Épicerie nourrissante pour sportifs performants

Par Evelyne Deblock, M.Sc., Dt.P. Nutritionniste du sport

Mis à jour le 13 décembre 2018

Si vous êtes sportif, vous devez consommer des calories en grandes quantités. Mais oubliez l’idée qu’il faille dépenser une fortune pour bien vous nourrir et performer. Dans certaines grandes chaînes – Costco et Walmart compris –, on peut se procurer des ingrédients de haute qualité à petit prix. Voici des trucs pour élaborer des repas sains, nutritifs et à faible coût.

LES MENUS

Règle no 1 : Composer ses menus en fonction des spéciaux de la semaine. Choisir la viande à prix réduit et des fruits et légumes de saison est la meilleure façon d’économiser sur ses repas tout en favorisant la fraîcheur et la variété. Retenez bien qu’un repas équilibré doit contenir une source de protéines (viande, volaille, poisson, œufs, fromage, légumineuses, noix, graines), une source de féculents (riz, quinoa, couscous, pâtes, légumineuses, pommes de terre, maïs) ainsi que des légumes ou des fruits.

Essayez de planifier vos repas en fonction de votre horaire. Les jours où on a plus de temps pour cuisiner, on congèle des portions pour ceux où l’horaire sera plus chargé, ou on prévoit des recettes plus simples. Si on sait d’avance ce qu’on va cuisiner, on gaspillera moins et on perdra moins de temps à l’épicerie, tout en limitant les achats impulsifs souvent plus coûteux et moins nutritifs.

Règle no 2 : Minimiser les achats de produits transformés. La majorité de ces produits contiennent des ingrédients dont on ne connaît pas les effets sur le corps. Ils sont hyperdenses en énergie et riches en sucres ajoutés, en sel et en gras, tous néfastes pour la santé. Faites provision de fruits, de légumes et de légumineuses frais, séchés ou congelés, de viande ou de poisson sans assaisonnements, de yogourt nature ou de fromage, d’œufs, de noix ou de graines crues, de riz brun, de quinoa, de pâtes alimentaires ou de tout autre aliment contenant moins de cinq ingrédients que votre grand-mère aurait gardés dans sa cuisine! Si vous préparez vos repas à partir d’aliments moins transformés, vous saurez quels ingrédients vous consommez, le tout à une fraction du prix.

Règle no 3 : Achetez plus de végétaux. Qu’ils soient frais, surgelés, séchés, en compote ou en conserve, l’important est d’en consommer plus, pour tous les bienfaits qu’ils entraînent pour la performance et la récupération, la gestion du poids et la santé globale. À cet égard, les paniers de liquidation des fruits et légumes sont très utiles pour limiter les coûts. D’ailleurs, les muffins sont meilleurs avec des bananes trop mûres, les pommes et les poires font de parfaites compotes, les poivrons et les tomates agrémentent de bonnes sauces d’accompagnement, et tout le reste peut être intégré à un smoothie ou à une soupe! Pour augmenter la variété dans le menu tout en évitant le gaspillage, on peut choisir des fruits et légumes surgelés, qui sont parfois plus riches en nutriments que s’ils étaient frais, et qui sont souvent biologiques, mais offerts au même prix que leurs semblables qui ne sont pas bios.

AU MARCHÉ

Certaines grandes chaînes, qu’il s’agisse ou non de supermarchés, peuvent aider à s’énergiser avec des ingrédients de qualité et ce, à plus faible coût.

Costco
C’est le magasin parfait pour faire le plein de produits bon marché, sans sacrifier la qualité. Costco est d’ailleurs l’un des plus grands fournisseurs de produits biologiques. Faites de ce magasin-entrepôt un incontournable pour élaborer vos menus énergisants tout en épargnant.

Walmart
C’est le magasin idéal pour économiser du temps, puisqu’on trouve tout sous le même toit : épicerie, pharmacie, vêtements, produits pour la maison et équipements de sport. On va aussi économiser sur la facture, puisque Walmart égalise le prix le plus bas.

IGA
C’est votre dépanneur santé. Pionnier de la commande en ligne et de la livraison à domicile, il est également à considérer lorsqu’on manque de temps. Utilisez la circulaire pour créer des menus variés à faible coût et pour profiter des idées de recettes proposées par des cuisiniers d’ici.

Bref, garnissez votre garde-manger, votre réfrigérateur et votre congélateur d’aliments qui vous aideront à créer des repas sains, même lorsqu’il sera impossible de planifier. À ce titre, voici une liste d’ingrédients qui permettent de cuisiner des recettes équilibrées. Et afin d’éviter le gaspillage, n’achetez pas tout en même temps, mais gardez votre cuisine prête à toute éventualité!

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Quelques idées de menus

Déjeuner

Gruau : faire cuire des flocons d’avoine avec du lait et ajouter des noix, des fruits séchés et du sirop d’érable.
Omelette : faire revenir dans la poêle des œufs, du jambon bio et des épinards surgelés. Accompagner l’omelette d’une rôtie de grains entiers avec avocat ou beurre de noix naturel.
Sandwich déjeuner : combiner œuf, fromage et tomate dans un muffin anglais de blé entier.

Repas principal

Salade repas : mélanger dans un grand bol de la salade de kale, des tomates cerises, une boîte de thon et quelques fruits séchés.
Pâtes au pesto : faire cuire des pâtes de légumineuses, ajouter du pesto, des crevettes et des poivrons.
Sauté : combiner du tofu, du brocoli et du quinoa déjà cuits avec de l’huile de coco et de la sauce soya.

Collation

Smoothie: mélanger épinards, banane, petits fruits surgelés, protéines en poudre ou yogourt grec, graines de chia et lait d’amande.
Parfaits : agrémenter du yogourt grec nature de noix ou de graines, de fruits frais et de flocons d’avoine.
Pique-nique : apporter des craquelins, de l’houmous et des crudités.

La boisson de cétones, un super nouveau carburant?

Depuis quelques années, la rumeur circule dans le milieu du sport d’élite, en particulier chez les cyclistes, qu’une super boisson très coûteuse augmenterait la performance autant, sinon plus, que l’EPO. Le 13 septembre 2018, Vittoria Bussi est ainsi devenue la cycliste féminine la plus rapide au monde en roulant 48,007 km en une heure, énergisée par ce supercarburant que serait la boisson de cétones.

Les cétones sont les quatrièmes macronutriments qui permettent de fournir de l’énergie au cerveau et aux muscles tout en épargnant les réserves de glucides, de protéines et de graisses. Ils permettent ainsi d’augmenter la performance dans les sports d’endurance, d’améliorer la concentration lors de l’effort et de favoriser la récupération musculaire après l’exercice.

Vendue par la société californienne HVMN (prononcer « human »), cette boisson est aussi plus accessible qu’auparavant et coûte environ 40 $ la bouteille. Déjà utilisée par l’armée américaine et par certains athlètes du Tour de France, de la NFL et des championnats Ironman, elle n’a jamais réellement prouvé son efficacité. D’ailleurs, l’Agence mondiale antidopage ne l’interdit pas, affirmant qu’aucune étude n’a conclu à son caractère dopant. Si vous souhaitez quand même en tester les effets, HVMN recommande de boire l’équivalent d’une bouteille environ 30 minutes avant l’effort, puis chaque deux heures d’intensité continue et après l’exercice.

hvmn.com/ketone