Des probiotiques pour mieux performer?
Demeurer au sommet de ses capacités pendant toute la saison constitue un enjeu important pour tout athlète qui ne veut pas compromettre ses performances.
Mais s’entrainer d’une manière intense et prolongée amène une altération du fonctionnement des cellules immunitaires, ce qui augmente les risques de développer des infections, en particulier des voies respiratoires. Cette baisse de la fonction immunitaire est due à l’augmentation de la sécrétion des hormones de stress (adrénaline et cortisol) ayant un effet immunosuppresseur. Les athlètes seraient donc plus susceptibles de contracter diverses infections et bénéficieraient d’ingérer des probiotiques pour les aider à mieux performer.
Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui stimulent la production d’anticorps et qui améliorent le fonctionnement de la barrière intestinale en inhibant la croissance et l’invasion des bactéries pathogènes. La consommation de probiotiques chez les athlètes peut donc aider à : prévenir la baisse transitoire d’activité du système immunitaire après l’exercice, augmenter la sécrétion de certaines cellules du système immunitaire, réduire la durée et la gravité des problèmes gastro-intestinaux après un exercice intense chez des athlètes d’endurance, réduire la gravité et la durée des infections respiratoires et prévenir la diarrhée des voyageurs des athlètes en compétition à l’extérieur du pays.
L’acidité de l’estomac détruit une très grande partie des bactéries avant qu’elles n’atteignent l’intestin, où elles jouent leur rôle bénéfique. Il est donc important de consommer des probiotiques régulièrement afin leur permettre de jouer leur rôle au maximum.
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Qu'entend-on par activité physique modérée ou intense?
L’intensité des différentes formes d’activité physique varie d’une personne à l’autre en fonction de son expérience ainsi que de son niveau de forme physique. L’activité physique d’intensité modérée (par exemple la marche rapide, la danse, le jardinage, s’acquitter de travaux ménagers) demande un effort moyen et accélère la fréquence cardiaque. L’activité physique d’intensité élevée (comme la course, l’aérobie ou des sports de compétition) demande un effort important, le souffle raccourcit et la fréquence cardiaque s’accélère considérablement. |
Comme l’efficacité d’un probiotique dépend de la concentration et du type de bactéries, il est important de savoir qu’une dose minimale de vingt milliards de bactéries par jour pendant au moins un mois est nécessaire pour améliorer le système immunitaire et qu’une dose minimale de quarante milliards est nécessaire pour réduire les symptômes digestifs d’un athlète. Le type et le nombre de bactéries dépendent donc de l’usage auquel ils sont destinés. Le supplément de probiotiques devrait donc toujours préciser le type de souche de bactéries qu’il contient. Puisque plusieurs produits contiennent des souches de probiotiques non testés, il est préférable de consommer des bactéries de type Lactobacillus qui ont été étudiées chez les athlètes. En respectant la date d’expiration, on s’assure aussi un plus grand nombre de cellules viables. On devrait conserver les probiotiques à l’abri de la chaleur, la lumière et de l’humidité. Dans les produits laitiers, cherchez des produits portant la mention « contient des cultures vivantes » ou « cultures actives » ainsi que les souches de bactéries qu’ils contiennent. Il est aussi important de préciser que certaines personnes peuvent ressentir des inconforts digestifs les jours suivant le début de la supplémentation en probiotiques.
Mais attention : même si la susceptibilité accrue aux infections en période d’entrainement intense peut avoir une incidence sur la performance d’un athlète, la fonction immunitaire ne dépend pas d’une seule stratégie nutritionnelle. D’autres carences peuvent aussi nuire aux fonctions immunitaires. Plusieurs nutriments, comme le zinc, le sélénium, le fer, le cuivre, le calcium, l’acide folique et les vitamines A, B6, C et E, sont reconnus pour jouer un rôle dans le bon fonctionnement du système immunitaire.
Par ailleurs, pour prévenir les infections, n’oubliez pas de respecter les mesures d’hygiène de base qu’il est pertinent de se rappeler : se laver les mains avant de manger, avant de toucher à des aliments ou après être allé aux toilettes. Quelles que soient les conditions sanitaires, la viande ou le poisson doivent être suffisamment cuits pour éviter les intoxications alimentaires. Côté fruits ou légumes, adopter la version cuite ou épluchée est aussi garante d’une bonne digestion! Enfin, en cas d’incertitude au niveau de l’hygiène de l’eau, ne buvez que de l’eau minérale en provenance de bouteilles capsulées, évitez les glaçons ainsi que de partager vos bouteilles d’eau avec vos partenaires d’entrainement.
Considérant les faibles effets indésirables comparés aux bénéfices probables, les athlètes ont tout intérêt à entreprendre la prise de probiotiques en prévision d’une compétition majeure à l’extérieur du pays ou lors d’entrainements intenses et prolongés. Une alimentation équilibrée combinée à des entrainements d’intensité modérée peut aussi contribuer à un système immunitaire fort. Le respect des règles d’hygiène, une bonne qualité de sommeil, une bonne gestion du stress et un poids santé sont aussi des facteurs qui contribuent à la santé de votre système immunitaire.
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Evelyne Deblock a complété son diplôme de baccalauréat en nutrition à l’Université de Montréal et détient une maitrise en nutrition sportive de cette même université. Elle est membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec (OPDQ) et a toujours travaillé auprès d’une clientèle sportive, que ce soit avec des athlètes d’endurance, de sport d’équipe, de fitness, ou tout simplement avec des adultes qui aspirent à retrouver la forme et la santé.
