Entrainement : une journée parfaite

À quoi ressemblerait une journée idéale d'entrainement pour du vélo ou de la course à pied? Voici comment optimiser vos sorties.

D'abord, quelle est la meilleure journée pour s'entrainer pour les athlètes amateurs? « Dimanche! », répond Jean-Yves Cloutier, coauteur de Courir au bon rythme, fondateur du club Les Vainqueurs et entraineur de course à pied. « Parce que pour la plupart des gens qui travaillent la semaine, à ce moment-là, ils ont déjà eu deux nuits complètes pour récupérer (vendredi et samedi), ce qui fait qu'ils sont plus en forme. » L’entraineur recommande de faire un entrainement en volume lorsqu'on a beaucoup de temps. En semaine, les séances sont plus courtes, et s'organisent autour de l'horaire, ce qui ne permet pas de travailler la distance.

Tous les entraineurs recommandent de planifier son horaire et d'avoir un programme d'entrainement avant même de mettre le pied dehors. L'idée de se bâtir un plan d'entrainement – notamment avec un coach – c'est qu'il y aura une fluctuation de l'effort, réparti en différentes phases, de façon à travailler tous les aspects du sport, pour être fin prêt lors de la compétition ou de la saison de performance.

Dans le cas d'un triathlon ou d'un marathon, il faut découper son horaire en fonction du temps qu'il vous reste avant votre épreuve; une approche qu'on surnomme en anglais planning backward, indique le directeur général du Peak Centre, Pierre Hutsebaut. Bien sûr, avant d'entamer la course, il faut se réchauffer. Mais avant d'embarquer sur votre vélo ou de faire les premières foulées, des étirements sont de mises : « De l'automassage, avec un rouleau, est quelque chose de primordial pour amorcer sa séance d'étirements », explique Vincent Lagarde, du centre d'entrainement L'Écurie, où les entraineurs travaillent beaucoup la mobilité.

Il faut viser les quadriceps, les mollets et les grands fessiers. Pour les coureurs, une balle sous le pied ou sous la hanche aidera aussi à détendre les muscles pour les rendre plus souples afin qu’ils produisent une meilleure performance. Les coureurs gagnent à se délier les muscles stabilisateurs du genou, explique Vincent Lagarde, pour les renforcer par la suite. Ces muscles sont souvent faibles ou blessés, et les réhabiliter permet de stabiliser l’articulation.

Enfin, l’entrainement peut débuter. Mais avec une journée complète, il ne faut pas viser à s'exténuer. Pour le cyclisme, les deux entraineurs s'entendent sur un point : plus n'est pas toujours mieux! Une sortie de course à pied pourrait durer environ une heure, jusqu'à un maximum de deux heures et demie, selon votre but. Pour le vélo, des sorties de six heures sont envisageables. Plus longtemps, cela devient trop fatiguant pour le corps. Et l'entrainement devient contre-productif. La fatigue peut devenir chronique, et vous tombez en contreperformance ou vous risquez des blessures.

À la course, il faut être prudent, rappelle Jean-Yves Cloutier. Selon lui, les coureurs, de façon générale, vont à un rythme qui est trop rapide, ce qui se traduira par des blessures sur le long terme : « 80 % des coureurs qui n'ont pas de programme courent 30 secondes trop vite au kilomètre », affirme le président du club de course Les Vainqueurs. « Il faut plutôt courir en mettant les freins, mentionne-t-il. Plusieurs personnes me disent qu'elles font des “extras”, mais des “extras”, c'est de l’improvisation! »

L'importance (relative) de la technique

Planifier une journée d'entrainement, c'est bien, mais encore faut-il qu'il s'agisse d'une bonne journée sur tous les plans. Il faut notamment que la technique soit au point pour le vélo. « En vélo, tout le monde pense savoir pédaler, alors que personne ne fait très attention. Les gens investissent beaucoup d'argent sur l'équipement, mais peu de temps ou d'argent sur comment pédaler efficacement », soutient Pierre Hutsebaut. S'entrainer à l'intérieur et acquérir de l'expérience permettra de savoir quels muscles relaxer pour en faire travailler d'autres, quand changer de vitesse, comment bien répartir son poids sur les pédales. C'est un tout autre son de cloche du côté de la course à pied : « Il faut avant tout un programme et de bonnes chaussures avant la technique. On est faits pour courir, ça vient naturellement », estime Jean-Yves Cloutier. Selon lui, la technique se travaillera avec le temps, à moins qu'il n'y ait des problèmes évidents dès le départ.

Quoi manger?

Au chapitre de la nutrition, nos entraineurs sont unanimes : l'alimentation joue un rôle primordial dans l'entrainement et la performance. Et s'entrainer n'est pas un laissez-passer pour la malbouffe! Il faut aussi faire attention à manger en fonction de ce qu'on fait : « On ne peut pas penser qu'on va faire décemment un entrainement à 19 heures le soir, si l'on n'a mangé qu'une salade à midi », rappelle Pierre Hutsebaut.

« La course et le vélo sont deux sports d'endurance, donc au niveau alimentaire, ça se ressemble beaucoup », précise Evelyne Deblock, nutritionniste. Le glucide deviendra le meilleur ami de l'athlète, mais il ne faut pas négliger le reste non plus comme les lipides et les protéines. Juste avant une sortie, vaut mieux éviter les protéines et les lipides : « Si la personne fait une sortie d'une demi-journée (deux à trois heures), souvent le repas avant l’entrainement ainsi qu'un apport en glucides et liquides pendant l’effort est suffisant », soutient la nutritionniste.

Pendant votre sortie, il faut rester hydraté. Une déshydratation de 2 % à peine est suffisante pour causer une diminution de la capacité physique. La nutritionniste suggère de prévoir 10 millilitres de liquide par kilogramme de poids corporel par heure quand la sortie excède une heure. Sa suggestion : le traditionnel mélange de jus d’orange coupé de moitié avec de l’eau et additionné d’une pincée de sel peut remplacer une boisson énergétique de type Gatorade.

Après votre journée d'exercice, vaut mieux miser sur des glucides faciles à absorber, et environ 0,5 gramme de protéines par kilogrammes de poids. Evelyne Deblock suggère notamment un lait au chocolat. Malheureusement pour les amateurs de vins et de bières, vaut mieux laisser de côté toutes boissons alcoolisées avant et après les entrainements. « Ça retarde la récupération et la formation du glycogène », explique la nutritionniste.

Le meilleur pour la fin

Ça y est, l'entrainement est complété, les souliers sont rangés, la journée tire à sa fin. Et il faut déjà songer à demain. C'est l'aspect du repos – aussi important que tout le reste. « Le repos, c'est plus que le sommeil », dit Pierre Hutsebaut. C'est pourquoi il faut aussi prévoir du repos actif. « Au lieu de ne rien faire, si l'on fait de l'exercice à basse intensité, qui ne nous essouffle pas, on se sent mieux après », explique le directeur général du Peak Center. Surtout après toute une journée d'entrainement difficile!