Décupler son VO2 max et sa PAM en 14 jours

Tous ceux qui s’entraînent assidûment pour améliorer leur performance en endurance connaissent depuis longtemps les bienfaits des séances d’entraînement par intervalles (EPI). De telles séances sont généralement intégrées à des programmes d’entraînement complets, et il peut s’écouler des semaines avant que des effets significatifs en résultent. Pour les plus pressés, l’EPI à haute intensité — High-Intensity Interval Training (HIIT) — peut donner des résultats plus rapidement. La formule, en plus d’être l’une des plus efficaces pour améliorer le VO2 max1, a le mérite d’augmenter la capacité anaérobie2.

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Niveau : initié à élite

Déterminer les valeurs optimales des composantes des séances (intensité, durée et nombre des fractions d’effort, ainsi que durée des périodes de repos) n’est toutefois pas si simple, car chacune agit sur l’un ou l’autre des déterminants de la performance3 de façon indépendante. Il existe donc une infinité de programmes; choisir le saint auquel se vouer peut demander une bonne dose de foi!

Le temps de repos peut faire toute une différence

D’ordinaire, le temps de repos entre les fractions d’efforts (les répétitions) est plutôt court : de 30 secondes à 5 minutes. Des chercheurs de l'Université de Barcelone ont découvert que des périodes de repos très longues (allant jusqu’à 12 minutes) entre des répétitions supramaximales pouvaient donner des résultats substantiels en très peu de temps. En effet, lors de leur étude, les participants ont amélioré leur VO2 max de 11 % et leur PAM4 de 10 % en seulement une séance par jour, durant 14 jours consécutifs*.

Protocole sur ergocycle de 14 séances en 14 jours

Les séances ont lieu sur ergocycle en position assise, avec une résistance ajustée selon la masse corporelle (0,075 kg par kilo de poids). Chacune des fractions d’effort doit être effectuée à intensité la plus élevée possible, soit l’effort supramaximal. Autrement dit, il faut pédaler comme si on tentait d’échapper à trente grizzlis enragés en train de courir derrière soi! Une bicyclette fixe (home trainer) ou un cardiovélo (spinning) peuvent très bien se substituer à un ergocycle si on n’y a pas accès; il suffit alors de déterminer la résistance appropriée à un effort maximal avec une bonne cadence (160 à 175 tours/minute).

À ne pas prendre à la légère

Des efforts maximaux sont considérablement exigeants et peuvent s’avérer dangereux. Avant de se lancer, il faut s’assurer de bien se familiariser avec l’équipement et l’effort, ainsi que de ne présenter aucune faiblesse cardiaque ou respiratoire. Dans le doute, mieux vaut obtenir l’aval d’un médecin.
On l’aura compris : ce programme d’entraînement n’est pas fait pour tout le monde. En plus des efforts à intensité maximale, les périodes de repos de 12 minutes entre les répétitions en décourageront plusieurs. Mais ceux qui tenteront l’expérience ne seront pas déçus, surtout si une amélioration rapide est visée, tant en aérobie qu’en anaérobie. Comme on dit : « No pain, no gain! »

Le plan

Séances 1 à 3 : 2 répétitions de 15 s et 2 répétitions de 30 s
Séances 4 et 5 : 3 répétitions de 15 s et 3 répétitions de 30 s
Séances 6 et 7 : 4 répétitions de 15 s et 4 répétitions de 30 s
Séances 8 et 9 : 5 répétitions de 15 s et 5 répétitions de 30 s
Séances 10 et 11 : 6 répétitions de 15 s et 6 répétitions de 30 s
Séances 12 à 14 : 7 répétitions de 15 s et 7 répétitions de 30 s
- 45 s de repos entre les efforts de 15 s
- 12 min de repos entre les efforts de 30 s

Rappel

1: VO2 max : volume maximal de consommation d’oxygène lors d’un effort. Souvent « la » référence pour mesurer la condition physique en endurance.
2: Capacité anaérobie : quantité totale d’énergie pouvant être fournie par les voies métaboliques qui n’utilisent pas d’oxygène pour la libérer. Une bonne capacité anaérobie est requise lors d’efforts intenses et courts (30 s à 2 min).
3: Déterminants de la performance : qualités ou aptitudes physiques (VO2 max, PAM, efficacité de la gestuelle…) qui déterminent la performance.
4: PAM : puissance aérobie maximale, c’est-à-dire la puissance développée lors d’un exercice où la consommation d’oxygène atteint son maximum, c'est-à-dire à VO2 max.
* De tels résultats sont attendus chez des sportifs ayant des VO2 max et PAM « normaux ». Les athlètes d’élite ayant déjà une condition physique de très haut niveau peuvent aussi bénéficier de ce plan, mais en moindre importance.

Référence
A short training program for the rapid improvement of both aerobic and anaerobic metabolism, ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10985604.