Avant l'effort, planifiez votre alimentation
Vous avez entrepris de vous mettre en forme par la course à pied et vous désirez participer à des épreuves d’endurance comme un marathon? Personne ne souhaite « frapper un mur » et s’allonger sur le côté du parcours, parce que ses réserves de glycogènes sont épuisées. Pour compléter une course à son meilleur, il faut planifier son alimentation. Voici donc quelques conseils pour savoir quoi manger avant et après une épreuve !
Avant une course, on doit manger en fonction d’un seul objectif : améliorer ses performances sportives. Pour cela, il faut de l’énergie et lors d’un effort comme ça, ce sont les glucides qui sont primordiaux, principalement ceux qui sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.
Le glycogène, cet ami des sportifs
Une surcharge en glycogène deux à trois jours avant votre épreuve permettra de vous assurer que vos réserves sont remplies au maximum de leur capacité. Voici comment : épuisez vos réserves de glycogène trois jours avant l'activité sportive en faisant un entrainement intense pendant 90 à 120 minutes. Tout de suite après, consommez 1 g de glucides par kg de poids corporel chaque heure, et ce, pendant les 4 heures qui suivent (pour un total quotidien d’environ 8 à 12 g de glucides par kilogramme de poids corporel). Pour y arriver, il faut consommer davantage de glucides aux repas, comme des fruits, du jus, des grains, des légumineuses, des pommes de terre et des produits laitiers ou substituts, en plus de vous hydrater plus qu’à l’habitude. Il est normal de prendre quelques livres sur la balance lors de ces journées, puisque pour chaque gramme de glycogène, le corps stockera aussi 3 g d’eau. L’eau accumulée dans vos muscles sera libérée lorsque le glycogène sera utilisé au cours de votre effort et servira aussi au contrôle de votre température interne.
Pendant ces trois jours, vos besoins en protéines se situeront entre 1,2 et 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Sachez qu’un excès de protéines n’apporterait aucun bienfait supplémentaire. Ne négligez pas non plus vos apports en fer, en zinc et en vitamines du complexe B afin de favoriser une bonne oxygénation de vos cellules, un bon système immunitaire, et une bonne production d’énergie. Deux jours avant l’épreuve, reposez-vous et continuez de manger une alimentation riche en glucides, faible en gras et des protéines à chaque repas. Évitez l’alcool, buvez beaucoup d’eau et ne coupez pas sur le sel.
Il est important de noter que la simple application du protocole de surcharge en glycogène n’est pas garante de succès. L’alimentation le matin d’une épreuve d’endurance, et pendant l’épreuve, est tout aussi déterminante, car si elle est inadéquate, cela pourrait annuler les efforts mis dans l’application du protocole de surcharge.
Pour la réserve de glycogène du foie, il faut manger suffisamment de glucides dans les heures qui précèdent le sport. Consommez environ 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel par heure avant l’épreuve, soit par exemple l’équivalent de 180 g de glucides pour une femme de 60 kg qui ferait son marathon dans trois heures. Vous devriez privilégier les glucides complexes à faible indice glycémique lors d’un repas trois à quatre heures avant une course afin d’éviter les symptômes d’hypoglycémie qui peuvent survenir chez certaines personnes. L’ajout de protéines maigres peut aussi aider à stabiliser le niveau de glucose sanguin. Il faut également prévoir qu’avec la nervosité, votre digestion sera plus difficile et un smoothie pourrait être une alternative au repas solide. Évitez le lait qui pourrait accentuer la diarrhée et remplacez-le par du lait de soya. De plus, assurez-vous aussi de boire au moins 1 à 2 t de liquide avant l'activité physique.
Bien s'hydrater, avant tout
Lors de l’épreuve, de l’eau est suffisante si l’effort dure moins d’une heure, mais si l’effort se prolonge, il faut prévoir environ 10 ml de liquide par kilogramme de poids corporel par heure. Il est important d’éviter la déshydratation, car une déshydratation d’à peine 2 % entrainerait une diminution de votre capacité physique. Une hydratation au-delà de vos besoins peut mener à une hyponatrémie, soit une concentration trop basse en électrolytes et aura des conséquences sur le cœur, dont les symptômes rappellent la déshydratation, d’où la nécessité de tester ses besoins en liquide. En vous pesant avant et après un entrainement, dans des conditions similaires à votre épreuve, vous pourrez mieux déterminer vos besoins. Si vous avez perdu 2 kg en trois heures, cela signifie que vous avez perdu 2 L de liquide corporel. Si vous avez bu 800 ml de liquide durant cet entrainement, ceci veut dire que vous avez besoin de 600 ml par heure (2 L+0,8 L/3 h = 0,6 L) et que votre performance serait probablement améliorée avec une meilleure hydratation.
Lors d’un effort prolongé (plus d’une heure), vous aurez besoin d’un apport d’environ 0,7g de glucides par kilogramme de poids corporel par heure ainsi que de 5 à 15 g de protéines par heure préférablement sous forme liquide, de gels ou de barres. Une boisson contenant de 4 à 8 % de glucides (4 à 8 g de glucides par 100 ml) et des électrolytes (50 à 70 mg de sodium par 100 ml) permettra une meilleure hydratation en favorisant une meilleure absorption des nutriments, un équilibre entre les liquides de l’organisme, un bon fonctionnement du système nerveux, ainsi que la prévention de crampes musculaires. Le traditionnel mélange de jus d’orange coupé de moitié avec de l’eau et additionné d’une pincée de sel peut remplacer une boisson énergétique de type Gatorade.
Une alimentation bien planifiée pour une épreuve d’endurance fera toute la différence entre une performance agréable ou éprouvante. Il est essentiel de tester ses besoins avant ces épreuves importantes, car les besoins en eau, en glucides et en électrolytes varient d’un individu à l’autre et d’une condition à l’autre. Expérimentez différents aliments et boissons afin de trouver ce qui est pratique, agréable au goût, riche en énergie pendant l’effort et confortable au niveau de la digestion. Cela permettra de vous dépasser physiquement tout en ayant du plaisir!
Menu pour une femme de 60 kg
3 à 7 jours avant
Recommandations alimentaires :
- Augmenter l’apport quotidien en glucides (5-8 g glucides/kg/jour)
- Avoir un apport en protéines à chaque repas (1,2 à 1,6 g/kg/jour)
- Réduire les sources de gras
- Augmenter l’apport en sodium et potassium
- S’assurer que notre urine est le plus claire possible en augmentant notre apport en liquide
Exemple :
Exemple d’une journée (300 à 650 g glucides et 72 à 96 g protéines) :
- Jus d’orange, céréales avec du lait, banane
- Sandwich dinde et moutarde, jus de fruits, salade de fruits et yogourt à la vanille
- Craquelins et fromage
- Poulet, riz, légumes, biscuits à l’avoine, lait
Temps départ :
Manger aux 3-4 heures.
2 jours avant
Recommandations alimentaires :
- Augmenter l’apport en glucides (9 à 11 g/kg glucides)
- Mettre l’emphase sur des glucides faibles en fibres, salés et maintenir une hydratation optimale
Exemple :
Mêmes aliments que pour la période précédente.
Temps départ :
Même temps que pour la période précédente.
Soir avant
Recommandations alimentaires :
- Repas riche en glucides (2-4 g/kg glucides) contenant :
- Faible en fibres
- Léger en gras
- Consommer beaucoup de liquide
Exemple :
Plat de pâtes/riz/pommes de terre douces avec une source de protéines maigres (poitrine de volaille, fruits de mer, blancs d’œuf) et des légumes cuits (total de 120 à 240 g glucides)
Temps départ :
Manger avant 18 h si le départ est tôt le matin.
3-4 heures avant
Recommandations alimentaires :
- Repas riche en glucides (2-4 g/kg glucides) contenant :
- Protéines faibles en gras en quantité modérée (0,4 g/kg)
- Quantité faible à modérée de gras
- Faible en fibres
- Consommer beaucoup de liquide (5 à 7 ml/kg)
Exemple :
Exemple d’un repas (120 à 240 g glucides, 24 g protéine et 300 à 420 ml de liquides) :
- Gruau cuit avec du lait de soya + sirop d’érable + jus orange + 1 carré chocolat noir
Ou
- Smoothie (jus orange, banane, fraises, graines de lin moulues, germe de blé, yogourt ou lait de soya)
Temps départ :
Manger à 6 h pour une course à 9 h.
Manger à 16 h pour une course à 19 h.
2 heures avant
Recommandations alimentaires :
- Collation riche en glucides (2 g/kg glucides) contenant :
- Apport minime en protéines
- Faible apport en gras et fibres
- Consommer beaucoup de liquide (3 à 5 ml/kg)
Exemple :
Exemple d’une collation (120 g glucides et 180 à 300 ml liquide) :
- 2 tr pain blanc avec confiture, banane et jus d’orange
Temps départ :
Manger à 8 h pour une course à 10h.
Après un bon déjeuner, manger une collation à midi pour une course à 14 h.
Après des repas adéquats en glucides durant la journée, manger une collation à 18 h pour une course à 20 h.
1 heure avant
Recommandations alimentaires :
- Collation riche en glucides (1 g/kg glucides) sous forme liquide, gel ou encore solide si bien toléré
- Mettre l’emphase sur les liquides (3 à 5 ml/kg)
- Éviter les protéines, le gras et les fibres
Exemple :
Exemple d’une collation (60 g glucides et 180 à 300 ml liquide) :
- Boissons ou gels concentrés en glucides
- Fruits tolérés (bananes, abricots séchés)
Temps départ :
Pour une course à 10 h, prendre une collation à 9 h en plus d’un repas à 6 h 30-7 h.
Immédiatement avant
Recommandations alimentaires :
- Collation riche en glucides (1 g/kg glucides) sous forme liquide ou gel ou encore solide si bien toléré ou si l’exercice débute à une intensité modérée pendant au moins 30 minutes
Exemple :
- Boissons concentrées en glucides (4 à 8 %)
- Barre tendre de céréales style Nutri-grains ou biscuits Newton
Temps départ :
Prendre une collation 15 à 30 minutes avant
Pendant
Recommandations alimentaires :
- Mettre l’emphase sur les liquides, les gels ou les solides si bien tolérés :
- Riches en glucides (0,7 g/kg glucides/heure)
- Faibles en protéines (5 à 15 g par heure)
- 10-15 ml/kg/heure
- 500-700 mg Na par litre de liquide par heure
- 80-200 mg K par litre de liquide par heure
Exemple :
Par heure : 700 ml jus d’orange dilué (40 g glucides) avec une pincée de sel
Temps départ :
Prendre des petites gorgées aux 15 minutes.
Après
Recommandations alimentaires :
- Glucides faciles à digérer (1,5 g/kg glucides)
- Protéines (0,5 g/kg)
- Liquides (450-675 ml/0,5 kg perdu)
Exemple :
- 2 t lait au chocolat et une banane
Temps départ :
Manger le plus rapidement après l’exercice.
Evelyne Deblock est nutritionniste du sport et coordonnatrice de la Mclinique au Midtown Le Sporting Club Sanctuaire (midtown.com)
