Les 5 meilleurs exercices pour muscler le dos à la maison
En renforçant les muscles de votre dos, vous minimisez les chances d'avoir des douleurs au dos et vous améliorez votre posture générale. Tout comme les muscles des abdominaux, ceux du dos soutiennent la colonne vertébrale. Il y a tant de bonnes raisons de muscler son dos qu'il vaut mieux commencer sans tarder!
Avant de débuter un entraînement, il faut s'assurer que les muscles soient bien échauffés. En activant les muscles principaux du dos - mais aussi ceux des trapèzes, des épaules et du cou - vous pourrez vous éviter d'éventuelles blessures.
Voici les 5 meilleurs exercices pour muscler le dos
1. La planche
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Cet exercice consiste à s'installer en position push up puis à soulever les haltères en alternance vers le thorax. Tout au long de l'exercice, il faut s'assurer que les coudes restent près du corps. Cette planche ne sert pas qu'à muscler les abdominaux, elle est tout aussi efficace pour muscler le dos, les bras et les épaules.
2. Le « Superman »
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L'exercice superman consiste à se coucher sur le ventre et à soulever doucement les bras et les jambes simultanément. Cet exercice est très efficace pour renforcir les muscles du bas et du milieu du dos. Vous pourriez aussi ressentir une contraction du fessier.
3. Le chat
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Cet ultime et dernier exercice permet non seulement d'étirer toute la colonne vertébrale, mais aussi de renforcir les muscles stabilisateurs du dos. Une fois à quatre pattes, l'exercice du chat consiste à arrondir le dos puis à le creuser avant de revenir à la position initiale.
4. Le « good morning »
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Cet exercice consiste à incliner le haut du corps vers l'avant, de façon à former un angle de 90 degrés avec le corps. Les débutants peuvent commencer sans poids puis en ajouter graduellement. Ce sont tous les muscles du bas du dos qui se renforciront grâce à cet exercice simple.
5. « Prone hip extension »
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Cet exercice consiste à soulever le bas du dos et le fessier le plus haut possible puis à redescendre lentement. Il est possible de le faire à l'aide d'un banc ou d'un ballon. En plus de renforcir le bas du dos, cet exercice permet de muscler les fesses et les ischio-jambiers.
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