronautique, l’automobile et la motonautique, pour des raisons de sécurité. Il est aussi interdit lors des compétitions de tir à l’arc, car il pourrait diminuer les tremblements. Les cas de dopage à l’alcool sont très rares aujourd’hui et le seuil de violation est équivalent à une concentration sanguine d’alcool de 0,10 g/litre.
Si vous aviez l’intention de boire quelques verres après une course, sachez que l’alcool nuira à votre récupération.
Les individus pratiquant un sport d’équipe sont beaucoup plus exposés aux problèmes d’alcool, notamment en raison du phénomène d’entraînement. La plupart des études ont donc été réalisées dans le but de démontrer les effets d’une consommation élevée en recréant les conditions propres à une beuverie entre amis.
Lors de ces études, on a donc comparé l’effet sur la récupération de la consommation d’un gramme d’alcool par kilogramme de poids corporel, soit l’équivalent de 80 grammes pour une personne de 80 kg (176 lb), ou de 6 bouteilles de bières ou autant de verres de vin pour une personne de ce poids. Une absorption plus modeste aurait-elle les mêmes effets négatifs sur la récupération? C’est possible, mais même un ou deux verres peuvent affecter l’organisme.
Bref, sport et alcool ne font pas bon ménage, même à la deuxième mi-temps ou au 19e trou! Pour les sportifs comme pour les autres, il favorise la déshydratation et affecte les capacités physiques, la récupération et la composition corporelle. Il vaut donc mieux s’abstenir, et si vous avez l’intention de prendre quelques verres, assurez-vous de boire d’abord de l’eau après l’effort, de prendre un repas riche en glucides et en protéines et de ne pas dépasser les niveaux de consommation à faible risque pour la santé, soit l’équivalent, par jour, d’un verre pour une femme et de deux verres pour un homme.
Après l’effort, le réconfort?
12 avril 2016 – Marathon de Boston – Le brasseur Harpoon et l'équipementier sportif New Balance se sont associés pour offrir une bière officielle aux coureurs, la Harpoon After Boylston.
5 juin 2016 – Demi-marathon des vignobles, mont Yamaska. lescoursesgourmandes.ca
15 juin 2016 – Montée royale, Mont-Royal : une bière de la microbrasserie Dieu du Ciel! est offerte aux participants, une fois au sommet. groupevo2max.ca
13 novembre 2016 – Demi-marathon des microbrasseries, Bromont. lescoursesgourmandes.ca
Références
1. Burke LM1, Collier GR, Broad EM, Davis PG, Martin DT, Sanigorski AJ, Hargreaves M., Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. J Appl Physiol 95(3):983-90, 2003.
2. Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 12;9(2):e88384, 2014.
3. Prentice C, Stannard SR, Barnes MJ. Effects of heavy episodic drinking on physical performance in club level rugby union players. J Sci Med Sport. 18(3):268-71, 2015.
4. Murphy AP, Snape AE, Minett GM, Skein M, Duffield R. The effect of post-match alcohol ingestion on recovery from competitive rugby league matches. J Strength Cond Res. 27(5):1304-12, 2013.
5. Alcool et santé. (2006) ÉducAlcool.
