Nutrition : des jus performants

De simples aliments transformés en jus qui favorisent performance et récupération musculaire? Oui, c’est possible. En voici quatre que l’on considère comme étant au service de la performance sportive.

Jus de cornichons

Du jus de cornichons, ce n’est rien de plus que la saumure acide qui reste, une fois qu’on a mangé les concombres macérés dans du sel et de l’eau.

Toutefois, le Dr Kevin Miller, une sommité en matière de recherche sur les crampes musculaires, a démontré que ces crampes peuvent être soulagées par 74 ml de jus de cornichons, et ce, en seulement 85 secondes. Plus rapide qu’en buvant de l’eau (134 secondes), ce résultat ne serait toutefois pas attribuable au contenu en électrolytes du jus de ces marinades.

En fait, le jus de cornichons est un liquide acide (pH de 3,2) et élevé en osmolalité (1 325 mOsmol/kg H20), ce qui ralentit la vidange gastrique. Les crampes disparaissent avant même que les nutriments aient le temps de quitter l’estomac et de se propager dans l’organisme.

Ce serait plutôt l’acétate (le vinaigre) qui passerait rapidement dans le sang une fois ingéré et qui pourrait, théoriquement, fournir un substrat pour le métabolisme anaérobique. Les crampes étant généralement causées par la fatigue musculaire, une augmentation du métabolisme anaérobique et, par conséquent, du triphosphate d’adénosine, pourrait donc soulager les crampes.

Si le vinaigre du jus de cornichons aide à soulager les crampes, il faut avant tout passer outre son goût, et se limiter à une petite dose (1 ml/kg poids) pour ne pas entraîner de la diarrhée et de la nausée. Sinon, sachez que le simple fait d’étirer le muscle soulage les crampes en moins de 30 secondes, soit plus rapidement que le jus de cornichons. 

The Pickle Juice Company a créé un jus de cornichons en bouteille dans le but de refaire les électrolytes perdus pendant l’exercice et de limiter les risques de crampes musculaires. Une bouteille de 240 ml contient de l’eau, du vinaigre, du sel (820 mg), du potassium (70 mg), du zinc (4,5 mg), de la vitamine D et de la vitamine E.

Jus de cerise

Les griottes Montmorency, des cerises au goût aigre et peu sucré, auraient des effets bénéfiques sur les performances. En consommant quotidiennement environ 250 ml (1 tasse) de jus de ces cerises, et ce, durant la semaine précédant une compétition et juste après l’effort, on réduirait l’inflammation et la douleur et on favoriserait la récupération après l’exercice, en plus d’améliorer la qualité du sommeil.

Une tasse de jus de griottes Montmorency contient environ 40 mg d’anthocyanines. Ces antioxydants puissants diminuent les marqueurs d’inflammation et seraient aussi efficaces que les anti-inflammatoires pour atténuer la douleur. Les cerises Montmorency sont aussi riches en mélatonine, une hormone qui aiderait à trouver plus rapidement le sommeil et ainsi optimiser la récupération.

Jus de betterave

Les betteraves contiennent beaucoup de nitrates (NO3-) qui, une fois ingérés, se transforment en nitrites (NO2-) par l’action de bactéries présentes dans la bouche. Les nitrites sont ensuite convertis par des enzymes en monoxyde d’azote (NO), un gaz qui dilate les vaisseaux sanguins. Le NO améliore le passage du sang oxygéné vers les muscles à l’effort, augmente la respiration des mitochondries pour la production d’énergie et améliore l’échange de calcium pour la contraction musculaire. Avec ces effets bénéfiques sur la circulation sanguine et la contraction musculaire, les muscles consomment moins d’oxygène pour effectuer le même effort, et sont donc plus efficaces.

Des doses de 300 à 400 mg de nitrates consommés au cours des cinq à six jours précédant une compétition et moins de deux heures avant l’effort permettraient d’atteindre une concentration maximum de nitrites dans le sang et d’améliorer la performance d’environ 2 %, selon certaines études.

Jus de melon d'eau

Le melon d’eau permettrait de réduire la fatigue, d’améliorer l’endurance et de soulager efficacement les douleurs musculaires induites par l’exercice, grâce à sa forte teneur en citrulline.

La citrulline est un acide aminé qui est converti en arginine, un précurseur de l’oxyde nitrique (NO). Non seulement la citrulline entraîne-t-elle moins d’effets secondaires que l’arginine, mais elle serait plus efficace pour augmenter les taux d’arginine qu’un supplément d’arginine seul.

Pour favoriser l’endurance, il faudrait environ 6 g de citrulline dans l’heure précédant l’exercice, et le jus de melon d’eau contient environ 2,3 g de citrulline par litre. Il faudrait donc boire 2,5 litres de jus de melon d’eau pour avoir une dose suffisante! Toutefois, de plus petites doses permettraient de réduire la douleur après entraînement : on pourrait prendre par exemple l’équivalent d’environ 500 ml (2 tasses) de jus de melon d’eau frais une heure avant un entraînement par intervalles intense.

À noter que l’absorption de la citrulline est meilleure lorsque le melon d’eau est frais et que son jus n’a pas subi de traitements de chaleur comme lors de la pasteurisation.

Bien que les recherches ne soient pas nombreuses sur ces jus performants, on s’entend pour dire qu’ils sont potentiellement bénéfiques pour l’exercice et sans risque pour notre santé. Si ces petits élixirs provenant de notre cuisine peuvent faire la différence pour nos performances sportives, ça vaut la peine de les essayer!

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Références

B. Murray, Hydration and physical performance. J Am Coll Nutr, 26 oct. 2007 (5 Suppl.) : 542S-548S.

Miller KC, Mack GW, Knight KL, et coll. Reflex inhibition of electrically-induced muscle cramps in hypohydrated humans. Med Sci Sports Exerc. 2010; 42(5) : 953-961.

- Miller KC, Mack GW, Knight KL, et coll. Gastric emptying after pickle-juice ingestion in rested, euhydrated humans. J Athl Train. Nov.-déc. 2010; 45(6) : 601-8.

- Schwellnus MP, Derman EW, Noakes TD. Aetiology of skeletal muscle ‘cramps’ during exercise: a novel hypothesis. J Sports Sci. 1997; 15(3) : 277-285.

- J.L. Bowtell, D.P. Sumners, A. Dyer, P. Fox, K.N. Mileva; Montmorency Cherry Juice Reduces Muscle Damage Caused By Intensive Strength Exercise. Med Sci Sports Exerc. 12 janv. 2011.