Vélo de montagne : 6 conseils pour être au top!
Comment améliorer sa technique et sa capacité cardiovasculaire en vélo de montagne? Par des sorties structurées et des conseils qui font rimer performance et plaisir!
1. Soyez « hot », surtout par temps froid
Si les températures tendent à se réchauffer, les petits matins peuvent encore vous surprendre par leur froidure, un facteur qui diminue grandement les capacités musculaires. Il est donc essentiel de vous maintenir au chaud afin d’optimiser vos performances et d’éviter les crampes ou les claquages.
Habillez-vous convenablement en privilégiant tuque, manchettes, jambières et couches minces qui pourront éventuellement être rangés dans les poches arrière du maillot ou dans un sac d’hydratation. Effectuez un échauffement adéquat comprenant une période d’activation avant même d’enfourcher votre vélo. Préférez un parcours aux difficultés croissantes afin d’augmenter graduellement votre température corporelle et de préparer vos muscles à un effort plus intense.
2. Comme un canard dans l’eau
Privilégiez un style de pédalage fluide et éliminez les mouvements superflus. Maintenez le haut du corps stable et pédalez rapidement, mais en souplesse : l’objectif est de mouliner confortablement à 100 rotations par minute (RPM) sans que votre tronc oscille de haut en bas ou que vous « sautiez » sur la selle à ajuster préalablement!
Afin de maximiser le coup de pédale et d’acquérir un style plus fluide, vous devrez réduire au minimum les points morts du cycle de pédalage lorsque le pied est situé au plus haut et au plus bas. Pour cela, poussez les talons vers le bas, puis tirez les genoux vers le guidon. Exercez-vous en effectuant de courts intervalles, en vous concentrant pour maintenir une bonne technique : moulinez le plus rapidement possible (120 RPM ou plus) durant de courtes périodes (30 seconde à une minute) entrecoupées de périodes de repos, (deux minutes à 80 RPM).
3. Jouer du dérailleur
Changez fréquemment de vitesse en adaptant le bon braquet selon les variations de terrain afin de maintenir une fréquence de pédalage se situant entre 80 et 100 RPM. En montée, attaquez en moulinant avec vélocité (plus de 100 RPM) afin de surmonter plus facilement les obstacles, en évitant de poser le pied au sol! Il est d’ailleurs préférable de changer de braquet avant d’entreprendre une ascension afin de ne pas briser la cadence. Pour aborder une surface glissante (ex : racines, dalle rocheuse mouillée), optez en revanche pour une fréquence plus lente, soit environ 80 RPM. Afin d’augmenter la traction sur ce type de terrain, dégonflez les pneus à 30 psi.
4. Travail technique
Dans les sections techniques, effectuez plusieurs passages consécutifs afin de retrouver équilibre et agilité. En fonction de vos habilités et de votre aisance, attaquez-vous graduellement à des obstacles de plus en plus difficiles en vous concentrant sur la trajectoire et sur votre fluidité. Plusieurs obstacles se franchissent mieux avec de la vitesse; cette notion semble peut-être paradoxale mais, dans une situation intimidante, vous aurez plus de chance de réussir en accélérant plutôt qu’en freinant!
5. Intervalles
L’entraînement par intervalles, soit l’alternance des phases d’effort intense puis de repos, est un excellent moyen pour améliorer votre Puissance Aérobie Maximale (PAM). Une fois que vous aurez complété un échauffement sur vélo de 20 minutes, vous pourrez essayer l’une des trois séances suivantes :
a - Intervalle en petites côtes successives
Choisir un parcours vallonné
- attaquer toutes les montées
- 100 RPM et + à 90 % de votre effort maximal
b - Intervalle en longue côte
Choisir une côte
- la monter cinq fois de suite : 100 RPMet + à 75-80 % de votre effort maximal
- 10 minutes de repos lorsque vous atteignez 50-60 % de votre effort maximal
c - Entraînements minutés
Pratiquez-les toutes les cinq minutes, peu importe le dénivelé
- 1 minute à 80-90 RPMà 85-90 % de votre effort maximal
- 5 minutes de repos lorsque vous atteignez 50-60% de votre effort maximal
6. À fond la descente
Pour exceller en descente, il faut une part de technique et une part de confiance. Pour améliorer l’aspect technique, planifiez des sorties consacrées à la descente. Vous pourriez ainsi faire la même descente cinq fois de suite. Tentez de pédaler constamment, soyez agressifs, mais commencez avec un petit braquet. À chaque descente, vous pourrez ainsi augmenter de braquet afin d’accélérer davantage! Prenez 10 minutes de repos entre chaque descente afin de visualiser les aspects maîtrisés, puis les éléments à améliorer. Graduellement, vous prendrez confiance en vos capacités…
Bichonnez (aussi) votre vélo!
Avant de vous évader dans les bois, assurez-vous que votre monture est en parfaite condition. Faites des mises au point fréquentes ou apportez votre vélo chez le mécano. Une machine bien huilée vous assurera un roulement optimal, facilitera les changements de vitesse et permettra un freinage sécuritaire. Lavez votre vélo au retour de chaque sortie, surtout si vous avez roulé dans la boue ou sous la pluie. Ces petites attentions prolongeront la durée de vie des pièces mobiles (dérailleurs, chaîne, braquets, roulements, pédales) tout en rendant vos sorties plus agréables.
Maintenant que vous connaissez nos trucs et astuces pour améliorer vos performances, consultez notre article Vélo de montagne : trouver les bonnes pistes pour dénicher les meilleurs endroits pour vous entraîner!
