Les sportifs végétariens

Vous êtes sportif et voulez abandonner la viande? C’est possible, à condition de savoir comment doser votre assiette.

On compte de plus en plus d’adeptes de végétarisme à travers le monde, dont de nombreux sportifs. Ce style d’alimentation présente plusieurs avantages, mais aussi des inconvénients si le menu manque d’équilibre. Les végétaux fournissent des vitamines et minéraux, des antioxydants, des fibres et peu de gras saturés néfastes pour la santé cardio-vasculaire. 

Par contre, les végétariens doivent porter une attention particulière aux protéines, au fer, aux vitamines B12 et D, au zinc, au calcium et aux acides gras oméga-3 pour ne pas en manquer. Une alimentation équilibrée est essentielle pour éviter les carences. En général, plus on tend vers le végétarisme, plus les risques de déficience augmentent. Si ce mode de vie vous intéresse, vous devrez bien vous préparer et choisir correctement vos aliments pour vous assurer que vos besoins en nutriments seront comblés.

Êtes-vous à risque?

*Végétaux = produits céréaliers, fruits et légumes, légumineuses, noix et graines

Les protéines du régime végétarien

Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement du corps humain et les besoins des sportifs sont plus élevés que la moyenne des gens. Comme les réserves de protéines sont assez faibles dans les aliments consommés par ce type de régime, vous devez régulièrement en fournir un supplément à votre organisme. Votre assiette devrait en contenir au moins 15 à 20 g par repas. Contrairement aux protéines animales, les protéines des végétaux sont « incomplètes » : les protéines des légumineuses, par exemple, ne possèdent pas tous les acides aminés qui permettent de former des protéines complètes. 

Cependant, les céréales et les noix possèdent les éléments qui manquent aux légumineuses. Il n’est heureusement pas nécessaire de compléter son apport en protéines à chaque repas. Si vous êtes de type lacto-ovo-végétarien, le groupe du lait et substituts et les œufs fournissent en quantité suffisante les acides aminés nécessaires. Mais si vous êtes de type végétalien, vous devez consommer différentes sources de protéines, comme des légumineuses, du tofu ou des noix et graines en quantité suffisante, tous les jours, pour fournir à votre organisme tous les acides aminés dont il a besoin. 

*La quantité de protéines peut varier d’une marque à l’autre : vérifiez l’étiquette nutritionnelle.

Fer et vitamine B12

Les sportifs (en particulier les femmes) qui pratiquent un exercice physique intense régulièrement sont plus à risque de souffrir d’anémie due à une carence en fer. De plus, comme les meilleures sources de fer se trouvent dans les produits animaux, les végétariens doivent inclure de bonnes sources de fer non-hémique (végétal) à chaque repas pour éviter les carences. Sachez que les légumes verts, les légumineuses, les pains et céréales à grains entiers ou enrichis en fer, le tofu et les graines de citrouille par exemple, en contiennent une quantité appréciable. Par contre, comme le fer des végétaux est moins bien absorbé que le fer provenant du règne animal, il est fortement recommandé d’inclure une bonne source de vitamine C à chaque repas pour augmenter son absorption. Les sources de vitamine C sont nombreuses : poivrons, brocolis, choux de Bruxelles, oranges, kiwis, fraises, pamplemousses, mangues, etc.

Une carence grave en vitamine B12 peut engendrer des dommages neurologiques irréversibles. Comme cette vitamine se trouve presque uniquement dans les aliments d’origine animale, le risque de carence est très élevé chez les végétariens, surtout les sportifs. Les végétaliens peuvent retrouver la vitamine B12 dans les levures enrichies (Red Star, Lyfe), les boissons de soya et de riz enrichies, les similiviandes ou encore dans les suppléments. Les lacto-ovo-végétariens peuvent combler leurs besoins en ajoutant suffisamment de produits laitiers et d’œufs à leur menu.

Calcium, vitamine D et oméga-3

Le calcium, la vitamine D et les oméga-3 sont trois nutriments qui peuvent aussi manquer au régime végétalien étant donné l’absence de produits laitiers et de poissons gras dans leur alimentation. Le végétalien devra puiser son calcium dans les boissons de soya ou de riz et les jus d’orange enrichis de calcium, le tofu avec calcium, les choux, navets, brocolis, rutabagas, amandes, haricots blancs, figues, etc. Pour la vitamine D, qui permet l’absorption du calcium, une exposition quotidienne de votre peau aux rayons du soleil pendant 15 à 20 minutes l’été permet de la produire. Mais étant donné que la crème solaire et nos hivers empêchent les rayons du soleil d’activer sa synthèse, vous devrez alors opter pour des aliments enrichis en vitamine D comme les boissons de soya ou de riz ou les suppléments (si vous ne consommez pas de poissons gras).

Les gras oméga-3 contribuent à vous protéger contre les maladies du cœur et sont nécessaires au bon développement et au bon fonctionnement de votre organisme. Il est primordial de les obtenir par le biais de l’alimentation, car le corps n’en fabrique pas. Malheureusement, une très faible proportion d’oméga-3 provenant des végétaux (lin, soya, noix et huile de canola) peuvent être transformés en gras oméga-3 actifs dans l’organisme. Les végétariens doivent donc consommer des poissons gras de 2 à 3 fois par semaine ou augmenter leurs apports en végétaux riches en oméga-3 pour favoriser leur conversion en oméga-3 plus actifs.

5 « super aliments » pour les végétariens actifs

(à intégrer à votre alimentation quotidienne)

1- Graines de soya, noix de Grenoble

2- Boisson de soya au chocolat (après l’entraînement par exemple!)

3- Œufs (ou tofu)

4- Produit de similiviande enrichi en vitamine B12

5- Légumineuses

Recette de tortillas à l'hummus de tofu

Portion : 4 
Préparation : 15 minutes

Excellent pour un repas sur le pouce, cette recette combinée à un fruit est parfaite pour être savourée de deux à trois heures avant une sortie ou un entraînement, car elle contient un bon apport de glucides, un peu de protéines et peu de gras. Chaque portion vous fournit 80 % de l’apport quotidien en fer recommandé (selon la marque de tortilla choisie)en plus de 15 % de l’apport quotidien recommandé en calcium.

Ingrédients
2 tasses de pois chiches cuits
300 g de tofu tendre, égoutté
50 ml de beurre de sésame
25 ml de jus de citron
1 petite gousse d’ail, émincée
2 ml de cumin moulu
2 ml de sel
4 tortillas de blé entier
1 tasse de luzerne
½ tasse de poivrons rouges coupés en lanières
½ tasse de tomates en dés

(Conversion : 1 cuillère à table = 15 ml)

Préparation
• Mélanger les pois chiches, le tofu, le beurre de sésame, le jus de citron, l’ail, le cumin et le sel au robot culinaire pour en faire une purée lisse.
• Diviser le mélange en parts égales et déposez-le au centre des tortillas. Répartir les poivrons rouges, les tomates et la luzerne dans chaque tortilla. Enrouler et savourer !

Information nutritionnelle
Par portion : 460 calories, 19 g de protéines, 64 g de glucides, 9 g de fibres, 16 g de gras. 

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