Rouler avec un cyclo-entraineur
Pourquoi suer seul sur son cyclo-entraineur dans son sous-sol quand on peut s’éclater en groupe dans un cours de spinning? Pour mieux exploser sur son vélo dès que les routes sont praticables.
Ce n’est pas que le spinning soit mauvais. Ces cours peuvent constituer un entrainement très efficace. S’il veut progresser dans son sport, un cycliste ferait toutefois mieux d’enfourcher son vélo de route sur son cyclo-entraineur. Bart Rolet, entraineur-chef pour l’équipe Vélo MSVPerformances et pour le club de triathlon les Chickens ainsi qu’entraineur personnel, explique pourquoi : « L’hiver est la saison idéale pour travailler certains points faibles et améliorer sa technique en vélo. Or, il est impossible de travailler la technique de son coup de pédale sur un vélo de spinning : l’absence de roue libre et l’inertie des roues font en sorte qu’on n’a même pas besoin d’apprendre à tirer pour rouler rond. Comme le positionnement des vélos de spinning est en plus imprécis, on ne peut pas non plus développer notre efficacité musculaire dans la bonne position. »
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Pour travailler sa technique Rouler à une jambe : On roule une jambe à la fois, l’autre pied déclippé, et on enchaine des intervalles de 30 secondes à une minute avec chaque jambe. On apprend alors à rouler rond et à bien tirer. La pratique sur le cyclo-entraineur est idéale et moins risquée qu’à l’extérieur. Superspin ou « cadence maximale » : On tourne les jambes le plus rapidement possible, en prenant soin de garder les fesses sur la selle. Si on se met à sauter, on a la preuve qu’on pousse plus qu’on tire. Il vaut mieux ralentir et se concentrer à « tourner rond ». Pour travailler sa force Basse cadence : On roule à une cadence plus basse, à environ 60 RPM (révolution par minute), ou même à 40 RPM si nos genoux peuvent le supporter. On pense à concentrer l’effort à un niveau musculaire, pour éviter que le cœur s’emballe. |
Sur le cyclo-entraineur, vaut mieux laisser tomber les entrainements d’endurance qui exigeraient des séances s’étirant sur deux heures, ce qui peut être pénible, même en écoutant son film préféré. Chaque session d’entrainement devrait avoir un plan, afin d’éviter les pertes de temps par improvisation et d’optimiser l’amélioration des points faibles. « On cherche notamment à développer un coup de pédale plus efficace qui va permettre d’aller plus vite sans forcer davantage dès qu’on fera la transition à l’extérieur, et on travaille en force à basse cadence, pour bien attaquer la route et ses côtes au printemps », suggère Bart Rolet.
Entraînement classique sur cyclo-entraineur, par Bart Rolet
Échauffement : 10 minutes d’échauffement progressif
Portion technique :
- 5 minutes une jambe à la fois en alternance.
- 5 minutes à la cadence maximale.
Portion principale :
- 2 X 3 minutes (à 80 % d’intensité suivies de 2 minutes de récupération)
- 3 minutes de récupération en moulinant confortablement.
- 5 X 30 secondes à 60 RPM – 30 secondes de récupération
- 2 minutes de récupération
- 2 X 3 minutes (à 80 % d’intensité suivies de 2 minutes de récupération)
Retour au calme : 5 à 10 minutes
