Vidéo : 6 postures de yoga faciles pour les randonneurs
Dans sa série de vidéos de conseils, REI, le Mountain Equipment Co-op américain, nous montre comment bien s'échauffer avant (et s'étirer après) une randonnée grâce à quelques postures de yoga très simples. De bonnes habitudes à adopter pour éviter, entre autres, les douleurs liées au sac à dos.
Si on récapitule :
Avant votre randonnée
1. Posture du crocodile debout
- Position debout
- Bras enlacés devant les épaules
- Arrondir la nuque à l'expiration
- Maintenir la position pendant trois respirations
2. Posture de la pyramide debout puis squat plié
- Avancer la jambe droite pour former un angle de 45 degrés
- Courber son buste à l'expiration jusqu'à atteindre le genou en avant, mains au sol de chaque côté du pied
- Redresser la colonne vertébrale à l'inspiration
- Apporter son poids en arrière en allongeant la jambe gauche, inspirer
- Expirer en pliant le genou droit et en amenant la jambe gauche légèrement pliée en arrière du genou droit
- Respirer en levant la jambe gauche et reproduire le mouvement cinq fois, pour chaque jambe
3. Posture du chien tête en bas puis planche haute maintenue
- Pieds rapprochés, plier le buste, mains au sol, faire un pas un arrière avec les deux jambes
- Maintenir une planche haute, expirer et monter les fesses pour arriver en position du chien tête en bas
- Alterner les deux positions plusieurs fois
4. Posture du chiffre 4 plié
- Inspirer, soulever la jambe droite, croiser-la sur le genou gauche à l'expiration
- Inspirer, se relever avec la jambe droite en l'air
- Expirer, poser le pied droit au sol et plier ses deux genoux
- Répéter 10 fois de chaque côté
Après la randonnée
5. Posture de torsion assise puis stargazer
- En position assise, allonger la jambe droite au sol et plier la gauche par dessus. Main gauche au sol à l'arrière du dos
- À l'expiration, tendre la main droite au dessus de la tête puis s'en servir pour faire une torsion du buste vers la gauche
- Inspirer et expirer profondément en accentuant la torsion
- Positionner son pied gauche à l'intérieur de la jambe droite et soulever sa hanche et son corps vers le haut
6. Backbend debout puis extension de la poitrine
- Debout, enlacer les mains en arrière du dos. Inspirer, tirer les bras vers le sol
- Expirer, allonger le buste et la tête vers le ciel
- Revenir doucement en position détendue
