Alternatives aux gels et jujubes
Les jujubes et gels énergétiques de course se vendent comme des petits pains chauds dans les boutiques de sport, mais en a-t-on vraiment besoin? Existe-t-il des alternatives plus naturelles et moins couteuses pour les coureurs?
Manger pendant une course, nécessaire ou non?
« Tout d'abord, sachez que si vous courez moins de 75 minutes et que vous arrivez bien préparé, vous n'avez pas besoin de manger quoi que ce soit pendant votre course », mentionne la nutritionniste sportive Natalie Lacombe, coauteure du livre Course à pied : Le guide d'entraînement et de nutrition. En fait, la chose la plus importante pour un coureur est de bien manger et de bien s'hydrater dans les jours qui précèdent sa course, ainsi que de déjeuner même s’il court en avant-midi.
On entend souvent parler de Carb load pour les marathons ou ultramarathons, ce qui fait référence à des repas très riches en glucides à prendre avant une compétition (de là vient la célèbre idée de consommer un plat de pâtes la veille d'une course). Le but est de remplir notre corps de glucides, le carburant préféré des coureurs. Par contre, si l’on court de longues distances, il faut penser à remplacer les glucides et sodiums éliminés, car lors de longues distances nos réserves glycémiques diminuent beaucoup. On peut donc utiliser des boissons énergétiques, ou de l'eau, combinées à des aliments à forte teneur en glucides, qui sont faciles à digérer.
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Les gels énergétiques, source de glucose facile à consommer, sont parfois mal tolérés ou considérés comme trop sucrés par certains coureurs. Ils nécessitent aussi d'être consommés avec beaucoup d'eau pour être transportés efficacement dans le système sanguin. On peut alors les remplacer par d'autres aliments comme des raisins secs ou des biscuits aux figues par exemple.
Pour mieux comprendre nos besoins énergétiques pendant une course, Natalie Lacombe explique que notre tube digestif est comme un système de transporteurs où des portes s'ouvrent pour laisser rentrer les nutriments. Si l’on surcharge notre organisme, on se retrouve avec des malaises comme des crampes, des gaz et des diarrhées. La capacité qui peut être absorbée sans effet secondaire est d'environ 30 à 60 grammes de glucose par heure, soit un gramme de glucose par kilogramme de poids corporel. On peut aussi y ajouter un peu de fructose si on le désire, car ce type de glucide n'utilise pas les mêmes transporteurs.
Pour sa part, la nutritionniste Marielle Ledoux de l'Université de Montréal et coauteur du livre Nutrition, sport et performance, ajoute que notre estomac a souvent tendance à se rebeller si l’on mange en courant, en raison du sautillement. C'est pourquoi on recommande aux coureurs de manger de petites doses d'aliments à la fois et de marcher pendant qu'ils mangent. Si l’on veut éviter les gels, on peut opter pour les pâtes de fruits, les fruits séchés ou même des jujubes faits de vrais jus de fruits que l'on trouve habituellement dans les sections de vrac.
Recette de gel énergétique maison
Boules de riz collant au chocolat noir et sel de mer
Quantité : environ une douzaine
(reproduite avec la permission de Biju Thomas de Feed Zone Portables)
- 1 tasse de riz collant non cuit (idéalement riz à sushi de marque Calrose)
- 1/2 tasse d'avoine roulée non cuite
- 2 tasses d'eau
- 1 c. à table de cassonade
- 2 c. à table de copeaux ou brisures de chocolat noir mi-sucré
- 1/4 c. à thé d'essence de vanille
- Pincée de sel
Garniture :
- 2 c. à table de copeaux de chocolat noir mi-sucré
- 1/2 c. à thé de sel
Combiner et cuire avoine, riz et eau avec une pincée de sel dans un autocuiseur à riz. Laissez refroidir.
Dans un bol, combiner le riz et l'avoine aux autres ingrédients. Mélangez pour incorporer les saveurs dans le mélange collant.
Faire de petites boules d'environ deux bouchées. Saupoudrez du mélange à garniture de chocolat et sel. Enveloppez individuellement dans une pellicule de plastique, comme un bonbon, en tordant les bouts.
Des recettes variées
Patrice Godin, comédien et ultramarathonien, court souvent pendant des périodes continues de 6 à 24 heures et sur de très longues distances. Bien qu'il utilise des gels à l'occasion, il essaie de consommer de la vraie nourriture pendant ses courses. Il profite souvent des longues montées pour marcher et manger un peu. Dans ce genre de compétitions, il y a des tables de ravitaillement; il y prend quelques morceaux de bananes, des patates bouillies qu'il trempe dans le sel, mais évite les oranges qui dans son cas, lui causent de l'acidité. Il traine aussi régulièrement avec lui des bretzels dans de petits sacs et des dattes dénoyautées comme glucide naturel. La nutritionniste, Natalie Lacombe, confirme que les bretzels sont une source intéressante de sodium facilement digestible.
Pour sa part, Stéphane Dumont, un coureur de longues distances qui a fait le 65 X-Trail Harricana en septembre dernier, utilise presque exclusivement de vrais aliments, sauf pour les gels Vega faits à base de vrais aliments. Il concentre surtout sa préparation sur ce qu'il consomme en amont, soit de bien s'hydrater et de refaire sa réserve de glycogène deux à trois jours avant sa compétition. Le jour même d'une compétition comme un marathon, il utilise sa recette magique : du sirop d'érable, qui a une haute teneur en glucides rapides à absorber, qu'il mélange avec de l'eau, du jus d'orange et du sel. Il en boit une gorgée à chaque kilomètre. « Pour une distance d’ultramarathon, c'est différent puisque l'effort est moins intense et il faut réserver de l'énergie pendant 60, 80, voire 100 km! » dit-il. « Plus la distance est longue, moins les sucres rapides sont importants. On mange de la vraie bouffe puisqu'on dépense davantage de lipides. J'utilise alors encore du sirop d'érable que je mets dans un tube. C'est réconfortant, facile à ingérer, même si c'est un peu collant. J'aime aussi les bananes trempées dans le miel, à condition de prendre quelques secondes pour s'arrêter et savourer. »
D'autres alternatives intéressantes sont suggérées par les Américains Biju Thomas et Allen Lim, un chef et un médecin qui ont développé des recettes d'aliments portatifs qui peuvent être utilisées lors d'une course, d'un triathlon ou un ultramarathon. Ils ont publié un livre Feed Zone portables, a cookbook of on-the-go food for athletes qui contient plusieurs recettes d'aliments qui peuvent remplacer les gels énergétiques.
Biju Thomas explique que les bouchées qu'ils proposent sont destinées particulièrement aux athlètes, coureurs et cyclistes qui font un effort prolongé de deux heures et plus, mais surtout pour ceux qui courent quatre heures et plus. Il dit que les gels sont utiles, mais que plusieurs athlètes préfèrent utiliser de vrais aliments pour leur santé et leurs performances. D’ailleurs, au niveau professionnel chez les cyclistes, la tendance est de se tenir loin de tous les aliments artificiels, précise-t-il.
Pour les marathoniens, il conseille d'ingérer les glucides sous forme de liquide auquel on ajoute des électrolytes (soit un peu de sel), mais que si on le désire, on peut remplacer le gel par une ou deux boules de riz collant farcies (100 calories/boule) qui sont faciles à digérer et représentent ce que le corps peut absorber chaque heure pendant l'exercice. Contrairement aux gels énergétiques qui demandent d'être consommés avec beaucoup d'eau pour pouvoir être ingérés facilement par l'organisme, les boules de riz collant s'avalent en deux bouchées et sont déjà bien hydratées. Elles se transportent très bien dans une ceinture d'hydratation ou dans une petite poche. Deux boules pendant un marathon pourront apporter l'énergie supplémentaire si nécessaire. Si l’on prend l'exemple des boules au chocolat noir et sel de mer, elles contiennent 101 calories et renferment 1 g de gras, 197 mg de sodium, 20 g de glucides, 1 g de fibre, 2 g de protéines et 64 % d'eau.
