Exercices de stabilisation ou core strengh : la force est dans le tronc!

Par Bernard Tinkler

Mis à jour le 27 octobre 2016

Élément central de notre anatomie, le tronc est le dénominateur commun à tous nos mouvements, quelle que soit l’activité pratiquée. Suivez notre plan d’attaque de neuf exercices pour en prendre soin et le renforcer! Quel est le secret de la préparation physique des athlètes de haut niveau? Comment améliorer sa posture et avoir plus d’énergie? En ciblant le tronc, les exercices de stabilisation vous permettront d’accentuer vos habiletés sportives et de retrouver plus de vitalité, dans toutes vos activités.

Pourquoi le tronc?

Partie centrale de notre corps, le tronc dépend de structures musculaires pour assurer sa stabilité. En effet, la seule structure osseuse reliant le bassin à la cage thoracique est la colonne vertébrale, soit une série d’articulations multidirectionnelles. Étant donné que tout mouvement part du tronc, ce dernier se doit d’être une plate-forme inébranlable afin de maintenir l’équilibre, de réaliser des gestes précis et de coordonner nos actions. De plus, un tronc fort vous permettra de développer plus de puissance et facilitera l’exécution d’actions simultanées.

Simulant les exigences de la vie quotidienne, les exercices proposés ci-dessous sont conçus pour créer des contextes de déséquilibre afin de vous faire travailler constamment pour conserver la stabilité du tronc. Vous solliciterez ainsi les muscles de l’abdomen, en particulier le transverse qui agit comme un corset, mais aussi les plus petites masses musculaires qui permettent des micro-ajustements posturaux, communément appelées stabilisateurs.

4 principes à respecter

1. Penser autrement
Afin d’exécuter convenablement ces exercices, il faut déroger à notre façon conventionnelle de concevoir l’entraînement. L’objectif n’est pas de déplacer une grosse charge ou d’effectuer un grand nombre de répétitions, comme on le fait lorsqu’on s’entraîne avec des poids et haltères. Ici, la difficulté réside dans la capacité de maintenir une posture (ou position) « parfaite ». Celle-ci ne constitue donc pas une simple composante de l’exercice… c’est l’exercice!

2. Ne trichez pas!
Bien que ces exercices soient relativement simples, il est difficile de bien les exécuter, car il faut constamment être concentré afin de maintenir sa posture. On peut très facilement tricher en relâchant les abdominaux ou en désalignant le bassin, ce qui n’engendre aucun bénéfice. Des ajustements subtils peuvent faire toute la différence. S’il devient trop difficile de garder la posture, arrêtez l’exercice. Vous pourrez le reprendre en optant pour une variante plus facile ou en diminuant le temps d’exécution.

3. Soyez majestueux!
Avant d’amorcer chaque exercice, prenez le temps d’adopter une bonne posture de départ, que vous soyez debout, assis ou couché :
- Colonne vertébrale droite, comme si on vous tirait par les cheveux du dessus de la tête;
- Omoplates vers le bas en abaissant les épaules;
- Et, surtout, le ventre rentré, comme si vous essayiez de rapprocher votre nombril et votre colonne vertébrale (voir exercice 1)!

Durant l’exercice, repassez mentalement la liste de ces éléments posturaux, ainsi que ceux spécifiques à l’exercice. Il est essentiel de maintenir une position « parfaite » et de contracter les abdominaux durant tous les exercices; si vous n’y parvenez plus, arrêtez l’exercice puis reprenez après une courte pause.

4. Respirez…
Il est impératif de conserver une respiration lente et profonde durant les exercices, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Afin de garder les abdominaux contractés, la respiration thoracique s’impose : gonflez votre cage thoracique comme un ballon tout en maintenant le ventre rentré (voir exercice 1). Notez que votre cage thoracique peut prendre beaucoup d’expansion vers l’avant mais aussi vers l’arrière. Cette technique exige toutefois concentration et entraînement pour être maîtrisée.

9 exercices de stabilisation
Une fois familiarisé avec la technique de respiration thoracique, vous pourrez amorcer la série d’exercices proposés.
Fréquence des exercices : Afin d’obtenir des résultats appréciables, effectuez la série complète trois fois par semaine, et même plus, si votre horaire le permet. Pour votre première séance, débutez par la variante la plus facile, même si vous avez une excellente condition physique. Une fois l’exercice apprivoisé, augmentez progressivement le temps d’effort et de repos.
Matériel nécessaire :
- Un tapis d’exercice, idéalement de type yoga, car antidérapant et stable (15 $ à 50 $);
- Un ballon de 65 cm ou 75 cm de diamètre (10 $ à 30 $). Pour déterminer la grandeur, vos cuisses doivent être parallèles au sol lorsque vous êtes assis sur le ballon.
Ces produits sont vendus dans des boutiques spécialisées (yoga, centres de conditionnement physique) et dans plusieurs magasins à grande surface.
Note : Les photos illustrent les positions qui apparaissent en gras dans la description de l’exercice.

1. Respiration thoracique
À pratiquer seule plusieurs fois par jour (dans la voiture, le métro, au travail) et à utiliser absolument durant tous les exercices.
Posture de base : Gonflez votre cage thoracique comme un ballon tout en maintenant le ventre rentré
Durée : 1 à 2 min, 10 à 15 fois par jour
Variante plus difficile : Élever les bras vers le haut, puis vers l’arrière en gardant le ventre rentré

2. Le pont Crédit: Karine Wolter
Posture de base : Jambes à 90°, serrer fessiers et ischio-jambiers
Durée : 3 x 20 s à 1 min / 30 s repos
Variante plus facile : Pieds à la largeur des épaules
Variantes plus difficiles :
• Pieds collés
• Un pied au sol, l’autre jambe en extension

3. Bateau qui roule Crédit: Karine Wolter
Posture de base : Assis, tronc légèrement en arrière, faire balancer les jambes d’un côté à l’autre
Durée : 2 x 10 à 30 aller-retour / 1 min repos
Variante plus facile : Déposer les talons au sol
Variantes plus difficiles :
• Pieds à 6 po du sol
• Abaisser le tronc plus près du sol

4. Le moulin
Posture de base : Conserver le tronc immobile, jambes à 90°
Durée : 2 x 20 s à 1 min / 30 s repos
Variante plus facile :
• Pieds à la largeur des épaules
• Bras sur les côtés
Variantes plus difficiles :
• Pieds collés
• Un pied au sol, l’autre jambe extension
• Faire des cercles avec les bras
• Intensifier mouvement des bras
• Faire des gestes de bras aléatoires

5. Ciseaux de jambe Crédit: Karine Wolter
Posture de base : Faire des battements de jambes de haut en bas :
- jambes tendues
- pieds 3 à 6 po du sol
- épaules décollées du sol (regarder vers les jambes)
Durée : 3 x 10 à 45 s / 30 s repos
Variante plus facile : Mettre un coussin sous la tête
Variante plus difficile : Accélérer les battements de jambes

6. X-man
Posture de base : Lever bras et jambes opposés, bassin aligné entre pieds et épaules
Durée : 4 x 10 à 45 s / 30 s repos (2 x de chaque côté)
Variante plus facile : Avoir le genou au sol
Variantes plus difficiles :
• Position push-up
• Tenir une gourde dans la main du bras en extension

7. Stabilisation de côté
Posture de base : Bassin aligné verticalement et horizontalement entre pieds et épaules
Durée : 4 x 10 à 45 s / 30 s repos (2 x de chaque côté)
Variante plus facile : Appui sur le coude
Variantes plus difficiles :
• Appui sur la main
• Lever l’autre bras
• Lever la jambe

8. Stabilisation de dos avec pieds sur ballon Crédit: Karine Wolter
Posture de base : Bras en appui sur le sol, pieds sur le ballon à la largeur des épaules
Durée : 3 x 20 s à 1 min / 30 s repos
Variantes plus difficiles :
• Mains aux hanches
• Pieds collés
• Un pied sur ballon, une jambe en extension

9. Stabilisation de face avec pieds sur ballon
Posture de base : Mains écartées à la largeur des épaules, pieds sur le ballon à la largeur des épaules
Durée : 3 x 20 s à 1 min / 30 s repos
Variante plus facile : Tibias sur le ballon
Variantes plus difficiles :
• Pieds collés
• Un pied sur ballon, une jambe en extension

Pour aller plus loin…
Il existe une panoplie d’exercices de stabilisation qui sauront mieux cibler les exigences de vos activités de prédilection. Les autodidactes pourront se procurer livres ou DVD mais pour un suivi individualisé, il est possible de consulter un entraîneur personnel ou un spécialiste dans un centre de conditionnement physique.