8 erreurs de débutant en course en sentier

Par Frédérique Sauvée

Mis à jour le 02 octobre 2017

Vous courez sur route, un peu, beaucoup, passionnément ou pas du tout, et vous aimeriez vous mettre à la course en sentier ? Benoit Talbot, entraineur de course, nous dévoile les choses essentielles à savoir pour éviter les erreurs et partir plutôt du bon pied !

1) Se dire que courir dans un sentier, en montée, ce n'est pas pour vous

Impossible de se faire une opinion tant que l'on n'a pas essayé ! La course en sentier est une aventure, plus qu'une performance. Les montées peuvent être exigeantes mais elles ne représentent souvent pas plus de 30 % d'un parcours de course, le reste étant formé de sections plus plates et de descentes. On en profite donc pour respirer l'air frais de la forêt, zigzaguer entre les arbres, observer des animaux et profiter de points de vue que la course sur route ne peut pas nous offrir.

2) Croire que n'importe quels souliers de course feront l'affaire

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Courir sur un terrain accidenté et en relief n'est pas anodin. Pour éviter de déraper et de se blesser, les souliers de sentier sont conçus pour protéger les orteils avec des matériaux plus durables, à l'avant du pied, que les souliers de route. Ils comportent également une gomme de semelle plus collante et, bien entendu, des crampons adhérents. On oublie donc les souliers de marathoniens ainsi que les vieilles chaussures qui trainent au fond du placard, pour une première course en sentier.

3) Partir en flèche sans être réchauffé

Ça nous est tous déjà arrivé de partir à la course un peu trop vite, et de frapper un mur au bout de quelques minutes. Pour modérer sa course lorsque l'on n'est pas encore réchauffé, il est conseillé de commencer par une marche rapide puis de courir son premier kilomètre plus lentement que l'on a prévu de courir son dernier. Une façon d'économiser son énergie pour éviter de revivre la fable du lièvre et de la tortue.

4) Vouloir garder son rythme de course sur route, même en dénivelé

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Plutôt que de tenter de garder son allure de course sur route, il vaut mieux essayer de garder une intensité d'effort stable. Puisque l'effort est supérieur en montée, il faut donc réduire la vitesse. Comme repère, on utilise ainsi la fréquence cardiaque plutôt que les km/h ou les min/km. Plus il y a d'écarts d'intensité dans l'effort... plus on s'épuise. Plus le niveau d'effort est stable, plus on termine fort...

5) Être trop prétentieux pour marcher en montée

Si l'on court coûte que coûte dans les montées, on risque de s'épuiser puis de marcher sur le plat. En course en sentier, les montées servent à se préserver plutôt qu'à se brûler. Il vaut donc mieux y aller avec une cadence de pas par minute élevée et essayer de reprendre la course une fois rendu en haut de la pente.

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6) Vouloir aller trop vite dans les descentes

Chaque coureur entreprend les descentes à sa manière. Certains ralentissent pour ne pas glisser, d'autres préfèrent descendre à toute vitesse pour perdre moins d'énergie dans le freinage. Dans tous les cas, l'essentiel pour ne pas se blesser est d'adopter une bonne position : haut du corps légèrement en avant, bras écartés pour se stabiliser et centre de gravité bas pour favoriser les petits pas et garder le controle de son allure.

7) Se perdre dans les sentiers

Pour éviter de s'enfoncer trop profondément dans une forêt que l'on ne connait pas, on peut simplement songer à revenir sur ses pas... - certaines montres GPS offrent d'ailleurs cette option. Mais même lorsqu'on a ce genre de gadget, il faut être prudent, en région éloignée. L'astuce la plus simple consiste à s'arrêter à l'occasion et à regarder derrière soi pour voir à quoi le paysage ressemblera, quand on reviendra vers le point de départ. D'autre part, certains parcs et lieux publics proposent des cartes de leurs réseaux de sentiers disponibles gratuitement, sur l'application Ondago.

8) Vouloir courir des longues distances sans entraînement adéquat

Comme dans tous les sports d'endurance, il faut à tout prix respecter une progression, dans l'effort et la pratique de la course à pied. Se lancer dans un 10, 21 ou 42 km dès les premières semaines d'entrainement peut être source de surmenage physique, de démotivation et de blessure. Il vaut mieux donc établir un plan de course, avec un entraineur privé par exemple, et se fixer des objectifs croissants et motivants.

Benoit Talbot est entraineur de course à pied en entreprise et pour les particuliers. Il est certifié en analyse biomécanique, en entrainement de la course à pied et en prévention des blessures.