5 exercices faciles pour muscler ses épaules à la maison

Par Salut Bonjour

Mis à jour le 11 novembre 2024

Les épaules sont fréquemment les grandes oubliées de nos entraînements... Qu'à cela ne tienne, il est encore temps de s'y mettre comme elles sont indispensables au bon fonctionnement de nos bras.

Les exercices d’épaules sont importants, non seulement pour la pratique d’un exercice physique, pour avoir un corps plus défini et pour soutenir la poitrine et le dos, mais également pour réaliser des activités normales dans notre vie de tous les jours et pour éviter les blessures.

Les 5 meilleurs exercices pour les épaules

1. Pompes

5 à 15 répétitions complètes

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Les mains écartées à la largeur des épaules, les coudes complètement étendus et le corps (de la tête aux pieds) le plus droit possible, fléchissez les coudes afin que vos bras forment un angle de 90 degrés, et remontez.

Serrez vos fessiers et tendez vos abdominaux en descendant et en remontant votre corps. Gardez vos coudes près de vos cotes pour protéger vos épaules.

Si vous ne pouvez pas faire de pompes, il est facile de modifier le même mouvement en pliant légèrement les genoux et en restant au sol, ou de commencer à faire des pompes en commençant par une inclinaison.

2. Pompes pour les épaules (push-up pike)

5 à 15 répétitions complètes

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Commencez en position de chien tête en bas, puis amenez vos pieds de façon à ce que les épaules soient au-dessus des mains. Rapprochez vos jambes de manière à former un angle avec votre corps.

Gardez les coudes près de vos côtés lorsque vous abaissez votre front vers le sol. Cela rendra l’exercice beaucoup plus difficile, mais conduira à une bien meilleure forme et à une force accrue à long terme.

Essayez de toucher légèrement le sol avec votre front avant de revenir en position initiale. Descendez vers le sol comme pour une pompe classique puis repoussez fermement pour remonter.

Votre dos doit rester bien droit et votre tête doit être dans le même alignement que le dos pendant toute l’exécution du mouvement. Regardez vos pieds et non vos mains durant l'exercice.

3. Pompes inclinées

12 à 15 répétitions

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Mettez-vous face à un mur. Placez vos mains contre le mur, légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules et à la hauteur de vos pectoraux.

Tendez les bras (sans barrer les coudes) et placez vos pieds un peu en arrière pour que votre buste soit penché vers l'avant.

Fléchissez les coudes pour amener votre buste près de vos mains. Inspirez lors de cette étape. Faites le mouvement inverse pour retrouver la position initiale tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Expirez lors de cette étape.

4. Planche inversée

Entre 5 et 15 répétitions selon votre niveau

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Placez les bras sur les côtés, légèrement derrière vous. Si vous le pouvez, dirigez les doigts vers l’avant, sinon, tournez-vous légèrement pour plus de confort. Engagez votre tronc pour vous mettre en position.

Gardez les jambes droites, redressez les bras et poussez lentement les hanches jusqu’à ce que tout le corps soit droit : les chevilles, les genoux, les hanches, la colonne vertébrale, les épaules et la tête doivent tous être en ligne droite.

Enfoncez légèrement les talons dans le sol pour aider l’extension des hanches, en levant la poitrine et en gardant le tronc contracté. Maintenez la position pour un temps ou un nombre de répétitions définis.