10 conseils pour de la raquette plus sportive

Par Ian Bergeron

Mis à jour le 12 décembre 2022

Pépère, la raquette? Ce n’est sûrement pas l’avis des athlètes qui l’ont adoptée comme entraînement d’hiver… Sortez vos griffes !

1. Échauffement progressif

Lors des journées froides, s’élancer trop rapidement à un rythme élevé peut irriter les voies respiratoires. Marchez 15 minutes et augmentez le rythme graduellement par la suite. Non seulement cette approche ménage les poumons, mais votre système cardio-vasculaire et musculaire vous en seront reconnaissants.

2. L’action par les bâtons

Adoptez les bâtons de marche. Le simple fait d’exercer une poussée vigoureuse sur ceux-ci accélère la cadence et fait augmenter votre effort physique et ce, même sur terrain plat. Inspirez-vous de la marche nordique, très rythmée et tonique. En mobilisant les bras, les bâtons ont l’avantage de faire travailler tout le haut du corps, rendant ainsi l’exercice plus complet. Enfin, sur les parcours plus accidentés, les bâtons offrent un meilleur équilibre lors des descentes et des sauts, en plus de répartir l’impact sur tous les membres du corps. Pour une meilleure portée, n’oubliez pas de remplacer vos rondelles d’été par des modèles conçus pour la neige.

3. La joie est dans la poudreuse

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Variez le parcours et faites quelques incursions régulières dans de la poudreuse en gardant un rythme soutenu. En répétant ces escapades en neige profonde, vous effectuez un exercice par intervalles bénéfique pour le coeur. Nul besoin de terrain accidenté, un terrain plat avec des sections de neige vierge suffit.

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4. Jeu d’enfant pour adultes

Si les enfants le mettent en pratique sans le savoir, plusieurs athlètes connaissent le principe des intervalles. En bref, il s’agit de courts efforts très intenses, entrecoupés de courtes périodes de récupération, un exercice dont les avantages pour le muscle cardiaque sont indéniables. Joignez l’utile à l’agréable et apportez un petit traîneau lors de vos périodes d’intervalles. Courez au sommet d’une piste tapée et redescendez tout bonnement sur votre traîneau. Répétez au besoin.

5. Un peu plus haut, un peu plus loin

Monter des sentiers pentus est nécessairement bénéfique, mais à plus grande allure, c’est encore mieux! Pour faciliter l’ascension, Réjean Rochette, un triathlète ayant participé à plusieurs Xterra, recommande de réduire la longueur des foulées, sans pour autant réduire la cadence. « Comme pour la course, il est important de bien lever les genoux dans le mouvement de récupération et de propulser le pied vers le sol – sans attendre l’effet de la gravité. Initiez un contact agressif avec le sol et minimisez le temps de contact entre votre pied / raquette et le sol. »

6. Partez en expédition

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Utilisez vos raquettes pour les expeéditions qui nécessitent une longue approche, comme pour rejoindre un refuge en montagne, un camp de prospecteur en forêt ou encore des parois d'escalade de glace éloignées. Peu importe la destination sauvage visée, l'atteindre en hors-piste, avec un sac-a-dos et tout son équipement, est une excellente activité aérobique.

Vous avez un site de camping estival fétiche? Pourquoi ne pas vous y rendre en hiver et tenter une nuit sous la tente? Pensez aussi aux réserves fauniques : peu fréquentées en hiver, elles regorgent de pistes balisées, mais non tracées, ainsi que des refuges et chalets encore disponibles en location pour cette saison. Des perles rares en janvier…

7. Tirez et portez les enfants

En ville comme à la campagne, choisissez une butte sécuritaire pour la glissade. Installez les enfants dans une pulka ou un simple traîneau. Chaussé de vos raquettes, faites le cheval de trait lors des remontées. Les jeunes se bidonneront, tout comme vous, en les accompagnant lors des descentes (en courant ou sur le traîneau). Vous n’avez pas d’enfants? Empruntez vos neveux ou le jeune voisin. S’il s’agit d’un poupon, portez-le à l’aide d’un sac à dos prévu à cet effet. Le poids de junior dans les jambes est d’autant plus accentué dans la poudreuse.

8. Plaisir de groupe

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Joignez un groupe de raquette sportive ou créez le vôtre avec parents et amis. La planification de sorties périodiques devient en même temps l’occasion de renouer des liens et de varier le plaisir. Profitez-en pour organiser quelques petites compétitions amicales, question de mesurer les progrès. Les enfants ne sont pas en reste : préparez aux plus jeunes une chasse aux trésors par équipe !

9. L’après-ski

Après les journées à ski alpin, Réjean Rochette et ses deux filles chaussent les raquettes et entreprennent l’ascension sportive du centre de ski. « C’est l’occasion pour nous de nous entraîner tout en passant un bon moment en famille. Ça délie les muscles et ça fait travailler d’avantage notre système cardio-vasculaire. »

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10. Courez !

Pour une expérience cardio ultime, choisissez votre sentier préféré et… courez! À déconseiller si vos raquettes sont en babiches, la course peut être pratiquée en autant que vos raquettes ne soient pas trop lourdes et encombrantes. Pour un plus grand confort, certains modèles, légers et très maniables, sont dessinés expressément pour ça. Portés avec des souliers de course ou des bottes légères, ils transforment littéralement l’expérience. Pour essayer avant d’acheter, quelques magasins de course offrent ces produits en location. Commencez par des sentiers tapés, puis, pour encore plus de défi, enfoncez-vous dans la poudreuse…

Conseils pratiques

Remplacez le chocolat chaud par une boisson énergétique chaude. Diluée avec un peu d’eau, c’est un régal pour la gorge irritée par temps froid et elle procure l’énergie nécessaire au retour.
Les lunettes sont recommandées en hors-piste, pour éviter les branches dans les yeux.
N’oubliez pas les guêtres.

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