Spinning : 10 conseils pour pédaler en cadence!
Pratiqué seul, en groupe, dans un centre d’entraînement ou chez soi, le spinning est un moyen très efficace pour garder la forme tout l'hiver avant d’attaquer sa saison de vélo ou toute autre activité cardio.
Un peu comparable à un cours de fitness, une séance de spinning se déroule sur un vélo stationnaire au rythme d’une musique stimulante et sous l’œil averti d’un « animateur » qualifié. Ces entraînements d’environ 50 minutes sont très intenses; ils sont basés sur la visualisation et l’imagination, et caractérisés par la résistance bien réelle appliquée à la roue selon la vitesse du coup de pédale et l’effort désiré.
1. Prenez un bon départ
Débuter un programme d'entraînement de spinning basé sur l’intervalle est une façon efficace d'améliorer son VO2 max, mais cela comporte aussi certains risques médicaux, car cette activité fait travailler à des fréquences cardiaques élevées. Utilisez un appareil mesurant les fréquences cardiaques (montre spécialisée) pour déterminer votre capacité aérobie, et si vous n’êtes pas certain d’avoir un niveau de forme suffisant, suivez une initiation.
2. Soyez bien équipé
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La plupart des centres de spinning ont des vélos équipés de pédales munies de cales SPD, alors utilisez vos souliers, plus efficaces et agréables pour bien pédaler. Portez aussi un cuissard, sinon vos jambes ne seront pas seules à vous faire souffrir!
3. Variez les plaisirs!
Améliorez plus rapidement votre condition en variant rythme, intensité, durée de l’effort et cadence, de 60 rotations par minute (rpm), en force, à 150 rpm et plus, en vitesse. Variez aussi votre posture : assis et en danseuse.
Deux bons exercices :
- Pédalez une jambe à la fois, pour optimiser votre coup de pédale, en débutant par des séances de 30 secondes par jambe. Alternez avec des sessions en force à basse vitesse, ou avec moins de tension et plus de vitesse. Veillez à ne pas bouger, ni contracter le haut du corps pour dissocier le mouvement des jambes de ceux du tronc.
- Faites des pompes sur le guidon pour muscler le haut du corps. Assurez-vous d’avoir une musique rythmée (que vous aimez!) à varier en fonction des efforts!
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4. Progressez en intensité
Au début du programme d'entraînement, il est conseillé de travailler à 85 % de votre PAM (puissance aérobie maximale ou VO2max) en fréquences cardiaques (FC). Concentrez-vous sur des intervalles courts de 10-10 s, 20-20 s ou de 30 s, soit 10 secondes d'effort suivies de 10 secondes de repos; 20 secondes d'effort, 20 secondes de repos, etc. Après deux à trois semaines à ce rythme, vous pourrez augmenter l’intensité jusqu’à 110 % de votre PAM, pour un travail plus en résistance et des intervalles plus longs (de 45 sec à 2 min), puis des successions d’intervalles courts et longs. Après 5 à 8 semaines, les intervalles pourront atteindre 5 minutes et plus, avec des sprints à 100 % d’accélération sur 5 à 8 secondes ou plus, toujours selon votre forme.
5. Positionnez-vous en douceur
La plupart des vélos de spinning ont un boîtier de pédalier plus large qu’un vélo de route standard, ce qui cause souvent un mauvais alignement genou/pied. Faites attention aux conséquences que cela peut avoir sur vos tendons et vos genoux. Quelques séances en douceur vous permettront de vous habituer à cette nouvelle position. Attention aussi au pédalier fixe (sans roue libre) qui n’autorise pas d’arrêt brutal, sous peine de se blesser! Demandez au professeur de vérifier vos ajustements.
6. Ménagez votre guerrier
Pour progresser dans les règles, respectez une saine hygiène de vie, mangez une collation riche en glucides une heure avant la séance, buvez 500 ml d’eau pendant et 1 litre dans les 2 heures qui suivent. Méfiez-vous aussi du surentraînement! Très intense, une séance classique de spinning devrait être complétée par des cours plus doux en endurance et des périodes de récupération, sinon gare aux blessures!
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7. Méfiez-vous des gourous!
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La formation et l’expérience des professeurs ont beaucoup évolué au Québec. Par principe, un moniteur doit toujours s’ajuster au niveau de ses clients et être attentif à leur forme pour mieux les conseiller. Un plan d'entraînement de spinning devrait toujours comporter une progression entre les séances, un équilibre entre efforts et récupérations, une phase d’échauffement et de retour au calme.
8. Pédalez dans votre salon...
Il est maintenant possible d’acheter un bon vélo de spinning pour moins de 800 $; certains modèles disposent même d'un indicateur de vitesse et de RPM. Des entraîneurs privés offrent leurs services à domicile, mais on trouve aussi des vidéos très complètes sur internet pour s’initier.
9. ... ou optez pour une base d'entrainement home-trainer
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Depuis quelques années, l’univers des supports d’entraînement, communément appelés home-trainers, a littéralement pris son envol. Ce que le marché nous propose n’a rien à voir avec les vélos stationnaires qu’on retrouve encore dans quelques sous-sols de certains oncles! À un point tel que rouler sur un support d’entraînement peut même devenir (pour certains) plus stimulant et excitant qu’accumuler les kilomètres sur du vrai bitume.
10. Prêt pour la route
Entraînement cardio intense, le spinning entraîne une grande perte de calories en peu de temps et s’avère donc très efficace pour perdre du poids. En le combinant avec une activité aérobie moins intense et une ou deux sessions hebdomadaires de musculation et de flexibilité, vous serez parés pour attaquer vos entraînements en plein air!
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