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Suppléments de protéines : bénéfiques ou risqués?

Par Evelyne Deblock, M.Sc., Dt.P. Nutritionniste du sport
Mis à jour le 12 mars 2019
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Les sportifs sont de grands amateurs de suppléments de protéines. En quête de meilleures performances, ils en consomment après l’effort pour favoriser le gain de masse musculaire, ou encore dans leurs repas ou leurs collations pour l’effet de satiété qu’ils procurent. Toutefois, en consommer en trop grande quantité peut être risqué pour la santé. Explications.

La dernière étude du Clean Label Project, un organisme sans but lucratif qui analyse les suppléments afin de déterminer s’ils sont sécuritaires, révèle que la consommation élevée de suppléments de protéines peut entraîner une exposition potentielle à des contaminants. Dans cette analyse, 134 produits testés contenaient des concentrations détectables de métaux lourds et de bisphénol A (BPA).

Tout d’abord, il faut savoir que des métaux lourds, tels que l’arsenic, le plomb et le mercure, sont naturellement présents dans l’environnement.

  • L’arsenic inorganique est toxique pour la santé, et ses concentrations sont plus importantes dans le riz, les algues, les légumes et les fruits. Des cas de cancer ont été répertoriés à la suite d’une consommation, pendant plusieurs années, d’une eau fortement contaminée par plus de 10 µg d’arsenic par litre.

  • Le plomb est surtout présent dans les boissons, les céréales et les légumes. Même à de faibles taux d’exposition, il peut affecter le système nerveux et favoriser la haute pression artérielle. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) en recommande une quantité maximale de 3,5 µg par kilo de poids corporel par jour.

  • Le mercure est naturellement présent dans les pierres et le sol, mais sa présence dans l’environnement augmente en raison de son utilisation dans les produits industriels. On est ainsi plus à risque d’être contaminé par le mercure si on consomme quotidiennement de grandes quantités de poissons et de gibier. L’OMS recommande une quantité maximale de 5 µg par kilo de poids corporel par jour, car une exposition importante peut mener à des troubles du système nerveux et nuire au fœtus et à la croissance des enfants.

Certains suppléments analysés dépassaient les quantités maximales sécuritaires de métaux lourds si on suivait les recommandations inscrites sur l’étiquette, à savoir plus de trois portions par jour. Dans l’ensemble, les suppléments de protéines végétales biologiques, comme le soya, le chanvre et les pois, étaient plus contaminés en métaux lourds que les suppléments de protéines animales, comme le lactosérum (whey).

Du BPA a aussi été détecté dans plus de 50 % des suppléments de protéines analysés. Le BPA est un produit chimique toxique utilisé dans la fabrication de contenants en plastique, qui migre dans les aliments mis en contact avec ce plastique. L’OMS en recommande moins de 5 mg par kilo de poids corporel par jour, car une plus forte quantité augmente les risques de cancer et de déséquilibre hormonal.

Faut-il éviter les suppléments de protéines?

Une concentration détectable de contaminants n’est pas nécessairement synonyme de danger. Ces substances se retrouvent en faible quantité dans les aliments que nous consommons quotidiennement. Il n’est d’ailleurs pas surprenant que les suppléments de protéines de source végétale puissent contenir plus de métaux lourds, puisque les plantes les absorbent du sol dans lequel elles poussent.

Toutefois, contrairement aux produits pharmaceutiques, les suppléments de protéines ne sont pas assujettis à la Loi et au Règlement sur les aliments et drogues du Canada. On doit donc rester vigilant quand on consomme un supplément de protéines, car il peut non seulement contenir des métaux lourds ou du BPA, mais il peut aussi être contaminé par des substances interdites par l’Agence mondiale antidopage.

Comment répondre à ses besoins en protéines sans l’aide de suppléments?

La meilleure façon d’éviter les contaminants est de consommer des sources variées de protéines alimentaires. Les aliments sont toujours plus sécuritaires, nutritifs et économiques que les suppléments.

On peut respecter ses besoins en protéines en consommant entre 1 et 2 g de protéines par kilo de poids corporel. Pour un homme de 70 kg, cela représente environ 70 à 140 g de protéines par jour. Les suppléments de protéines fournissent en moyenne de 20 à 30 g de protéines par portion, soit la même quantité que 90 g de poulet, 1 tasse (250 ml) de yogourt grec ou 150 g de tofu ferme.

Les protéines consommées en excès seront oxydées pour fournir de l’énergie ou seront évacuées par l’urine. Néanmoins, un apport plus important en protéines peut être nécessaire lorsque le volume d’entraînement dépasse plus de 3 heures par jour, afin de couvrir une partie des coûts énergétiques et d’aider au processus de récupération. Autrement, le surplus de protéines consommées finira dans les toilettes!

Comment réduire l’exposition aux contaminants dans les suppléments?

  • Évitez de consommer plus d’une mesure (scoop) par jour, même si l’étiquette stipule d’en consommer 3 portions quotidiennement.

  • Choisissez un supplément à saveur à la vanille plutôt qu’au chocolat, car le cacao absorbe davantage les métaux lourds.

  • Vérifiez si le supplément fait partie de la liste des programmes Certified for Sport de NSF International (nsfsport.com) ou Informed-Choice (informed-choice.org). Ces programmes sans but lucratif analysent et certifient le contenu et la pureté des ingrédients contenus dans les suppléments.

Bref, les suppléments de protéines peuvent être contaminés par des métaux lourds et du BPA, mais rarement au point de présenter des risques pour la santé, tant qu’on en consomme à l’occasion ou en petites quantités. Cependant, les athlètes de haut niveau sont responsables de toute substance interdite trouvée dans les suppléments qu’ils consomment. Si, malgré le coût et les risques encourus, vous décidez quand même d’utiliser un supplément de protéines, prenez le temps de mieux choisir votre produit à l’aide d’un professionnel de la santé.

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