Épicerie pour sportifs un peu (beaucoup) fauchés
Depuis la pandémie, beaucoup de familles aux prises avec des difficultés financières voient leur budget alimentaire diminuer sensiblement. On sait d’ores et déjà qu’en 2021, le panier d’épicerie augmentera de 3 % à 5 % selon le 11e Rapport sur les prix alimentaires canadiens. Néanmoins, il demeure possible pour un sportif de trouver une variété d’aliments sains et économiques, susceptibles d’optimiser ses performances et sa récupération. Voici quelques conseils à suivre.
L’assiette d’un sportif désirant bien se nourrir doit contenir des fruits et/ou des légumes, des protéines et des grains entiers. Une grande dépense énergétique implique un apport plus important en nutriments. La planification des repas et des collations est donc essentielle pour assurer un menu équilibré sans faire gonfler la facture d’épicerie et les risques de gaspillage alimentaire.
L’épicerie Costco® est sans contredit la plus économique, suivie de près par Super C® et Maxi et cie®, surtout pour les fruits et légumes, et par Walmart® pour les produits ménagers. Cela dit, mieux vaut choisir l’épicerie en fonction des rabais de la semaine et des recettes planifiées, puis de faire les achats en un seul endroit. À l’épicerie, il ne faut pas oublier de comparer les rabais avec le prix unitaire. Parfois, les marques maison sont plus économiques que le produit populaire en promotion.
Les produits frais sont généralement plus nutritifs que les aliments en conserve, alors profitons des fruits et légumes de saison. Toutefois, à certaines périodes de l’année, les fruits et légumes surgelés sont moins chers que les fruits frais, et tout aussi nutritifs. Les aliments en conserve peuvent aussi s’avérer de bons choix, mais mieux vaut les choisir faibles en sodium et en sucre ajouté.
En adoptant ces aliments économiques et riches en nutriments, le sportif en nous peut élaborer différents menus équilibrés. Par exemple, au déjeuner, on peut manger un gruau cuit avec du lait et additionné de beurre d’arachide et de banane; une omelette aux épinards et patates douces; ou encore un smoothie contenant des fruits surgelés, du lait, du kéfir et des graines de lin.
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Pour le dîner, on choisit un sandwich au thon avec des crudités et de l’hummus, une soupe style minestrone, un couscous de blé entier avec pois chiches et légumes, ou bien une salade de pâtes avec fromage et légumes.
Pour le souper, on opte pour un pain au saumon, une purée de pommes de terre et des betteraves; un sauté de légumes et tofu avec sauce aux arachides sur du riz, ou alors un pâté chinois végétarien avec des lentilles ou du PVT.
Faites-le vous-même!
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Se servir des aliments de base pour cuisiner est la meilleure façon d’économiser sur sa facture d’épicerie. Ceux-ci sont plus nutritifs que les aliments transformés, parce qu’ils contiennent plus de fibres, de vitamines et de minéraux, et qu’ils ne comportent aucun sucre, sel, gras ou additif ajoutés. Les fruits frais sont, par exemple, plus nutritifs que les fruits séchés qui, quant à eux, sont plus nutritifs que les jujubes aux fruits. En transformant soi-même les aliments de base, on débourse facilement trois fois moins d’argent pour se nourrir. Par ailleurs, les repas au restaurant sont dispendieux et devraient être réduits au maximum. Quant aux repas prêts à cuisiner, ils sont moins chers que les repas pris au restaurant, mais près de 25 % plus chers que les repas faits maison.
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Des solutions de rechange moins coûteuses
Réaliser ses propres produits de nutrition sportive est aussi un excellent moyen d’économiser. Tous les articles de pre-workout peuvent être remplacés par du café ou du thé. Les betteraves et les épinards sont d’excellentes sources de nitrates à intégrer au quotidien. En effet, ils optimisent les exercices à haute intensité ou les activités pratiquées en environnement limité en oxygène : en altitude ou sous l’eau.
Pour faciliter la récupération sur le plan musculaire, les protéines en poudre peuvent être remplacées par de la poudre de lait écrémé, du yogourt grec, des œufs, du tofu, du fromage ou du jerky. Les oméga-3, des gras essentiels au maintien de notre santé, peuvent aussi être remplacés par des œufs enrichis, du poisson gras comme le saumon en conserve, ou des graines de lin. Les probiotiques, qui aident le système immunitaire et la digestion, peuvent être remplacés par du kéfir ou des marinades.
Pour ce qui est des boissons sportives, il suffit de mélanger une dose de jus avec une dose d’eau, et d’ajouter une pincée de sel lorsqu’il fait chaud et humide. Pour remplacer les gels énergétiques, apportez du sirop d’érable dans un contenant en silicone, faites une purée de fruits ou munissez-vous de dattes ou de bananes. Quant aux barres d’énergie, on peut les substituer par des muffins ou des boules d’énergie préparés à la maison, ou encore par des sandwichs au beurre d’arachide et sirop d’érable.
Bref, pour consommer des aliments denses en nutriments et économiser sur notre facture d’épicerie, planifions nos repas et nos collations, achetons des ingrédients non transformés et cuisinons le plus possible!
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Un nouveau régime 2021?
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Le régime cétogène était le régime le plus recherché sur Google en 2020, mais la réduction de la consommation de la viande au profit de l’environnement a fait dévier ce régime vers le végétal. Le nouveau régime à la mode en 2021 sera donc probablement le « véto », c’est-à-dire la version végétarienne du régime cétogène (ou keto).
Le régime cétogène recommande environ 70 % de l’apport énergétique sous forme de gras, 25 % ou moins de protéines et moins de 5 % de glucides, soit l’équivalent d’environ 25 g de glucides par jour. Or, le régime véto proscrit toutes les protéines animales, à l’exception des œufs et du fromage. Les protéines doivent donc provenir principalement du tofu, du tempeh, du seitan, des noix et des graines.
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Ce type de régime pourrait être bénéfique pour les athlètes d’endurance souhaitant améliorer l’utilisation des gras comme source d’énergie pendant l’effort. Néanmoins, plusieurs sportifs parviennent très difficilement à mettre en place ce type d’alimentation. En effet, ils ont des besoins importants en nutriments, et la variété alimentaire est nécessaire pour l’atteinte de ces besoins. Or le régime véto n’offre que peu de choix alimentaires, ce qui le rend moins souhaitable à long terme.
Une option cependant : alterner entre une alimentation plus riche en glucides et ce régime pour optimiser les performances lors d’entraînements plus intenses et permettre au tube digestif de mieux tolérer les glucides consommés pendant l’effort de longue durée.