Comment passer de la course sur route à la course en sentier ?

Les belles couleurs automnales et les températures fraîches idéales pour la course. Et si, comme coureur, on en profitait pour délaisser le bitume et s’initier aux sentiers? Le Club de Trail de Montréal partage conseils et histoires pour nous inspirer à faire le saut.

« L’ennui... j’étais en plein demi-marathon, sur une longue droite à travers un champ, et pour garder le rythme, je suis entré dans ma bulle pour n'en ressortir que 15 kilomètres plus tard, raconte Vincent Champagne, membre du Club de Trail de Montréal. Quand j’ai découvert la trail, je n’ai plus jamais trouvé ça plate ! »

Il y a autant de raisons d’aimer la trail qu’il y a de coureurs, mais le plaisir revient quasi systématiquement dans tout témoignage. Et on le place bien devant la performance. Le dépassement de soi demeure, mais il trouve son espace dans l’effort ressenti au lieu des statistiques affichées au poignet. La montre GPS n’a plus le dernier mot. « La dimension verticale – le fameux dénivelé – implique de toujours se connaître davantage », partage un autre adepte du club, Geoffrey Lonca. Grimper et creuser, dans un environnement naturel où on se sent proche de ses racines et loin de ses tracas. « On se retrouve à sortir de sa tête pour courir avec tout son corps : ça fait du bien ! », résume Dominique Cormier, coureuse en sentier.

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S’initier à la trail

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« La première difficulté à laquelle les coureurs de route font face en s’initiant à la trail, ce sont les montées », dit Sandrine Tirode, entraîneur du Club de Trail de Montréal. « Suivies des descentes... », ajoute-t-elle. En montagne, les cuisses n’ont pas le choix de se réveiller. L’implication de gros muscles comme les quadriceps sollicite le système cardiovasculaire de façon intensive, et ce rapidement. « Le réflexe d’un coureur sur route sera de continuer à pousser en attaquant les montées qui le fatiguent avec intensité. Après quoi, il devra toutefois probablement marcher pour récupérer son souffle. Or, en sentier, on vise la constance dans l’effort, d’abord », explique Sandrine.

Ralentir en grimpant, faire des petits pas à haute cadence... ou, au contraire, faire de grandes enjambées, à la marche s’il le faut, en poussant les mains sur ses genoux. « On recherche l’économie. Marcher, ça peut être plus efficace pendant une longue sortie ! », dit la coureuse de trail. Quant aux descentes, elle exige des prises de décision et un jeu de pieds rapides : où devrais-je mettre mes appuis en dévalant la côte? Parce qu’il n’est pas question de se freiner à chaque pas, une tactique inefficace et énergivore, en outre propice aux blessures. En somme, courir en sentier requiert plus de puissance, mais aussi de coordination et d’équilibre, qu’on développe progressivement.

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Sortir de sa tête

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S’éloigner de la prévisibilité de l’asphalte nécessite en outre beaucoup plus de concentration. L’attention doit être continue pour prendre les bonnes décisions, au bon moment, à chaque pas. Soit, se perdre dans ses pensées (ou dans les rythmes de son groupe de musique préféré) peut être reposant. Mais accorder une attention soutenue précise effaçant toutes les divagations possibles l’est tout autant. Ou plutôt l’est différemment.

La course en sentier sollicite en plus tout le corps, de sorte qu’on ne se résume plus qu’à une paire de jambes. Le mouvement des bras et leurs positions plus loin du corps ont par exemple un rôle important à jouer dans l’impulsion et dans la recherche d’équilibre. Cette prise de conscience plus « globale » peut inciter tous les coureurs à faire leurs devoirs pour jouir d’un corps solide et en santé.

« Tout coureur bénéficie d’entraînements de renforcement complémentaire, mais pour un coureur en sentier, je dirais que c’est absolument essentiel. On a besoin de cuisses solides pour encaisser la charge pendant les descentes et de stabilisateurs qui font leur travail pour compenser l’irrégularité du sol », donne en exemple Sandrine Tirode.

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5 conseils pour se transformer en coureur tout-terrain

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1. Ne pas se soucier du kilométrage, mais plutôt du temps passé en sentier. Selon le dénivelé et l’état de la surface, une même distance peut prendre le double du temps.

2. Penser à faire des intervalles en utilisant le terrain, par exemple en enchaînant de courtes montées suivies de périodes de récupération.

3. Commencer progressivement en choisissant un terrain pas trop accidenté, d’abord.

4. Mettre l’ego de côté. En sentier, on va ralentir, voire même marcher. Il faut aussi se permettre une période d’apprentissage et d’adaptation. C’est de la course, oui, mais c’est un autre univers !

5. S’outiller ! Les chaussures devraient par exemple être suffisamment cramponnées pour offrir une traction convaincante. On voudra aussi s’équiper d’un petit sac avec système d’hydratation pour traîner les essentiels (eau, nourriture, petite trousse de survie et vêtements supplémentaires).