La banane, utile ou nuisible ?

Il existe beaucoup de spéculations autour de la banane. Certains considèrent qu’elle est responsable de la prise de poids et qu’elle serait même nuisible à l’entrainement.

Les gens s’inquiètent souvent de la teneur en sucre d’une banane. Pourtant, une banane moyenne d’environ 20 cm fournit 27 g de glucides, soit l’équivalent d’une pomme de 8 cm de diamètre. La teneur en glucides d’une portion de fruit devrait fournir entre 15 et 20 g de glucides, voilà pourquoi on suggère fréquemment de se limiter à manger une demi-banane. La banane constitue une bonne source de glucides (nutriments utilisés comme source d’énergie ou mis en réserve pour une utilisation ultérieure sous forme de glycogène dans les muscles et le foie).

Le corps va emmagasiner du gras s’il est soumis à un apport important en glucides et que les réserves de glycogènes sont saturées. Ces réserves saturent à environ 15 g/kg de poids (soit 1 050 g pour un individu de 70 kg), ce qui est quand même considérable en termes de quantité de sucre! En étant actif, on évite de saturer nos réserves de glycogène, car on les utilise comme source d’énergie. L’accumulation d’un apport trop important (de glucides, mais aussi d’autres nutriments) par rapport à votre dépense énergétique quotidienne demeure la principale cause de votre prise de poids. Aucun aliment ne vous fera grossir, tant que vous bougez suffisamment…

La banane peut même être un aliment de choix avant votre exercice. Même si elle a un indice glycémique de 52, la banane a une charge glycémique de 12, ce qui lui donne un impact modéré sur la glycémie. Non seulement elle est facile à digérer (en raison de sa texture onctueuse), mais elle permettra de maintenir un niveau d’énergie plus constant pendant l’effort.

La banane constitue aussi une source de potassium et de vitamine B6. L’apport suffisant en potassium se situe aux alentours de 4 700 mg par jour, soit l’équivalent d’un apport nécessaire pour abaisser la tension artérielle et compenser les effets néfastes d’un apport excessif en sodium. Plusieurs études ont démontré un lien entre un apport élevé en potassium (provenant principalement des fruits et légumes) et une réduction des risques d’hypertension. Le potassium sert aussi à maintenir l’équilibre acido-basique dans le sang et contribue à la densité osseuse par son effet alcalinisant. Il stimule la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, ce qui favorise la digestion. Il facilite également la contraction musculaire et la transmission de l’influx nerveux. La vitamine B6 joue un rôle notamment dans la synthèse d’hémoglobine, la conversion du tryptophane en sérotonine, l’absorption de la vitamine B12 et la production d’énergie à partir du glycogène. De par sa teneur en fibres solubles, la banane peut aussi contribuer à réduire l’appétit (en ralentissant la vidange gastrique et le transit intestinal) et à réduire les symptômes de diarrhée (en améliorant la consistance des selles).

La banane contient aussi du tryptophane, un acide aminé qui se transforme en sérotonine et mélatonine, deux composés favorisant le sommeil. La banane pourrait-elle nous endormir si elle est consommée avant l’entrainement? Les meilleures sources de tryptophane sont plutôt les aliments riches en protéines, comme la viande, la volaille, le poisson et les produits laitiers. Il faudrait consommer au moins 1 g de tryptophane, ou l’équivalent de 225 g de bifteck, pour qu’il y ait un effet bénéfique sur la réduction du temps pour s’endormir, et ce, chez les personnes souffrant d’insomnie, et non chez celles n’ayant aucun problème de sommeil. Manger de la viande pour souper est donc intéressant pour aider à s’endormir et récupérer au niveau musculaire, mais avec 0,011 g de tryptophane par banane, cette dernière ne fera pas partie des remèdes contre l’insomnie!

Le seul tort que la banane pourrait causer, c’est chez les individus souffrant d’allergie orale. Les personnes allergiques à l’herbe à poux ou au latex peuvent ressentir des démangeaisons et des sensations de brûlure à la bouche, aux lèvres et à la gorge suite à la consommation d’une banane.

La banane présente plusieurs avantages pour la santé et l’activité physique. Source d’énergie, de potassium, de vitamine B6 et de fibres, elle demeure un aliment de choix pour les gens actifs. Pour ma part, j’aime bien manger une banane le matin ou avant mon entrainement, et encore aujourd’hui, je ne vois pas pourquoi je m’en priverais!

1 banane
Voici ce qu’une banane fournit comme nutriments :

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2013

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Evelyne Deblock a complété son diplôme de baccalauréat en nutrition et détient une maîtrise en nutrition sportive. Elle est membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec (OPDQ) et a toujours travaillé auprès d’une clientèle sportive, que ce soit avec des athlètes d’endurance, de sport d’équipe, de fitness, ou tout simplement avec des adultes qui aspirent à retrouver la forme et la santé.