Froid, frissons et fringales

Le froid de l’hiver est loin d’arrêter l’envie de s’entraîner. Mais certains facteurs qui feront augmenter votre dépense énergétique sont importants à souligner : les frissonnements, l’air sec et la thermorégulation. Mieux vaut savoir quoi faire.

Nous avons en nous un brillant organe qui gère la régulation de notre température corporelle : l’hypothalamus (situé en plein milieu du cortex cérébral). Une toute petite glande qui répond à la moindre variation de notre température et active les mécanismes de lutte contre le froid. Si la température descend rapidement, les frissonnements seront déclenchés : une succession de contractions de presque tous les muscles du corps pour augmenter la production de chaleur métabolique. Le même principe est utilisé lorsque le corps effectue un effort physique à température normale : les muscles se contractent et la température corporelle augmente. Mais lorsqu’il fait froid, nos réserves d’énergie (notre fameux glycogène) passent en mode « maintien de la température ». On parle de 400 calories dépensés à l’heure seulement pour… frissonner!

Un autre mécanisme physiologique est déclenché après les frissonnements : la vasoconstriction. Les vaisseaux sanguins se contractent, ce qui diminue le flux sanguin et permet d’économiser de la chaleur. C’est l’une des raisons pour lesquelles les extrémités gèlent en premier (mains et pieds) : le corps cherche à garder la chaleur pour les organes centraux (cœur, poumons, intestins, foie, etc.). Mais c’est une dépense énergétique qui s’ajoute…

Glucides, protéines ou lipides, pour se garder au chaud?
Malgré ce que le mythe laisse sous-entendre (que les graisses agissent comme isolant naturel), il faut faire la différence entre le gras corporel et le gras des aliments. Une personne qui dispose d’un pourcentage de gras plus élevé peut bénéficier d’un (petit) avantage lorsqu’il fait très froid, car elle possède une épaisseur de plus. Mais du côté des aliments, il faut plutôt insister sur les protéines pour garder notre fournaise interne bien active. La digestion, la décomposition des protéines et l’absorption génèrent une plus grande dépense énergétique que celle des glucides et des lipides. Cette plus grande dépense correspond à une plus grande production de chaleur. Jusqu’à 20 % de plus! Ce qui explique pourquoi nous avons plus souvent envie de manger de la viande, de la volaille, du poisson, des ragoûts et des bouillis durant la saison froide. Inconsciemment, on sait qu’ils nous garderont au chaud plus longtemps. Il est donc souhaité de toujours trimballer de bonnes sources de protéines avec soi sur les sentiers froids (ex. : cajous, amandes, arachides, pistaches, jerky de bœuf, noix de soya salées ou non, pois chiches rôtis), sans oublier les aliments et les liquides chauds (soupe, chocolat chaud, gruau, café, un repas thermos). Ayant une température plus élevée que notre corps, ils nous réchaufferont agréablement.

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 3 scénarios = 3 recommandations

1) 1 journée en raquettes
Gardez les collations dans votre manteau et non dans un sac ou des poches externes : elles gèleront et seront difficiles à manger. Faites-vous un mélange de grignotines sucrées/salées à déguster lors des arrêts (bretzels, céréales « shreddies », canneberges et fèves de soya ou arachides salées).

2) 1 jour en ski de fond
À éviter : barres de céréales avec enrobage de yogourt (elles seront trop dures!). Choisissez plutôt les barres à base de fruits, barres-muffins, barres fourrées aux fruits ou de confiture. Si vous skiez avec un sac d’hydratation, n’y ajoutez pas de boisson énergétique : le goût de la boisson risque d’y rester imprégné. Préférez de l’eau accompagnée de collations riches en glucides toutes les heures (barres de fruits, biscuits aux figues ou aux dattes, noix salées, gels ou bouchées énergétiques).

3) 2 jours en raquettes + coucher dehors en camping d’hiver
Ajoutez de la chaleur à tous les repas (gruau, œufs, café, soupe, bouillon, tisane, jus de pomme chaud). Essayez cette collation originale durant un arrêt : sandwich avec Nutella et confiture de framboises que vous coupez en quatre. Même si le Nutella n’a pas la meilleure note pour le côté nutritif, il remonte le moral et fait du bien au glycogène! Avant de dormir, il est idéal de prendre une petite collation dans le but précis de produire un peu de chaleur durant la nuit. Que ce soit une barre, quelques noix et fruits secs, du fromage et des craquelins, la production de chaleur durant le sommeil sera réconfortante. Et ajoutez-y une boisson chaude si désiré (tisane, chocolat chaud, bouillon, jus de pomme chaud). 

Trucs hivernaux

Cubes d'huile congelés

Le simple fait de réfrigérer l’huile la rend dure et moins liquide. Si vous traînez de l’huile avec vous, mieux vaux la diviser en petites portions avant de partir. Congelez-la en cubes avec un contenant en silicone plutôt qu’en plastique : les cubes seront plus faciles à défaire. Certaines personnes ajoutent de l’eau avant de congeler leurs portions. Si la température monte au-dessus de zéro (ou s’y rapproche), n’oubliez pas que l’huile retrouvera sa forme liquide!

N’oubliez pas de boire

L’hydratation devrait rester la même, qu’il fasse chaud ou froid. Bien entendu, les pertes de sueur peuvent être moins élevées lorsqu’il fait froid. Sachez que la buée qui sort de votre bouche en hiver, c’est de l’eau que vous perdez. L’exposition au froid cause une réduction de la sensation de soif. Si vous buvez moins durant l’effort, vous serez aussi porté à moins manger. Tâchez de boire au minimum l’équivalent de 400 à 500 ml de liquide par heure dans les conditions froides. Pour en apprendre plus.

Pas besoin de frigo, la viande se conserve mieux.

Oui et non. Pourvu que la température soit sous les 5 degrés Celsius. Au-delà de cette température, on entre dans la zone préférée des bactéries. Ne mangez pas de la viande crue qui est restée plus de deux heures au-dessus de cette température. Mais en dessous de zéro, pas de soucis !