Guide d'exercices printaniers pour bien préparer sa saison estivale

Vous commencez à sentir les rayons de soleil plus chauds sur votre peau et vous maîtrisez mal votre excitation? C'est le printemps, et bientôt, vous reprendrez pleinement vos activités extérieures favorites. Pour éviter de vous blesser en renouant avec celles-ci, nous vous avons concocté un petit guide d'exercices pour parer à (presque) toute éventualité dans certains sports.

Pour l’élaboration de ces suggestions, nous avons consulté deux experts : Vincent Lagarde, entraîneur chez L'Écurie, une salle d'entraînement où on s'attarde à la posture et à des mouvements fonctionnels, ainsi qu'Alexandre Trudeau, entraîneur privé et massothérapeute habitué aux bobos musculaires des sportifs.

D’abord, nos deux experts se rejoignent sur un aspect qui touche la course, la randonnée et le vélo, entre autres : il faut stabiliser la masse musculaire sollicitée. « Si on veut s’améliorer, il est très important de renforcer les muscles propulseurs, soutient Vincent Lagarde. Mais au départ, il faut que la structure corporelle soit capable de bien se tenir et d’être bien alignée pour forcer; si ce n'est pas fait, on applique de la force sur une structure instable ». Et cette logique pourrait se vérifier dans plusieurs sports. Tenez-vous-le pour dit : travailler la stabilité, c'est aussi une forme d'entraînement!

Autres consensus des entraîneurs : pour la course et la randonnée, le squat est un exercice incontournable avant d’entamer la saison, et si vous êtes déjà aux prises avec des blessures ou des tensions, mieux vaut consulter en amont. Pour le reste, voici les conseils de nos deux entraîneurs, activité après activité.

Course à pied

Pour bien démarrer la saison, Vincent Lagarde propose de s'attarder à la stabilité de la hanche.

« La course, c'est un exercice unipodal. Quand on se retrouve à mettre de la force sur une jambe, on se rend souvent compte que les coureurs manquent de stabilité sur cette jambe-là », dit-il. Tout ça mettra du stress sur le genou, notamment. Plus de stabilité permettra donc de mieux utiliser des gains en force plus tard en saison.

Pour ce faire, il faut s'attaquer au moyen fessier, avec des exercices d'abduction à la hanche. Rien de sexy selon Vincent Lagarde, mais c'est efficace.

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Course en sentier

Gambader entre rochers et racines use chevilles et genoux, c'est certain.

Alex Trudeau suggère donc de se pencher sur les muscles stabilisateurs. Pour lui, « ce n'est pas une option, ce devrait être une priorité ».

Pour y parvenir, il faut par exemple ajouter un élastique à la hanche ou au genou en effectuant une fente avant. « Ce qui va amener les muscles en compensation pour maintenir l'action demandée », dit-il.

De quoi aider pour la course quand les hanches seront déstabilisées...

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Randonnée

Ici aussi, la recherche de stabilité à la hanche est importante.

Pour y parvenir, Vincent Lagarde suggère notamment des poussées de hanche – des hip thrusts, dirait Shakespeare. Il faut donc pousser sur le sol avec les talons tout en engageant bien les fessiers.

Ce ne sont pas les exercices les plus vendeurs ou les plus connus, dit-il, mais ils sont très importants pour stabiliser les hanches ou solliciter les fessiers.

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Vélo et vélo de montagne

Ici, toutes les formes de squats peuvent aider à muscler les gros groupes propulseurs : squat ou squat à une jambe sont de bonnes options.

Mais il faut aussi s'attarder aux ischiojambiers, d'après nos deux experts, car ces muscles sont impliqués dans la remontée de la pédale. Une bonne façon d'y parvenir, note Vincent Lagarde : une flexion des jambes – plus connue sous le terme leg curl – qui permet de s'assurer que les ischios vont travailler, un exercice qui peut s'effectuer avec un ballon, entre autres.

Autre solution intéressante à considérer, avant et pendant la saison : des étirements pour les psoas, quadriceps et ischiojambiers, puisque les hanches et les genoux ne vont jamais en extension complète lorsqu’on est en selle, et de surcroît quand on demeure longtemps dans la même position.

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Kayak et canot

« Quand tu es en kayak, tu as besoin d'une bonne rotation thoracique, note Vincent Lagarde, autrement, c'est sûr que tu vas faire travailler tes épaules doublement, voire triplement ».

Or, le problème, c'est que passer la journée devant un ordinateur n'aide pas beaucoup à avoir une bonne mobilité de la poitrine et des membres supérieurs. Et comment travaille-t-on sa mobilité thoracique?

Il y a plusieurs options, mais il faut absolument « ouvrir » la poitrine. Autre considération : il faut penser à muscler le dos, qui va jouer un rôle important durant la saison.

Ceux qui visent à croquer des 4000 mètres au petit déjeuner, enchaîner des dizaines de milliers de kilomètres en bécane ou courir quelques demi-marathons voudront cependant se tourner vers des entraîneurs spécialisés pour parvenir à atteindre leurs résultats.

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