5 stratégies pour brûler plus de gras et performer plus longtemps

Par Evelyne Deblock, M.Sc., Dt.P. Nutritionniste du sport

Mis à jour le 14 juin 2023

Lorsqu’on pratique des sports d’endurance, on doit pouvoir tolérer des efforts intenses sur une longue période. Si le sucre forme le carburant principal lorsqu’on bouge à haute intensité, ses réserves demeurent limitées. Des stratégies alimentaires impliquant une adaptation des apports en glucides peuvent cependant aider à utiliser davantage de gras comme source d’énergie pendant l’exercice, et ainsi aider à performer plus longtemps.

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Les glucides (fruits, céréales, sucres) qu’on consomme sont mis en réserve sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, mais les quantités exactes peuvent varier en fonction du régime alimentaire et de l’entraînement de chacun. Ainsi, si on développe une plus grande masse musculaire ou si on se pratique, avant les compétitions, à ingérer plus de glucides qu’à l’habitude, les réserves de glycogène musculaire peuvent augmenter.

Le foie peut entreposer de 60 à 80 g de glycogène afin de maintenir une glycémie stable pendant le sommeil, tandis que les muscles peuvent en emmagasiner de 300 à 600 g, soit suffisamment d’énergie pour soutenir un effort exigeant d’environ 90 minutes. Alors, si on souhaite performer plus longtemps, on peut délibérément réduire les glucides pendant certaines séances d’entraînement afin de forcer le corps à utiliser davantage de gras pendant l’exercice. Voici cinq méthodes pour y arriver.

1. Un régime faible en glucides

La première stratégie à adopter pour favoriser une meilleure utilisation des gras pendant l’exercice, c’est de préconiser un régime faible en glucides et élevé en gras. Après quelques jours, les réserves de glucides vont diminuer et le corps va s’adapter en devenant plus efficace à brûler du gras.

Malheureusement, ce type de stratégie peut mener à une désadaptation du métabolisme des glucides, car ceux-ci seront moins bien absorbés durant l’effort. La capacité du corps à utiliser ces glucides comme carburant sera alors réduite et on pourrait ainsi subir davantage de problèmes gastro-intestinaux en s’activant, tandis que les entraînements de haute intensité seront difficiles, voire impossibles à réaliser.

Les athlètes d’endurance ont besoin de glucides pour performer. Sans leur apport et sans réserve de glycogène pendant l’exercice, il est difficile d’effectuer un effort intense et prolongé. La perception de la douleur pour une même intensité risque aussi d’être plus importante et les muscles utiliseront plus d’énergie pour fournir un effort de semblable intensité. Bien qu’un régime faible en glucides puisse aider à utiliser davantage de gras pendant l’exercice, il est préférable de ne pas toujours restreindre la consommation de glucides pour ne pas nuire à la capacité du corps de bien les absorber en compétition.

2. De l’entraînement deux fois par jour

Une autre stratégie consiste à prévoir deux entraînements dans la même journée. Le premier, plus intense, visera à réduire la réserve de glycogène musculaire; on évitera ensuite de consommer des glucides avant l’entraînement suivant, afin que cette séance s’effectue avec une faible réserve de glycogène. Cet entraînement devra impérativement être de faible intensité afin que le corps soit en mesure d’utiliser le gras comme source d’énergie. Pour ce faire, il faudra éviter d’exécuter des intervalles ou de viser des montées rapides à vélo ou de fortes accélérations après un arrêt complet, par exemple.

3. Un long entraînement sans consommer de glucides

Cette façon de procéder permet de s’entraîner avec des réserves normales en glycogène. Mais si on évite de consommer des glucides pendant l’entraînement, ces réserves seront épuisées en 1 à 2 heures. Puisqu’il sera difficile de maintenir l’intensité de l’exercice dans un tel cas, il sera préférable de choisir un entraînement moins technique pour faciliter l’exécution d’un effort avec de faibles réserves d’énergie.

Afin de maintenir une certaine intensité pendant l’exercice, on pourra aussi consommer du café – sans lait ni sucre – environ 60 minutes avant le début de l’entraînement, ou encore se rincer simplement la bouche avec une boisson sportive pendant l’effort. De cette façon, le cerveau recevra le signal qu’une dose d’énergie est en voie d’être absorbée, ce qui entraînera une inhibition de la sensation de fatigue.

4. Un entraînement à jeun le matin

Lorsqu’on s’active avant le petit déjeuner, ou du moins sans avoir ingéré de glucides pendant au moins 8 heures, les réserves de glycogène du foie sont alors presque vides et le corps est forcé de puiser dans les réserves de gras pour s’alimenter en énergie durant l’exercice. Cette stratégie est relativement facile à adopter, et il n’est d’ailleurs pas rare que les athlètes s’entraînent le matin à jeun, simplement parce qu’ils n’ont pas faim ou parce qu’ils craignent d’avoir des maux de ventre au cours de l’exercice.

5. Un sommeil avec de faibles réserves d’énergie

Si les réserves de glycogène dans le foie sont faibles lors d’un entraînement à jeun, ce n’est pas le cas de celles des muscles. Pour optimiser la réduction de ces réserves, il suffit de s’entraîner en après-midi ou en soirée et de ne pas consommer de glucides jusqu’au prochain entraînement le lendemain matin. On pourra par la suite s’offrir un repas riche en glucides pour renouveler les réserves de glycogène et éviter d’affecter l’entraînement subséquent.

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Pour aller plus loin

Des études suggèrent que des suppléments, tels que le thé vert, la caféine et les oméga-3, peuvent augmenter l’utilisation des gras d’environ 20 %, tandis que les cinq stratégies mentionnées précédemment pourraient la faire grimper jusqu’à 60 %.

Toutes ces méthodes présentent des avantages pour les performances de longue durée (plus de 2 heures), mais la plupart affecteront la qualité de certains entraînements, surtout si le glycogène musculaire est épuisé. La diminution de ces réserves peut aussi favoriser l’utilisation des protéines musculaires pour former du glucose, ce qui pourrait amoindrir la masse musculaire. Le corps aura également besoin de plus de temps pour récupérer, alors il est préférable de consommer environ 25 g de protéines après ces entraînements pour minimiser la dégradation des muscles.

Il n’est pas nécessaire de recourir à ces stratégies nutritionnelles tous les jours, mais il faut savoir qu’il faudra attendre au moins trois semaines pour que le corps puisse s’y adapter. Pour y arriver, il est préférable de combiner des entraînements qui nécessitent une faible disponibilité en glucides avec des séances plus intenses qui feront appel aux réserves et aux apports en glucides pendant l’exercice.

Ces stratégies devraient aussi être adoptées en combinant des entraînements qui incluent une surcharge en glycogène (en ingérant beaucoup de glucides de 24 à 48 heures avant une longue performance), en essayant de prendre un repas avant l’exercice (pour s’assurer qu’il sera bien digéré ou assez énergétique) ou en testant les produits consommés pendant l’exercice afin de s’assurer que le plan nutritionnel de compétition fonctionne. Elles devraient également être incorporées à un programme d’exercice à un moment opportun, et non lors d’une période de compétition.

Enfin, il est important de se rappeler que l’utilisation des gras pendant l’exercice n’est pas recommandée comme méthode visant à perdre du poids et que les stratégies abordées ici n’engendrent pas toujours une amélioration de la performance.

On ne sait d’ailleurs toujours pas si une méthode est plus efficace qu’une autre. Il faut donc idéalement toutes les essayer pour mesurer leur réel impact dans chaque cas.