10 conseils au pieds levés!

Pliés, tordus, compressés, nos pieds nous supportent du matin au soir au moindre de nos déplacements, soit en moyenne 6000 à 8000 pas quotidiens. De quoi en avoir plein les bottes ! Il s’avère donc utile de les bichonner de près pour espérer prendre son pied en plein air jusqu’au bout du chemin…

1 - Principes basiques

Une bonne hygiène quotidienne est essentielle à la prévention des problèmes. Se laver les pieds de préférence avec un savon surgras (moins agressif), puis les sécher de façon particulièrement méticuleuse entre les orteils. Les ongles doivent être coupés régulièrement et le plus court possible — mais pas trop ! — au carré (pas de coupes latérales). Cela évitera les hématomes ou le développement d’ongle incarné, provoqué par exemple à force de butter en descente dans le bout de ses bottes. Si la peau du talon est calleuse (corne) frottez-là doucement sous la douche avec une pierre ponce pour éviter l’apparition de cors (épaississement de l’épiderme). Une crème spécifique, adaptée à la peau des pieds et à leur état (secs, sudation excessive…) achèvera le soin. Pour les pieds secs, pensez au beurre de karité !

Le truc du podiatre: Saupoudrez de talc (mentholé) l’intérieur des chaussures et si besoin entre les orteils pour les maintenir secs et frais.

2 - Chaussons de choix et bas de soie

Accessoires majeurs, les chaussures protègent et isolent mais font surtout le lien entre le sol et nos appuis naturels, en soutenant le mouvement du pied. Ne négligez pas leur choix, qui doit bien sûr tenir compte de l’activité, du terrain et de l’intensité de la pratique. Pour bien tenir compte du gonflement naturel des pieds qui survient au cours d’une journée, achetez — ou du moins essayez — les chaussures (les deux !) en fin de journée. Optez toujours pour un modèle dans lequel vous vous sentez bien, plutôt plus grand que trop serré, et ajusté à votre morphologie de pied. Oubliez l’hypothétique adaptation de la chaussure avec le temps car votre pied en paiera le prix !

Le truc du podiatre : À l’achat, retirez la semelle intérieure du soulier, posez-la par terre et installez votre pied dessus. S’il reste une largeur de pouce entre le bout du pied et celui de la semelle, et que la tranche latérale est alignée sur le bord du pied, ces souliers correspondent à votre pointure.

3 - Tonus sous la semelle

Les semelles de confort en vente libre en magasin bénéficient d’une technologie de plus en plus pointue, avec des structures et des composants adaptés à l’activité, aux difficultés, aux problèmes de sudation, etc... Les orthèses plantaires, conçues par un podiatre à partir de l’analyse de vos appuis ont un rôle plus curatif, notamment pour rééquilibrer l’axe du pied, mais aussi préventif, pour lutter contre la formation ou la récidive des tendinites, contractures, entorses… Les  premières, qui sont à utiliser en remplacement des semelles internes des souliers, sont moins résistantes à la longue mais apportent une agilité et un confort accentués. Toutefois, les semelles d’origine des chaussures sont pensées pour absorber correctement les chocs et soutenir l’arche du pied. Une vérification de leur qualité et de leur épaisseur permet d’ailleurs de mieux estimer le rapport qualité/prix d’un modèle de chaussures.

Le truc du podiatre : Pour minimiser l’usure des semelles de confort, alternez leur utilisation avec les semelles d’origine de votre soulier. En excursion, emportez une paire en extra : les semelles sont retirées en fin de journée pour être aérées et remplacées par la seconde paire toute fraîche !

4 - Mycoses et pour causes…

Noirceur, chaleur et humidité sont les conditions idéales à la prolifération des champignons et autres bactéries. L’intérieur de nos chaussures semble donc un terrain de prédilection ! Chez les sportifs, « le pied d’athlète » est une mycose répandue et très contagieuse, qui se caractérise par un début de rougeur entre les orteils, l’apparition sur l’épiderme de mini-fissures qui démangent, suivies d’une desquamation de la peau. Pour l’enrayer ou prévenir d’autres soucis comme les verrues plantaires, évitez de marcher pieds nus dans les vestiaires et autres lieux publics propices à la contamination, séchez soigneusement vos pieds, talquez-les et changez de chaussettes dès qu’ils sont humides. Les chaussettes en fibres synthétiques ou mixtes sont à privilégier par rapport au coton. Choisissez-les sans coutures, dotées de zones techniques plus épaisses aux points d’impact et surtout prévoyez plusieurs paires de rechange lors d’une sortie. Les kayakistes, dont les pieds demeurent longtemps dans l’eau, doivent apporter un soin attentif à leur séchage et éviter de prêter les bas de néoprène aux collègues !

Le truc du podiatre : Aérez vos pieds le plus possible et si les maux persistent consultez sans tarder !

5 - Sauge ou alu contre les pieds qui puent

Le pied est truffé de plus de 40 000 glandes sudoripares . De quoi en suer ! La sauge a des propriétés antitranspirantes reconnues. En infusion dans le bain ou en glissant quelques brins dans les souliers, elle rafraîchit naturellement. Plus connue, la poudre d’aluminium, largement utilisée dans l’industrie cosmétique, régule efficacement une sudation excessive. Choisissez parmi les nombreux produits spécifiques pour les pieds, le talc, la crème ou la lotion qui vous convient le mieux, avec un faible pour les produits doux à base de plantes.

Le truc du podiatre : Un bâton antitranspirant pour les aisselles peut parfaitement faire l’affaire sous la plante des pieds !

6 - Pieds lubrifiés, ampoules déjouées

Un léger frottement, doublé d’une dose de transpiration provoque souvent cette petite rougeur caractéristique, ça brûle et vlan ! voilà la cloque douloureuse emplie de liquide séreux ! Enrayez la formation de l’ampoule en posant un pansement « seconde peau » sur la zone rougie. Mais si l’ampoule est déjà formée, percez-la avec une aiguille stérilisée, faites sortir le liquide en prenant soin de laisser la peau morte sur le dessus, désinfectez puis laissez sécher à l’air libre si possible. Dans les cas récurrents sur des zones déterminées, le jus de citron vert pur permet de tanner la peau avant d’appliquer une crème antiéchauffement. Ne lésinez pas non plus sur le talc dans les chaussures et le changement de chaussettes régulier.

Le truc du podiatre : Pour éviter les ampoules, enduisez vos pieds de vaseline avant d’enfiler chaussettes et chaussures !

7 - Exercices pour belle plante

Voici de petits exercices à faire 3 fois par semaine et 25 fois de chaque côté pour tonifier vos pieds :
-Allongé, redressez une jambe et décrivez des mouvements circulaires avec la cheville.
-Assis par terre, jambe tendue, placez une serviette derrière vos orteils et maintenez-la à chaque extrémité, puis tirez doucement pour échauffer le tendon. Si vous êtes assez souple, la serviette est inutile, prenez plutôt vos mains.
-Faites rouler une balle sous vos pieds pour renforcer l’arche plantaire tout en le massant.
-Assis sur un lit, posez une serviette humide à terre et entraînez-vous à la ramasser avec vos doigts de pieds.
-Marchez pieds nus dans le sable dès que vous en avez l’occasion !

Le truc du podiatre : Ne JAMAIS s’étirer en ayant les pointes des pieds sur une marche et les talons dans le vide ! Le tendon d’Achille n’apprécie guère cet exercice pourtant répandu… Pour les kayakistes engoncés dans leur embarcation, n’oubliez pas de bouger dès que possible vos membres inférieurs, pour prévenir les engourdissements ou les frottements douloureux.

8 - Auscultation avant lamentations

En plein air, les pieds sont souvent soumis à des micro-traumatismes répétés. Méfiez-vous des pathologies qui prennent un tour chronique si on les laisse traîner. Une douleur aux pieds, aux genoux, aux hanches, voire dans le dos, peut être le signe d’un dérèglement du mécanisme podal. L’usure excessive d’un côté de vos semelles peut aussi être l’indice d’une démarche déséquilibrée. Seul un spécialiste diplômé saura prendre vos pieds en main pour établir un diagnostic médical complet, de la simple verrue plantaire à l’opération chirurgicale, en passant par la conception d’orthèses sur mesure après analyse de vos appuis.

Le truc du podiatre : Méfiez-vous des « soi-disant » spécialistes du pied, la formation professionnelle étant encore mal structurée au Québec. Pour valider les compétences des nombreux praticiens que l’on trouve dans l’annuaire, consultez le site de l’ordre des podiatres du Québec (voir encadré Aller plus loin).

9 - Au pieds de ma blonde/mon chum

Rien de plus sensuel qu’un massage des pieds ! Caressé d’huiles essentielles relaxantes (mélange lavande+marjolaine+néroli), lâchez prise dans les mains de votre chéri(e). L’exercice est aussi possible en autoservice ! Frottez vos mains pour les chauffer, massez-les dans la longueur puis la largeur à l’aide des pouces, avant de faire rouler chaque orteil entre vos doigts, puis passez aux tendons que vous dénouez des orteils aux chevilles. Attardez-vous sur la plante des pieds plus profondément, puis remontez de part et d’autre du tendon d’Achille. Laissez jouer votre imagination ! La réflexologie*, axée sur la pression des points réflexes de la voûte est une médecine douce très relaxante à découvrir pour soulager les tensions. 

10 - Pour garder le pied léger

Évitez les bains trop chauds qui altèrent l’épiderme en plus d’être contre-indiqués pour la circulation sanguine.
Ne partez jamais en randonnée avec des chaussures neuves.
Lacez détendus en montant, et n’oubliez pas de les serrer en descente !

Merci au docteur Charles Faucher, podiatre membre de l’ordre des podiatres du Québec, pour son  expertise et ses conseils avertis.

* À lire : La Réflexologie, de Pauline Wills aux Éditions de L’Homme est un manuel étape par étape pour découvrir les points de bien-être sous les pieds.

Aller + loin :

- www.ordredespodiatresduquebec.qc.ca, site de référence pour trouver un podiatre diplômé près de chez vous.
- www.apma.org, site de l’association médicale étasunienne des podiatres qui rassemble de nombreuses informations statistiques et conseils — en anglais of course — pour le bien-être des pieds.
- www.reseauproteus.net, site médical québécois généraliste très complet, avec des articles concernant le soin des pieds.

LE PIED DANS TOUS SES ÉTATS !

- Formidable machine biomécanique dédiée à notre locomotion, le pied se compose de 26 os (à eux seuls, les deux pieds représentent 50 % de l’ensemble des os du corps humain) et 33 articulations actionnées au moyen de 56 ligaments, 19 muscles, des tendons dont le mythique et robuste dédié à Achille, une multitude de vaisseaux sanguins et autant de terminaisons nerveuses. L’ensemble offre une structure résistante et très flexible, soutenu par l’arche de la voûte plantaire, qui propulse le mouvement de marche.

- La marche multiplie l’impact du poids du corps sous les pieds par 1,5 à 2 fois, la course par 3 à 6 fois et le saut par 7 à 13 fois !

- Dans les premières années de la vie, le pied prend 2 à 3 pointures par année. Si la chaussure est trop petite, il cesse de grandir. Un phénomène utilisé en Chine, où l’on bandait les pieds des petites filles pour contraindre leur croissance naturelle… Les os du pied achèvent leur formation vers l’âge de 7/8 ans. Auparavant, leur composante principalement cartilagineuse implique le choix de chaussures au maintien optimal, d’autant plus s'il s’agit de chaussures de sport. En vieillissant, les poches graisseuses sous le talon et les tarses qui absorbent l’onde de choc à l’impact du pied sur le sol diminuent peu à peu jusqu’à disparaître…