Guide alimentaire du plein air : huits aliments essentiels

Par Catherine Naulleau

27 juillet 2011

L’hiver impose des contraintes quant aux choix d’aliments, leurs variétés et leur qualité. Voici sept aliments à incorporer à votre menu.

SÉRIE 1 : LES GLUCIDES

On cherche d’abord les glucides; notre principale source d’énergie à l’effort. En préparation à une sortie, on augmente sa ration de glucides pour s’assurer que ses réserves sont bien remplies.

1- La patate douce

Pourquoi : Son apport en glucides est comparable à la pomme de terre « régulière », mais sa quantité de vitamines est bien supérieure. À elle seule, la patate douce comble 100 % de nos besoins quotidiens de vitamine A. Elle est aussi bourrée d’antioxydants.

Comment : Comme légume d’accompagnement ou en potage. Avec du riz basmati, mélangée avec du navet, brocoli et carottes, elle devient un pur délice!

2- Le gruau

Pourquoi : Pour son apport en glucides complexes et son faible indice glycémique qui donne de l’énergie à plus long terme. On l’apprécie pour sa teneur en fibres solubles et son apport en fer : un bol de gruau comble 50 % de nos besoins quotidiens en fer. Sans oublier la facilité de trimballer et de préparer ces petits sachets lors des randonnées de plusieurs jours.

Comment : Ajoutez de la saveur à votre gruau avec de la cannelle, de la poudre de caroube ou de céréales de son qui lui donneront l’allure d’une garniture de tarte.

3- Le boulghour

Pourquoi : C’est la version « grains entiers » du couscous et il apporte plus de protéines et de fibres que le riz blanc ou les pâtes pour une même portion. Le grain du boulghour contient encore l’enveloppe de son. Il se vend sous plusieurs formes : grains fins, moyens, gros, pâles ou foncés. La valeur nutritive ne change pas, c’est le goût qui sera différent. Il se compare au quinoa (une plante traditionnelle inca) en tant que valeur nutritive et sa cuisson est beaucoup plus rapide que celle du riz.

Comment : Il est délicieux lorsqu’on le cuit dans du jus de tomate et comme accompagnement du saumon. Ajoutez un peu de cari et de thym, délicieux.

4- Les dattes

Pourquoi : Vous les redoutez parce qu’elles sont trop riches en calories ou en sucre? Pourtant, leur sucre est 100 % naturel et c’est une solution de rechange saine et délicieuse au sucre raffiné. Les dattes sont une excellente source de potassium, un électrolyte perdu dans la sueur. Tous les fruits séchés sont plus concentrés en vitamines que les fruits frais : ils ne contiennent plus d’eau et ne gèlent pas. C’est un point intéressant lorsque la température est sous zéro.

Comment : Les dattes s’insèrent partout : avec la cuisson du porc, une salade repas avec du thon et du couscous et même dans la collation de l’avant-midi si l’on ne peut tenir jusqu’au dîner.

SÉRIE 2 : LES PROTÉINES

Ensuite les protéines, pour leur rôle précis dans la récupération après l’effort et la reconstruction des muscles endoloris par l’effort.

5- Les œufs

Pourquoi : Malgré les rumeurs à son sujet, l’œuf est l’aliment qui contient les protéines les plus complètes. Les dernières études démontrent que ce n’est pas le cholestérol des œufs qu’il faut éviter pour la santé du cœur, mais plutôt les gras saturés et trans, contenus dans les pâtisseries, les biscuits et gâteaux commerciaux. Il n’y a donc aucune raison de se priver de manger des oeufs.

Comment : Une bonne omelette pour récupérer d’un entraînement difficile, on en ajoute dans un lait frappé (smoothie) pour augmenter la teneur en protéines, sans oublier les œufs dans le trou (dans une poêle, on casse l’œuf dans un trou pratiqué dans une tranche de pain. Ajoutez du sirop d’érable et cela devient un vrai délice!)!

6- La crevette

Pourquoi : Parce qu’elle est faible en gras saturés et contient des gras essentiels oméga-3, reconnus pour la santé du cœur. Cent grammes de crevettes comble le tiers de nos besoins quotidiens en oméga-3. C’est également une source de vitamine B12 et de fer; deux éléments très importants pour la formation de globules rouges. Sa grande teneur en zinc (essentiel aux réactions immunitaires et à la cicatrisation des plaies) est aussi un atout.

Comment : Dans une salade repas, avec pâtes et sauce maison pour augmenter la teneur en protéines ou encore dans une bonne soupe chaude.

7- Les fèves de soya

Pourquoi : Elles sont deux fois plus riches en protéines et deux fois moins grasses que les autres noix. Les fèves de soya ont l’avantage de contenir des protéines plus complètes que celles des autres légumineuses.

Comment : En collation l’avant-midi ou l’après-midi, en ajoutant des protéines entre les repas, on enraye rapidement la sensation de faim. Les fèves de soya sont très pratiques pour les randonnées et les expéditions lorsque les protéines sont parfois difficiles à trouver.

SÉRIE 3 : DEUX POUR UN

8 - Les lentilles vertes

Pourquoi : Elles figurent parmi les plus digestes de la famille des légumineuses. Leur apport en protéines et en fibres augmente notre satiété et en fait un aliment de qualité. Elles font d’une pierre deux coups en contenant à la fois des glucides et des protéines. Une demi-tasse de lentilles fournit autant de protéines qu’une once (30 g) de poulet et autant de glucides qu’une tranche de pain.

Comment : Redécouvrez toute la saveur d’une bonne soupe aux lentilles. Pour l’épaissir, on ajoute quelques lentilles rouges 10 minutes avant la fin de la cuisson. On intègre aussi les lentilles dans un pâté chinois en enlevant la moitié du bœuf haché ou dans une sauce à spaghetti.

RECETTE

Voici une recette qui vous fera apprécier les saveurs du boulghour, des dattes et de la patate douce

Donne 4 portions

1 tasse (250 ml) de boulghour

1 patate douce, en cubes (moyenne)

2 zucchinis, en rondelles

2 carottes, en rondelles

10 petites dattes, coupées en morceaux

500 g (1 lb) de poitrines de poulet ou de tofu, en cubes

1,5 tasse de bouillon de poulet

1 c. à thé (5 ml) de fécule de maïs

Poivre, thym, cari au goût