Menus militari
Difficile de planifier un menu lorsque vous partez en randonnée? Selon l’effort effectué et sa durée, les besoins énergétiques peuvent augmenter jusqu’à 1000 calories par jour (ou même plus pour une grande expédition!). Pour manger selon sa faim, voici trois exemples de menu adaptés à différents goûts et préférences de chacun.
Le Classique
Déjeuner
Pain aux raisins
Beurre d’arachide et confiture
Lait au chocolat en petits cartons (UHT)*
Fruits secs : dattes, bananes séchées
Pour les gros appétits, ajoutez un sachet de gruau instantané
Dîner
Tortilla de grains entiers (4 à 6), petits (2 par personne) ou grands (1-2 par personne)
Thon en conserve dans l’eau
Cornichons sucrés et/ou dattes (4 dattes/cornichons par personne)
Céleri
Eau
Dessert :
Compotes de fruits ou encore pouding au chocolat ou à la vanille
Ananas et mangues séchés
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Truc Au froid : Hummus ou fromage de chèvre à tartiner (facultatif). Avec les enfants : Beef jerky (toujours apprécié). |
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Souper
Tortellinis à la sauce tomate (pâtes fraîches, au moins 1 kg)
Sauce tomate à la viande, en conserve ou maison
Champignons frais (1 paquet)
Fèves vertes en conserve égouttées
Un peu de fromage
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Truc |
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Desserts :
Compotes de fruits
Pouding et fruits séchés
Avec un réchaud, fondue au chocolat avec bananes et morceaux d’ananas précoupés.
Sans oublier les collations!
Pour maintenir le cap toute la journée, ne partez pas sans ces indispensables : barres de céréales de type mélange du randonneur, mélange de noix et de fruits secs, barres énergétiques, biscuits à la mélasse et barres de fruits secs.
*Que veut dire UHT ?
U.H.T. : Ultra high temperature. Sur certains aliments liquides, vous trouverez ce sigle. Ce sont des aliments traités à très haute température qui peuvent être conservés à la température de la pièce sans danger.
Le Végétarien
Déjeuner
Gruau à cuisson rapide (1/2 tasse par personne ou plus selon l’appétit!)
Céréales riches en fibres (1/2 tasse par personne ou plus)
1 banane coupée en rondelles
Mélasse et sucre d’érable dur
Lait de soya au chocolat ou à la vanille en petits cartons (UHT)*
Pour les gros appétits, on ajoute des fruits secs ou du jus de fruits
Mélanger les quatre premiers ingrédients ensemble avec de l’eau bouillante et déguster!
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Truc |
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Dîner
Baguel, blé entier ou au lin
Végépâté
Minipitas et hummus
Fromage partiellement écrémé (<20 % de m. g.), environ 50 g par personne
Fèves de soya grillées
Dessert :
Pouding de soya ou une barre de céréales mélange du randonneur
Fruits secs ou petites barres de fruits
Souper
Salade :
1 boîte (540 ml) de pois chiches égouttés
1 boîte (540 ml) de haricots noirs égouttés
1 pomme Cortland assez grosse coupée en petits cubes
1 poivron rouge coupé en petits cubes
1 poivron vert coupé en petits cubes
1/3 sac de mangues congelées
1/2 concombre anglais coupé en petits triangles
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Truc • Préparer le tout à la maison avant de partir • Peut être congelée et décongelée à température ambiante sans problème |
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Vinaigrette :
Jus de 3 petites limes pressées
1/2 c. à thé de poivre
2 c. à table de vinaigre de framboises
Un peu de sucre
Jus d’orange au goût
Truc
• Mélanger les ingrédients de la vinaigrette et verser sur la salade. Ajouter un peu de fromage (50 g) par portion pour augmenter les protéines.
Le haut de gamme (pour les grandes dépenses énergétiques)
Déjeuner
Pain pita, déjeuner muesli, un à deux par personne ou un baguel
Beurre d’amande, miel et confiture
Céréales granolas
Lait au chocolat
Dîner
Omelette avec salsa, jambon et fromage
Craquelins de blé entier
Jus de fruits
Céréales granolas et fruits secs
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Truc • On peut aussi transformer l’omelette en sandwich ou l’insérer dans deux muffins anglais ou 1 baguel |
Souper
Couscous énergétique
1,5 tasse (375 ml) de couscous
1 boîte de tomates (540 ml)
1 boîte de pois chiches (540 ml)
2 carottes en rondelles
1 patate douce en morceaux
1 courgette en morceaux
Oignons et ail au goût
Épices au goût : cumin, paprika, sel et poivre
Ajouts
Huile d’olive ou canola
1/3 de tasse de raisins secs
1/3 de tasse d’amandes entières
3 saucisses merguez (coupées en rondelles)
Au moins 2 tasses d’eau bouillante
Commencer par cuire les légumes avec un peu d’huile et ajouter un peu de tomates en dés. Ajouter les amandes, les saucisses et les épices. Faire sauter 10-15 minutes. Verser l’eau bouillante sur le couscous et les raisins secs et laisser reposer 5 minutes. Mélanger le tout et savourer!
Truc
• Pourquoi ne pas accompagner le tout d’une bonne fondue au fromage et de pain baguette?
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Recette : poulet sauce miel et moutarde
Sauce :
250 ml (1 tasse) d'huile végétale
60 ml (1/4 tasse) de vinaigre de vin rouge
60 ml (1/4 tasse) de jus de citron fraîchement pressé
60 ml (1/4 tasse) de moutarde de Dijon
45 ml (3 c. à table) de basilic (ou persil) frais, haché finement
4 grosses gousses d'ail hachées finement
Sel et poivre
Viande :
2 poitrines de poulet
Légumes au choix
Papier d’aluminium
Mélanger tous les ingrédients pour la sauce avant le départ en expédition et placer le tout dans un petit contenant hermétique. Pour cuire, faites un bon feu. Placez un peu d’huile végétale dans un papier d'aluminium et installez-y quelques légumes au choix (pommes de terres en tranches, carottes, oignons, pois mange-tout, poivrons, fèves, champignons, etc.). Ajouter quelques gouttes d’huile d'olive, basilic et poivre. On peut aussi y mettre un peu de vinaigre de vin rouge, du sirop d'érable et une petite branche de basilic. Refermer le tout et placer sur une grille au dessus du feu, ou directement sur la braise. Faire cuire le poulet sur la grille ou sur un bâton pointu. Servir avec la sauce… et voilà!
