10 exercices efficaces pour muscler ses fessiers
Le fessier est un muscle qui mérite d'être inclus dans la routine d'entrainement de tout le monde puisqu'il renforce le dos et procure une meilleure posture.
1. La fente
En plus de raffermir les fesses, les fentes avant ou arrière vont faire travailler tous les muscles de la jambe. Petit extra si vous les faites en marchant ou avec un poids libre.
2. Le squat
Très simple, le squat offre plusieurs versions qui permettent d'augmenter l'intensité, au fur et à mesure que vous vous exercez. Petit extra si vous le faites en sautant ou avec un poids libre.
3. Le pont
En appuyant le dos au vol, vous soulevez le bassin de façon à contracter les muscles du fessier. Petit extra si vous le faites avec un ballon sous vos pieds ou une bande élastique autour de vos cuisses.
4. L'élévation de côté de la jambe
Couché sur le côté, il suffit de monter la jambe tranquillement puis, de la resdendre. Petit extra si vous le faites avec une bande élastique autour de vos chevilles.
5. Le Fire hydrate
À genou sur un tapis d'entraînement, élever la jambe de côté plusieurs fois afin de muscler le moyen fessier. Petit extrait si vous le faites avec une bande élastique autour des cuisses.
6. Le Donkey Kicks
Gardez la même position que durant le Fire hydrate, mais plutôt que d'élever votre jambe sur le côté, élevez la vers l'arrière, jusqu'à 90 degrés. Petit extra si vous fixez une charge à votre cheville.
7. Le Sumo deadlift
Le sumo deadlift a l'avantage de muscler les fesses, mais aussi le reste des muscles de la jambe. Vous pouvez ajouter un poids libre.
8. Le Squat bulgare
Cet exercice consiste à réaliser une fente avec un pied surélevé sur une chaise ou un banc. Petit extra si vous le faites avec un poids libre.
9. Le step-up
Que ce soit avec un poids ou non, l'idée est de monter, avec l'aide d'une seule jambe sur un « step », une chaise ou un banc. Posez votre deuxième pied près du premier sur le banc.
10. L'élévation arrière de la jambe
En alternance, élevez la jambe droite puis, la jambe gauche, de façon à travailler les muscles du fessier.
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