La diète paléo, encore d’actualité?

Par Evelyne Deblock, M.Sc., Dt.P. Nutritionniste du sport

Mis à jour le 01 novembre 2017

Pour éviter les maladies chroniques et viser une meilleure forme physique, devrait-on revenir au même mode de vie que nos ancêtres de la préhistoire? C’est ce que pensent beaucoup d’adeptes du crossfit en suivant la diète paléo. Le point sur un régime aussi populaire que controversé.

Les principes du régime paléo

Lorsque nos ancêtres de la préhistoire ont commencé à pratiquer l’agriculture et l’élevage, ils ont rapidement modifié leur régime alimentaire. Malgré les années qui nous séparent, notre bagage génétique n’aurait prétendument pas évolué suffisamment pour s’adapter à cette alimentation, qui s’est d’ailleurs de plus en plus modernisée depuis.

L’objectif de la diète paléo est donc de revenir à l’alimentation du chasseur-cueilleur, en se nourrissant essentiellement d’animaux, de leurs œufs, d’insectes, de miel, de légumes, de fruits, de noix et de graines.

Le régime paléolithique fournit 30 % de l’apport énergétique quotidien sous forme de protéines, 40 % sous forme de gras et 30 % sous forme de glucides. À titre comparatif, l’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les glucides est de 45 à 65 % de l’apport énergétique quotidien. On peut donc considérer que le régime paléo est faible en glucides.

Les glucides de la diète paléo proviennent uniquement des fruits et des légumes, tandis que les protéines peuvent provenir de la viande, de la volaille, du poisson, des fruits de mer, des œufs, des insectes ou des noix et des graines. Les lipides sont généralement combinés aux sources de protéines, mais proviennent aussi de l’avocat, des olives et de l’huile pressée à froid. Il faut aussi éviter de consommer des céréales, des légumineuses, des sucres raffinés, de la caféine et de l’alcool, ainsi que tout autre produit transformé.

Menu type quotidien

Déjeuner : Avocat, œuf(s) et petits fruits

Dîner : Salade d’épinards, poulet, clémentine, huile d’olive et jus de citron.

Souper : Thon garni de graines de sésame, brocoli et patate douce.

Collation : Fruit frais et amandes.

Les bienfaits du régime paléo

Nos ancêtres chasseurs-cueilleurs avaient certainement probablement un meilleur mode de vie que le nôtre, sans nécessairement jouir d’une meilleure espérance de vie. Ils étaient plus actifs et ne consommaient aucun produit transformé.

La diète paléo peut certainement être bénéfique pour notre santé, à certains égards. Le contenu élevé en protéines et en fibres permet d’atteindre plus rapidement la satiété, ce qui contribue à la perte de poids. L’apport plus important en fibres, en potassium et en oméga-3, avec un plus faible apport en sodium, est aussi associé à une protection contre les maladies cardiovasculaires.

Les éléments discutables du régime paléo

En revanche, les bienfaits démontrés de cette diète doivent être tempérés par le nombre limité d’études, leur courte durée, ainsi que leur hétérogénéité. La seule étude à long terme a été celle de Mellburg et al., et a conclu qu’il n’y avait aucune différence significative entre les personnes ayant adopté le régime paléo et le groupe contrôle après 24 mois.

La monotonie du régime, ainsi que la difficulté à le respecter à long terme, sont les principaux problèmes relevés dans les études. La diète paléo exige une grande discipline, car les restrictions alimentaires qu’il impose sont considérables. Le fait de couper deux groupes alimentaires (les produits céréaliers et les produits laitiers) demande de l’organisation et la privation de tous les aliments interdits peut mener à des périodes d’excès difficiles à contrôler.

On l’aura compris : ce type d’alimentation n’est pas fait pour tout le monde. Il est notamment moins accessible aux personnes à faible revenu, car il en coûte environ 10 % plus cher pour se nourrir. La pratique de sports d’endurance nécessite aussi davantage de glucides pour subvenir aux besoins de base et le fait de limiter sa consommation de grains risque d’affecter les performances.

Les restrictions alimentaires nécessitent aussi de mieux équilibrer son alimentation. Cette diète est considérablement moins riche en calcium, comme l’a démontré une l’étude européenned’Osterdahl et al. en 2008. Le régime paléo fournit environ 50 % de l’apport en calcium recommandé, ce qui augmente le risque d’ostéoporose, surtout chez les femmes, puisque leurs besoins en calcium augmentent avec l’âge. La diète pourrait aussi affecter négativement notre microbiote intestinal (ce sont les bactéries de notre intestin) en raison du faible apport en fibres solubles provenant généralement des grains entiers et des légumineuses, et en raison du manque de probiotiques provenant des produits laitiers.

Nos connaissances sur la période paléolithique sont limitées et sujettes à de nombreuses spéculations, ce qui fait que nous ne connaissons pas précisément le mode vie de nos ancêtres qui vivaient à cette époque. Tout comme aujourd’hui, nos ancêtres se nourrissaient différemment d’une région à l’autre, en fonction de ce qui était disponible dans leur environnement. Il n’y a donc pas une, mais bien plusieurs diètes paléo, toutes influencées par le climat, la géographie et les saisons.

L’agriculture et les produits céréaliers ne sont pas nécessairement la cause des maladies contemporaines. Le régime méditerranéen apporte les mêmes bénéfices que la diète paléo, bien qu’on y recommande les grains entiers, les légumineuses et un peu de produits laitiers. Les maladies contemporaines proviennent plutôt d’un manque d’activité physique et d’une consommation trop élevée d’aliments sucrés et/ou transformés.

La diète paléo corrigée par une nutritionniste

La diète paléo présente des avantages pour notre santé, comme des incertitudes face à la pertinence de cesser de manger des grains entiers, des légumineuses et des produits laitiers. Cette diète est sous-étudiée et présente certains risques sur le plan nutritionnel. Néanmoins, les bases de cette diète sont louables:

Consommer des aliments non transformés, avec une prédominance de légumes, de noix et de graines, de protéines variées et de bons gras.
Bouger tous les jours, idéalement dehors, afin de profiter de la lumière du soleil et de favoriser la production de vitamine D.
Respecter notre cycle biologique de veille et de sommeil en fonction de la lumière du jour.

Si observer ce régime est plus difficile, on peut se donner une certaine marge de manœuvre en s’octroyant quelques repas qui incluent des aliments à notre goût. On aurait alors avantage à ajouter des sources de calcium, comme du yogourt ou du fromage, ainsi que des fibres solubles, comme des légumineuses ou de l’avoine. Le kombucha et les légumes fermentés devraient aussi être intégrés, afin d’aider le microbiote. Si vous êtes très actif, augmentez votre apport en glucides en ajoutant plus de fruits, de patates douces et de courges à votre régime. Et en cas de doute sur la qualité de votre alimentation, ou si la variété est insuffisante pour subvenir à vos besoins nutritionnels, n’hésitez pas à consulter un(e) nutritionniste.