Les boissons de récupération

Choisir la bonne formule de récupération peut être tout un défi pour les sportifs. Voici donc quelques conseils pour vous aider à choisir la meilleure boisson de récupération; quelle est la meilleure solution, la quantité, la nécessité et le meilleur moment pour en boire?

Il existe une multitude de produits disponibles sur le marché et beaucoup de compagnies mettent l'accent sur le marketing pour nous attirer. Les bouteilles attrayantes, les phrases-chocs, les allégations non fondées sont nombreuses. L'efficacité du produit doit être appuyée par des données scientifiques et par des résultats d'études sérieuses pour qu'on puisse s'y fier.

Pour les athlètes en entraînement intensif (plus de 10 h d’entraînement par semaine) ou pour les sportifs de compétition, les boissons de récupération sont très utiles. Par contre, pour le sportif du dimanche, l'alimentation quotidienne suffit amplement, surtout si l'entraînement n'a pas été de forte intensité! Au contraire, la boisson ou le lait au chocolat vont plutôt annuler l'effort qu'on vient de fournir en augmentant beaucoup trop notre apport énergétique. Optez de préférence pour un yogourt et un fruit, ou quelques noix et fruits séchés, ou un bon verre de lait pour éviter d'être affamé au prochain repas. Bref, les besoins de chaque personne sont différents selon le type d'activité, la durée, l'intensité et la fréquence de celle-ci, mais retenez que peu importe ce que vous choisissez, la récupération doit demeurer simple! 

La récupération

Depuis 1985, les taux d'utilisation des réserves de glycogène durant l'exercice ont été étudiés : plusieurs chercheurs ont dénoté que si la consommation de glucides est nulle lors d'une période d'exercice de deux heures à forte intensité, il y a une grande fatigue qui s'installe et les réserves de glycogène diminuent énormément. Vous brisez également certaines fibres musculaires et vous perdez entre 700 ml et 1 litre de sueur par température humide, qui équivaut en moyenne entre 600 et 1000 mg de sodium/L de sueur soit environ ½ c. à thé de sel.

L'alimentation et l'hydratation après l'effort sont essentielles pour donner de l'énergie et des nutriments au corps pour reconstituer ses réserves de glycogène (réserves de glucides dans les muscles et le foie), se réhydrater en remplaçant les liquides et électrolytes perdus (sodium, potassium), réparer ses tissus musculaires, assurer un bon maintien de son système immunitaire et améliorer sa force et son endurance à l'épreuve suivante. On veut donc éviter de rester « épuisé » physiquement pour être performant lors des prochains entraînements ou futures compétitions. De plus, si la récupération n'est pas optimale, vous risquez d'avoir une faim d'ogre dans les jours qui suivront!

Selon les experts, le moment idéal pour bien récupérer est dans les 30 minutes suivant l'effort physique intense. Le métabolisme du corps est efficace pour récupérer tout de suite après l'exercice. Par contre, la collation dans les 30 minutes ne suffit pas toujours, surtout si l'on prévoit s'entraîner le lendemain. On veut aussi prendre un repas normal dans les deux heures suivant cette collation. Votre repas devrait idéalement contenir des aliments de tous les groupes alimentaires, ainsi que des sources de sodium et potassium si vous avez beaucoup transpiré. Le jambon, les jus de légumes ou de tomate, les noix salées, les biscottes et fromage, les cornichons, la sauce de soya, la soupe, le lait, le yogourt, les fruits et légumes colorés, les pommes de terre et les légumineuses en sont de bons exemples.

Quels sont vos besoins?

Les dernières études démontrent qu'on doit consommer entre 10 et 20 g de protéines et de 1 à 1,2 g de glucides/kg de poids corporel tout de suite après l'entraînement. Évidemment, cette recommandation n'est valable que pour un effort soutenu et intense, sinon c'est superflu. De plus, il a été prouvé que la sorte de protéine (boisson de soya ou lait au chocolat par exemple) n'influence pas la vitesse ou le niveau de récupération. Comme quoi, c'est la quantité et non le type de protéine qui est important!

Donc si vous pesez 60 kg, vous devriez consommer au moins 60 à 72 g de glucides et 10 à 20 g de protéines dans les 30 minutes suivant l'effort. Si vous pesez 80 kg, vous augmentez à 80-96 g de glucides et 10 à 20 g de protéines. Si vous n'avez pas de boissons de récupération commerciales sous la main, sachez que deux tasses de lait au chocolat, équivalent à environ 50-60 g de glucides, 15-18 g de protéines et 500 mg de sodium. Selon vos besoins, vous devrez peut-être combler avec des aliments riches en glucides (ex.: banane ou autres fruits, barre tendre, céréales...) ou utiliser nos recettes de boissons maison!

La réhydratation

Il est bien sûr important de bien s'hydrater pendant l'exercice pour remplacer l'eau perdue dans la sueur et d'éviter la déshydratation. Il existe une manière relativement simple de connaître ses besoins hydriques après l'entraînement. Vous pouvez vérifier votre poids après l'exercice et boire 1 litre d'eau/kg perdu ou environ 500 ml d'eau/livre perdue. Vous pouvez aussi simplement boire jusqu'à ce que votre urine soit claire. Par contre, si vous vous êtes bien hydraté tout au long de votre entraînement (1/2 à 1 tasse de liquide aux 15-20 minutes) et que la température n'est pas trop élevée, votre perte de poids en sueur sera minime.

Les boissons populaires sur le marché

En 2010, les ventes au détail de produits de nutrition sportive ont augmenté de 3 % pour atteindre la valeur de 122 millions de dollars. La progression des ventes a toutefois diminué en raison de l'augmentation des craintes des consommateurs face au risque des boissons protéinées pour la santé. Plusieurs effets secondaires ont été rapportés à la suite de leur consommation, comme des maux d'estomac et de la diarrhée, ce qui fait douter les consommateurs de la sécurité et de l'efficacité de ces produits. Les compagnies essaient sans cesse de trouver des méthodes pour promettre des résultats « rapides » et « efficaces ».

Les valeurs nutritives des produits disponibles varient beaucoup. Ne vous fiez pas toujours aux « belles » allégations sur les bouteilles. Vous verrez souvent des formules comme : « riche en protéines », « contient de la glutamine », « reconstruit les muscles », « stimule le système immunitaire », « vous aide à récupérer », etc. Sachez qu'à la base, ce sont toutes des fonctions des protéines! Puis, généralement, la quantité de glutamine dans la boisson n'est pas supérieure à celle dans le lait au chocolat qui en contient naturellement! Donc, méfiez-vous!

Si par malheur, vous n'aimez pas le lait ou la boisson de soya au chocolat, il y a tout de même de bons produits spécialisés sur le marché. En voici un petit tour d'horizon et leurs principaux ingrédients.

 

Vous remarquerez que les protéines retrouvées dans ces produits sont toutes des protéines du lait, ce qui montre que les produits laitiers restent toujours un bon choix lors de la récupération et pourquoi on les recommande autant. Vous pouvez tester différents produits après l'entraînement, mais sachez que le goût de certains d'entre eux vous surprendra! Ils n'ont pas tous le bon goût du lait au chocolat! De plus, ceux en poudre sont parfois difficiles à dissoudre dans l'eau pure à cause de la maltodextrine et sont souvent meilleurs au goût lorsque mélangés à... du lait!

Alimentation de récupération

La récupération se fait en deux étapes : immédiatement après l'exercice et dans les deux heures après. Dans certains cas, il peut aussi être recommandé de poursuivre l'alimentation toutes les deux heures pendant 4 à 6 heures suivant l'entraînement ou la compétition (ex. : si l'épreuve dure plusieurs heures ou si l'on est très épuisé).

Voici un exemple des besoins d'un homme de 70 kg pour bien récupérer d'un entraînement de course à pied de plus d'une heure :

1^ere étape (dans les 30 minutes suivant l'entraînement) :
- 10 à 20 g de protéines.
- 1 à 1,2 g de glucides/kg, donc entre 70 et 84 g de glucides.
- Boire jusqu'à ce que l'urine soit claire dans les heures qui suivent l'entraînement.

- 2 tasses de lait au chocolat + 1 banane = environ 15 g de protéines et 80 g de glucides.
ou
- 175 g de yogourt grec aux fruits + 2 tasses de jus de fruits = environ 15-20 g de protéines et 80 g de glucides.
ou
- 1 barre granola + 2 tasses de lait + 2 fruits = environ 20 g de protéines et 75 g de glucides.

2^e étape (dans les deux heures suivantes) :
- Sous-marin au poulet, jus de légumes, crudités, compote de fruits et lait.
- Bagel, beurre d'arachides, smoothie aux fruits fait avec yogourt et lait.
- Pâtes sauce tomate et boulettes de viande, légumes vapeur, jus de fruits et yogourt.
- Omelette au fromage et aux épinards et poivrons, rôties, jus de fruits et carré aux dattes maison.
- Tortillas au thon, salade de légumes, jus de tomate, compote de fruits et biscuits Newton.

Exemples d'aliments et leur contenu en glucides, protéines et sodium

Recettes de boissons de récupération maison

Pourquoi se casser la tête à trouver différents produits dans les boutiques spécialisées quand on peut obtenir des résultats similaires avec des ingrédients qu'on retrouve dans notre garde-manger ou réfrigérateur?

Recette de smoothie au yogourt grec :

Ingrédients (pour 1 portion) :
175 g de yogourt grec aux fruits
250 ml (1 tasse) de lait ou boisson de soya
250 ml (1 tasse) de fruits congelés

Préparation : mettez tous les ingrédients dans le mélangeur et broyez jusqu'à consistance lisse. Dégustez! Glucides = 66 g, protéines = 23 g

Recette de « Shake » au tofu

Parfait pour intégrer le tofu... sans trop le goûter! Sinon, remplacez le tofu par du lait et du yogourt. Vous pouvez même y ajouter 1 à 2 c. à table de beurre d'arachides crémeux.

Ingrédients (pour 1 portion) :
250 ml (1 tasse) de tofu mou
250 ml (1 tasse) de fraises ou framboises ou 1 banane
15 ml (1 c. à table) de miel
60 ml (¼ tasse) de lait en poudre (optionnel)

Préparation : combinez tous les ingrédients au mélangeur et ajoutez des glaçons pour une boisson plus rafraichissante! Glucides = 60 g, protéines = 14 g.

Le site de Zeste propose également de délicieuses recettes de smoothies maison, telles que ce Smoothie de tofu aux bananes et aux fraises ou encore ce Smoothie aux bananes, lait d'amande et kale!

Recette de boisson de récupération des champions :

Une boisson que vous pouvez préparer en grande quantité et congeler en portions individuelles pour vos futurs entraînements. Elle décongèlera dans votre sac de sport le moment venu! 

Ingrédients (pour 1 portion) :
75 ml (1/3 de tasse) de jus d'orange congelé, non reconstitué
500 ml (2 tasses) de lait 

Préparation : fouettez les deux ingrédients au robot culinaire ou au mélangeur jusqu'à l'obtention d'un liquide onctueux. Si vous vous entraînez très longtemps à haute température et que vous suez beaucoup, ajoutez une pincée de sel au mélange. Glucides = 60 g, protéines = 16 g

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